Juoksutekniikka kuntoon: aloita lantiosta

Monesti ajatellaan, että juoksu on vähän kuin kävely tai pyörällä ajo – jotain minkä opimme lapsena emmekä sen koommin enää harjoittele. Yhtäläisyys kävelyyn näkyykin siinä, että tyylejä on lähes yhtä monta kuin on etenijääkin eikä ole olemassa yhtä oikeaa tapaa juosta. Tästä huolimatta juoksutekniikkaan liittyy tiettyjä perusasioita, joiden säännöllinen harjoittelu palkitsee niin kuntoilijan kuin kokeneemmankin kilpasiskon.

Hyvä juoksutekniikka ennaltaehkäisee rasitusvammoja, tekee askelluksestasi taloudellisempaa ja auttaa sinua nauttimaan juoksemisesta entistäkin enemmän. Parhaimmillaan juoksutekniikkaharjoitteet toimivat myös keinona, jonka avulla opit tuntemaan kehosi paremmin.

Ensimmäinen seikka, mihin juoksutekniikassa kannattaa kiinnittää huomiota, on kehon ja erityisesti lantion asento. Miksi? Lantio on kehomme liikekeskus. Lantio yhdistää ylä- ja alavartalomme ja sen asento vaikuttaa selkärangan kautta ylös ryhtiimme sekä alaraajojen liikkeisiin ja kuormitukseen.

Juoksussa lantion tulisi pysyä kannateltuna keskiasennossaan. Yleisimmät asentovirheet ovat ns. ”istuva”, ”eteenpäin kaatuva” ja ”keinuva” asento.

”Istuvassa” asennossa lantio on kääntynyt liiaksi alle ja juoksijan paino jakautuu lantion sijasta etureisien päälle. Istuva asento kuormittaa erityisesti etureisiä ja polvia, jotka jäävät matalassa asennossa helposti koukkuun. Myös askelluksen tehokkuus kärsii, kun lantio ei pääse ojentumaan kunnolla ja pakaran ja takareisien voima jää hyödyntämättä.

”Eteenpäin kaatuvassa” asennossa lantion etureuna on puolestaan kallistunut eteen. Usein myös keskivartalon tuki on pettänyt ja alaselkä päässyt notkolle. Tässäkään asennossa askel ei pääse rullaamaan kunnolla vaan jalka törmää maahan jarruttaen menoa ja aiheuttaen isomman tärähdyksen niin nivelille kuin alaselälle.

”Keinuvassa” asennossa lantio ei pysy paikallaan, vaan kallistuu sivuttaissuunnassa. Asento kuormittaa erityisesti selkärankaa ja voi aiheuttaa alaselkä- ja lonkkakipua. Syy lantion keinumiseen löytyy usein heikoista lantion asentoa stabiloivista lihaksista. Myös jalkojen pituusero voi altistaa sivuttaissuuntaiselle liikkeelle.

Tukilihasten vahvistamisen sekä lantion seudun lihaksia avaavan lihashuollon lisäksi lantion asennon hallintaa voi parantaa erilaisin täsmäharjoituksin. Neutraalin keskiasennon etsinnän voi aloittaa esimerkiksi tekemällä peilin edessä rauhallisia lantion kääntöjä eteen ja taakse ja sivulta toiselle.

Myös erilaiset juoksukoordinaatiot ovat oiva tapa harjoitella oikeaa asentoa ja samalla vahvistaa lantion seudun lihaksia. Esimerkiksi polvennostokävelyssä yhdistyvät lantion asennon hallinta, hyvän ryhdin ylläpito, keskivartalon tuki ja käsien käyttö. Riittävä aloitusannos on esimerkiksi 2-3×20-30m. Tärkeää polvennostokävelyssä on asennonhallinnan lisäksi tarpeeksi lyhyt, lantion painopisteen alle suuntautuva askel.

Voit aluksi pitää kädet lantiolla ja ottaa myöhemmin mukaan vartalon vierelle, 90 asteen kulmaan. Pyri pitämään kädet mahdollisimman rentoina, lähellä vartaloa ja vältä sivuttaissuuntaista liikettä. Lisää haastetta polvennostokävelyyn saat pitämällä painon päkiöillä. Kävelyversion jälkeen voit kokeilla säilyttää saman tekniikan polvennostojuoksussa.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Mainokset

Juoksun aloittaminen – mitä kannattaa ottaa huomioon?

Juoksun aloittaminen kannattaa aloittaa hankkimalla hyvät juoksukengät.

Juoksun aloittaminen kannattaa aloittaa hankkimalla hyvät juoksukengät.

Onneksi olkoon! Olet tehnyt mitä mainioimman päätöksen ja päättänyt aloittaa juoksuharrastuksen. Jotta kipinä tähän maailman kätevimpään ja edullisimpaan fyysisen ja henkisen kunnon ylläpitäjään säilyisi ja muuttuisi kilometrien myötä pysyväksi liekiksi, on muutamia seikkoja, jotka kannattaa ottaa huomioon.

1. Hanki jalkaasi ja käyttötarkoitukseesi sopivat kengät
Hyvin istuvat ja omaan jalkaan sopivat juoksukengät ovat kehosi paras kaveri. Niistä ei kannata säästää! Mukavuuden lisäksi oikean tossun valintaan vaikuttavat muun muassa juoksualusta, kengän iskunvaimennus- ja tukiominaisuudet sekä askellustyyli. Esimerkiksi asfaltilla juostessa kengältä vaaditaan enemmän iskunvaimennusta kuin pururadalla tai urheilukentän joustavalla tartanilla.

Juoksun aloittaminen on hyvä syy kiinnittää huomiota siihen, millainen juuri sinun askelluksesi on (neutraali, ylipronatoiva, alipronatoiva?). Jos et ole varma omasta askelluksestasi löytyy monista urheilu- ja kenkäliikkeistä ilmaisia jalka-analyysejä tekeviä Footbalance-pisteitä, joissa voit tarkastuttaa asian.

Huom. Mikäli kärsit huomattavasta virheaskelluksesta, on suositeltavaa konsultoida jalkaterän ongelmiin erikoistunutta fysioterapeuttia, jonka auttaa sinua pääsemään virheasennon ytimeen ja korjaamaan liikeratoja sisältä käsin.

2. Aloita maltillisesti
Kotisohvan lisäksi suurin aloittelijaa vaaniva sudenkuoppa on yli-innokkuus. Juoksussa jokaisella askeleella jalan niveliin kohdistuu kolme kertaa juoksijan painoa vastaava kuorma – ja mitä kovempi vauhti, sitä kovempi isku. Liian nopea ja raju juoksun aloittaminen saattaakin johtaa paitsi innostuksen lopahtamiseen myös rasitusvaivoihin kuten nivel- ja alaselän ongelmiin.

Aseta siis tavoitteesi realistisesti, aloita tarvittaessa kävelystä ja siirry asteittain kävely-hölkkään. Myös sykemittari on oiva apu lenkkeilijän alkutaipaleelle. Kuntoilijan harjoittelusta 70% tulisi koostua peruskestävyysharjoittelusta. Suuntaa-antavat peruskestävyyssykkeet voit laskea käyttämällä maksimisyke kaavaa 220-ikä ja kertomalla saamasi luvun 0,6:lla ja 0,7:llä. Näin saat arvioidut ala-ja ylärajat peruskestävyysharjoittelun sykkeille.

Mikäli tunnistat itsessäsi hätähousun piirteitä, kannattaa suosiolla hakeutua aloittelijoille suunnattuun juoksukouluun tai juoksuharjoitteluun erikoistuneen personal trainerin ohjaukseen. Nousujohteisen harjoittelun lisäksi opit samalla myös oikean juoksutekniikan perusteet.

3. Muista myös lihaskunto- ja huolto
Hyvä lihaskunto ja säännöllinen lihashuolto ennaltaehkäisevät rasitusvammoja ja tekevät juoksusta miellyttävämpää. Hyvät pakara- ja keskivartalon lihakset auttavat säilyttämään juoksuasennon ryhdikkäänä ja voima jaloissa saa askeleen tuntumaan kevyemmältä. Juoksijan ei välttämättä tarvitse kuluttaa aikaansa kuntosalilla, sillä keskivartalon, pakaran ja reisien lihaksia voi vahvistaa myös kotikonstein.

Säännöllinen venyttely ennaltaehkäisee juoksulihasten kiristymistä, turhia kolotuksia ja rasitusvammoja. Juoksijan kannalta tärkeimmät venytykset kattavat reidet, pakarat, pohkeet, lonkankoukistajat ja alaselän. Nämä lihasryhmät kannattaa käydä läpi jokaisen harjoituksen jälkeen.

Juoksun aloittaminen toimiikin parhaimmillaan kokonaisvaltaisena kehonhuollon projektina, jossa kestävyys-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu tukevat toinen toisiaan.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Aito voimaantuminen lähtee sisältä

Hyvä olo, energia, toimivampi keho, virkeämpi mieli, parempi itseluottamus….liikunta yhdistettynä terveellisiin elämäntapoihin on yksi parhaista tavoista kokea voimaantumista. Silti liikunnallisen elämän aloittaminen ja ylläpitäminen on monille meistä hankalaa. Usein syyksi ajatellaan huonoa itsekuria – kuten kyvyttömyyttä kieltäytyä herkuista tai pysyä suunnitelmassa viikosta ja kuukaudesta toiseen saavuttaakseen itselle asettamansa tavoitteet.

Mutta entä jos ongelma piileekin tavoitteissa, tai tarkemmin ottaen niiden asettelussa? Kuvitteellinen esimerkki: Kiireisen elämän- ja työrytmin seurauksena huomaat painosi hiipineen salakavalasti ylös viimeisen parin vuoden aikana. Peilistä katsoo väsynyt ja huonokuntoinen ihminen. Et ole tyytyväinen näkemääsi ja haluat tehdä asialle jotakin. Päätät pudottaa painoasi 10kg ensi kesään mennessä ja mahtua taas samoihin vaatteisiin kuin löytämässäsi valokuvassa kesältä 2014. Syöt viikon verran kaikkea mahdollista, mistä ajattelet pian joutuvasi luopumaan, jonka jälkeen aloitat ”superdieetin” ja seuraat itsellesi laatimaa tiukkaa viikko-ohjelmaa.

Ehkä kaikki sujuu niin kuin pitääkin, olet täynnä energiaa ja pääset tavoitteeseesi ennätysajassa. Olet syystäkin tyytyväinen. Onneksi olkoon! Mutta saattaa myös olla, että painosi putoaa ensimmäisen kahden kuukauden aikana 5kg ja tyssähtää siihen. Väsähdät ja päädyt takaisin samoihin vanhoihin rutiineihin. Manaat huonoa itsekuriasi ja unohdat hetkeksi koko ”projektin”, kunnes paino on taas noussut yli sen, mistä aloitit. Alat kypsytellä uutta laihdutuskuuria. (Jälkimmäinen tarina tuntuu olevan valitettavasti huomattavan paljon yleisempi).

Mutta mitäpä jos pysähtyisitkin hetkeksi pohtimaan syitä laihdutuksen taustalla? Miksi oikeastaan haluat pudottaa painoasi? Onko ensisijainen tavoitteesi sittenkään 10kg hoikempi olemus ja kaksi numeroa pienemmät vaatteet vai haluatko pohjimmiltasi jaksaa paremmin arjessa, tuntea olosi energisemmäksi ja voimakkaammaksi?

Jälkimmäiseen ei tarvita kurinalaisia superdieettejä, absoluuttista herkkulakkoa tai tyhjällä vatsalla tehtyjä aamulenkkejä. Ja mikä tärkeintä: sinun ei tarvitse olla 10kg hoikempi, jotta voisit nauttia jokapäiväisestä elämästäsi. Olet täydellinen juuri sellaisena kuin olet, ja muutos entistä energisempään olotilaan voi tapahtua jo viikoissa.

Itsekurin sijaan liikunnallisten ja terveellisten elämäntapojen juurruttaminen vaatiikin halua sitoutua itseen ja omaan hyvinvointiin. Silloin avainkysymys ei olekaan, mistä olet valmis luopumaan päästäksesi tavoitteeseen, vaan oletko valmis pitämään itsestäsi parempaa huolta?

Fokuksen ollessa omassa hyvinvoinnissa voi tavoitellun elämäntapamuutoksen nähdä pikemminkin mahdollisuutena tehdä hyvinvointia edistäviä pieniä päivittäisiä valintoja kuin sarjana kieltäytymisiä ja jatkuvana sisäisenä kamppailuna.

Kun keskityt päämäärän sijasta prosessiin, tekemään itsellesi hyvää ja nauttimaan sen välittömistä seurauksista, on enemmän kuin todennäköistä, että saavutat ennen pitkää myös mahdolliset ulkoiset tavoitteesi – kenties vain todetaksesi, että pointti olikin jossain ihan muualla. Sillä olipa kehosi minkäkokoinen tai -näköinen tahansa, se ei tee onnelliseksi, mikäli ihminen sen sisällä voi huonosti.

Liikunta ja terveellinen ravinto ovat mitä parhaimpia apureita matkalla kohti entistä ehompaa itseä, mutta ulkoistakin muutosta tärkeämpää  on se, mitä tapahtuu sisällä.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

DSC_0542

Lähtölaskenta Italiaan – Susanna & Aura esittäytyy

Mitä tapahtuu, kun joogaava juoksija ja juoksusta haaveileva joogi lähtevät yhdessä urheilukentälle? Voi syntyä vaikka ajatus uudenlaisesta, kaksi intohimoa yhdistävästä retriitistä.

”Joogan ja juoksun Yin & Yang” -kokonaisvaltaisen harjoittelun retriitti järjestetään Yoga Italiassa 25.6-2.7.2016. Viikon aikana tutkimme, mikä ja miksi yhdistää joogaa ja juoksua? Voisiko joogan avulla saavutettu tasapainon ja rauhan olotila seurata juoksulenkille? Entä toisiko juoksun dynaaminen rytmi maan voimaa joogamatolle? Haemme lihaskuntoa juoksuharjoituksista joogamatoille, mielen- ja kehonhuoltoa matoilta maastoon.

Yin ja yang –energiaa viikon aikana tarjoilevat juoksuun & joogaan suuntautunut personal trainer Susanna Jussila ja joogaopettaja Aura Nukari. Tässä lyhyesti meistä.

SusannaSusanna mv
Liikkuminen on minulle ennen kaikkea intohimo – tapa oppia, elää ja ilmaista itseäni. Teen työkseni henkilökohtaista valmennusta, vedän juoksuryhmiä, ohjaan joogaa ja sisäpyöräilyä. Personal trainerin työssäni pyrin välittämään erityisesti kahta tärkeäksi kokemaani asiaa: liikunnan iloa ja oman kehon tuntemusta.

Oma liikuntataustani on yleisurheilussa. Harrastin pikajuoksua SM-tasolla 20-vuotiaaksi asti. Juoksu on edelleen lajeista rakkain. Sen lisäksi haastan itseäni muun muassa aikuisten telinevoimistelussa ja erilaisilla kehonpainoharjoitteilla. Tarvittavaa tasapainoa ja pysähtymistä haen joogamatolta ja runoilun parista.

Juoksuvalmentajana pyrin tarjoamaan lempeää haastetta niin keholle kuin mielelle. Olen innostunut erityisesti juoksutekniikkaa, koordinaatiota ja kehontuntemusta parantavista harjoitteista. Vaikka juoksussa tarvittava energia on dynaamista, koen joogan tutkiskelevan ja leikkisän lähestymistavan soveltuvan erinomaisesti myös juoksuharjoitteluun. Tunneillani saa usein testata, ihmetellä ja oivaltaa.

Aura
Tietoinen liikkuminen ja kehollisuuden tutkimusmatka alkoi kohdallani Viidestä tiibetiläisestä riitistä, pilateksesta ja erilaisista tanssilajeista. Inspiroiduin moneksi vuodeksi astangajoogasta, kunnes kehon viestejä kuunnellen kiinnostus myös ’vapaamuotoisempaan’ joogaan heräsi. Sittemmin joogapolkuani ovat valaisseet oman tiensä kulkijat Vanda Scaravelli sekä yinjoogan ja anatomian tuntija Paul Grilley.

Oma keho on kuitenkin ollut suurin opettajani. Ohjauksessani kannustankin jokaista kokemaan liikettä sisältä päin, rohkaisen luottamaan oman kehon viisauteen ja kiinnostumaan sen välittämistä tuntemuksista. Parhaimmillaan tietoinen joogaharjoitus tuo meitä lähemmäksi itseämme, meitä ympäröivää luontoa ja muita ihmisiä.

Ohjaukseni peruspilareita ovat juureva yhteys maahan, sieltä nouseva tuki luustoon ja lihaksistoon, anatomisesti turvallinen harjoittelu, hengityksen suuntaaminen kehossa, virtaava liike sekä uteliaisuus, luovuus ja ilo joogan äärellä.
Olen ohjannut joogaa vuodesta 2003 ja kouluttautunut joogaopettajaksi (Still Flowing Yoga, RYS200).AuraKollaasi

Lisätietoja retriitistä täältä: https://flowsister.fi/jooga-ja-juoksuretriitti-2016/