Juoksun aloittaminen – mitä kannattaa ottaa huomioon?

Juoksun aloittaminen kannattaa aloittaa hankkimalla hyvät juoksukengät.

Juoksun aloittaminen kannattaa aloittaa hankkimalla hyvät juoksukengät.

Onneksi olkoon! Olet tehnyt mitä mainioimman päätöksen ja päättänyt aloittaa juoksuharrastuksen. Jotta kipinä tähän maailman kätevimpään ja edullisimpaan fyysisen ja henkisen kunnon ylläpitäjään säilyisi ja muuttuisi kilometrien myötä pysyväksi liekiksi, on muutamia seikkoja, jotka kannattaa ottaa huomioon.

1. Hanki jalkaasi ja käyttötarkoitukseesi sopivat kengät
Hyvin istuvat ja omaan jalkaan sopivat juoksukengät ovat kehosi paras kaveri. Niistä ei kannata säästää! Mukavuuden lisäksi oikean tossun valintaan vaikuttavat muun muassa juoksualusta, kengän iskunvaimennus- ja tukiominaisuudet sekä askellustyyli. Esimerkiksi asfaltilla juostessa kengältä vaaditaan enemmän iskunvaimennusta kuin pururadalla tai urheilukentän joustavalla tartanilla.

Juoksun aloittaminen on hyvä syy kiinnittää huomiota siihen, millainen juuri sinun askelluksesi on (neutraali, ylipronatoiva, alipronatoiva?). Jos et ole varma omasta askelluksestasi löytyy monista urheilu- ja kenkäliikkeistä ilmaisia jalka-analyysejä tekeviä Footbalance-pisteitä, joissa voit tarkastuttaa asian.

Huom. Mikäli kärsit huomattavasta virheaskelluksesta, on suositeltavaa konsultoida jalkaterän ongelmiin erikoistunutta fysioterapeuttia, jonka auttaa sinua pääsemään virheasennon ytimeen ja korjaamaan liikeratoja sisältä käsin.

2. Aloita maltillisesti
Kotisohvan lisäksi suurin aloittelijaa vaaniva sudenkuoppa on yli-innokkuus. Juoksussa jokaisella askeleella jalan niveliin kohdistuu kolme kertaa juoksijan painoa vastaava kuorma – ja mitä kovempi vauhti, sitä kovempi isku. Liian nopea ja raju juoksun aloittaminen saattaakin johtaa paitsi innostuksen lopahtamiseen myös rasitusvaivoihin kuten nivel- ja alaselän ongelmiin.

Aseta siis tavoitteesi realistisesti, aloita tarvittaessa kävelystä ja siirry asteittain kävely-hölkkään. Myös sykemittari on oiva apu lenkkeilijän alkutaipaleelle. Kuntoilijan harjoittelusta 70% tulisi koostua peruskestävyysharjoittelusta. Suuntaa-antavat peruskestävyyssykkeet voit laskea käyttämällä maksimisyke kaavaa 220-ikä ja kertomalla saamasi luvun 0,6:lla ja 0,7:llä. Näin saat arvioidut ala-ja ylärajat peruskestävyysharjoittelun sykkeille.

Mikäli tunnistat itsessäsi hätähousun piirteitä, kannattaa suosiolla hakeutua aloittelijoille suunnattuun juoksukouluun tai juoksuharjoitteluun erikoistuneen personal trainerin ohjaukseen. Nousujohteisen harjoittelun lisäksi opit samalla myös oikean juoksutekniikan perusteet.

3. Muista myös lihaskunto- ja huolto
Hyvä lihaskunto ja säännöllinen lihashuolto ennaltaehkäisevät rasitusvammoja ja tekevät juoksusta miellyttävämpää. Hyvät pakara- ja keskivartalon lihakset auttavat säilyttämään juoksuasennon ryhdikkäänä ja voima jaloissa saa askeleen tuntumaan kevyemmältä. Juoksijan ei välttämättä tarvitse kuluttaa aikaansa kuntosalilla, sillä keskivartalon, pakaran ja reisien lihaksia voi vahvistaa myös kotikonstein.

Säännöllinen venyttely ennaltaehkäisee juoksulihasten kiristymistä, turhia kolotuksia ja rasitusvammoja. Juoksijan kannalta tärkeimmät venytykset kattavat reidet, pakarat, pohkeet, lonkankoukistajat ja alaselän. Nämä lihasryhmät kannattaa käydä läpi jokaisen harjoituksen jälkeen.

Juoksun aloittaminen toimiikin parhaimmillaan kokonaisvaltaisena kehonhuollon projektina, jossa kestävyys-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu tukevat toinen toisiaan.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s