Juoksutekniikka kuntoon: aloita lantiosta

Monesti ajatellaan, että juoksu on vähän kuin kävely tai pyörällä ajo – jotain minkä opimme lapsena emmekä sen koommin enää harjoittele. Yhtäläisyys kävelyyn näkyykin siinä, että tyylejä on lähes yhtä monta kuin on etenijääkin eikä ole olemassa yhtä oikeaa tapaa juosta. Tästä huolimatta juoksutekniikkaan liittyy tiettyjä perusasioita, joiden säännöllinen harjoittelu palkitsee niin kuntoilijan kuin kokeneemmankin kilpasiskon.

Hyvä juoksutekniikka ennaltaehkäisee rasitusvammoja, tekee askelluksestasi taloudellisempaa ja auttaa sinua nauttimaan juoksemisesta entistäkin enemmän. Parhaimmillaan juoksutekniikkaharjoitteet toimivat myös keinona, jonka avulla opit tuntemaan kehosi paremmin.

Ensimmäinen seikka, mihin juoksutekniikassa kannattaa kiinnittää huomiota, on kehon ja erityisesti lantion asento. Miksi? Lantio on kehomme liikekeskus. Lantio yhdistää ylä- ja alavartalomme ja sen asento vaikuttaa selkärangan kautta ylös ryhtiimme sekä alaraajojen liikkeisiin ja kuormitukseen.

Juoksussa lantion tulisi pysyä kannateltuna keskiasennossaan. Yleisimmät asentovirheet ovat ns. ”istuva”, ”eteenpäin kaatuva” ja ”keinuva” asento.

”Istuvassa” asennossa lantio on kääntynyt liiaksi alle ja juoksijan paino jakautuu lantion sijasta etureisien päälle. Istuva asento kuormittaa erityisesti etureisiä ja polvia, jotka jäävät matalassa asennossa helposti koukkuun. Myös askelluksen tehokkuus kärsii, kun lantio ei pääse ojentumaan kunnolla ja pakaran ja takareisien voima jää hyödyntämättä.

”Eteenpäin kaatuvassa” asennossa lantion etureuna on puolestaan kallistunut eteen. Usein myös keskivartalon tuki on pettänyt ja alaselkä päässyt notkolle. Tässäkään asennossa askel ei pääse rullaamaan kunnolla vaan jalka törmää maahan jarruttaen menoa ja aiheuttaen isomman tärähdyksen niin nivelille kuin alaselälle.

”Keinuvassa” asennossa lantio ei pysy paikallaan, vaan kallistuu sivuttaissuunnassa. Asento kuormittaa erityisesti selkärankaa ja voi aiheuttaa alaselkä- ja lonkkakipua. Syy lantion keinumiseen löytyy usein heikoista lantion asentoa stabiloivista lihaksista. Myös jalkojen pituusero voi altistaa sivuttaissuuntaiselle liikkeelle.

Tukilihasten vahvistamisen sekä lantion seudun lihaksia avaavan lihashuollon lisäksi lantion asennon hallintaa voi parantaa erilaisin täsmäharjoituksin. Neutraalin keskiasennon etsinnän voi aloittaa esimerkiksi tekemällä peilin edessä rauhallisia lantion kääntöjä eteen ja taakse ja sivulta toiselle.

Myös erilaiset juoksukoordinaatiot ovat oiva tapa harjoitella oikeaa asentoa ja samalla vahvistaa lantion seudun lihaksia. Esimerkiksi polvennostokävelyssä yhdistyvät lantion asennon hallinta, hyvän ryhdin ylläpito, keskivartalon tuki ja käsien käyttö. Riittävä aloitusannos on esimerkiksi 2-3×20-30m. Tärkeää polvennostokävelyssä on asennonhallinnan lisäksi tarpeeksi lyhyt, lantion painopisteen alle suuntautuva askel.

Voit aluksi pitää kädet lantiolla ja ottaa myöhemmin mukaan vartalon vierelle, 90 asteen kulmaan. Pyri pitämään kädet mahdollisimman rentoina, lähellä vartaloa ja vältä sivuttaissuuntaista liikettä. Lisää haastetta polvennostokävelyyn saat pitämällä painon päkiöillä. Kävelyversion jälkeen voit kokeilla säilyttää saman tekniikan polvennostojuoksussa.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s