Juoksu ja hengitystekniikka – näin saat hengityksen virtaamaan

Juoksu ja hengitystekniikka hyötyvät joogasta.

”Miten juostessa tulisi hengittää?”, kysyi eräs juoksupienryhmään osallistunut asiakkaani ja sai minut hetkeksi hämilleen. En ollut koskaan ajatellut asiaa. ”Mahdollisimman luonnollisesti”, oli vastaukseni, ”hyvän kysymyksen” lisäksi. Asia jäi kuitenkin mietityttämään minua, joten päätin pohtia juoksu ja hengitystekniikka -teemaa hieman lisää.

Pitääkö juoksussa kiinnittää siis huomiota hengittämiseen? Ehkä, ainakin silloin kun se ei tunnu sujuvan.

Useimmiten hengitämme arjessa turhan pinnallisesti vain keuhkojen yläosia käyttäen. Hengitys voi toki tuntua luonnolliselta, mutta kovin tehokasta se ei ole kokonaisvaltaisuudesta puhumattakaan.

Jotta hengitys sujuisi mahdollisimman kokonaisvaltaisesti, on kehon oltava rento ja aukinainen. Luonnollisessa hengitystekniikassa sisäänhengitys saa vatsan työntymään aluksi hieman ulospäin, pallean laskeutuessa alaspäin, sen jälkeen rintakehä laajenee sivuille ja ylös keuhkojen täyttyessä ilmasta.

Hyvä juoksuasento on yhteydessä luonnolliseen ja tehokkaaseen hengitystekniikkaan. Kun lantio on ylhäällä oikeassa asennossaan (ks. edellinen postaus), hartiat alhaalla ja kädet rentoina, hengitys virtaa kuin itsestään. Rentoon ylävartaloon kannattaa siis kiinnittää juostessa huomiota, alkaen kasvojen lihaksista. Mallia voi katsoa vaikkapa pikajuoksijoiden rentoina hyllyvistä poskista.

Mikäli rinta-hartianseutu on jo valmiiksi jännittynyt, kuten esimerkiksi istumatyön seurauksena usein käy, on hyvin todennäköistä, että myös juostessa hengitys jää liian pinnalliseksi.

Ylhäällä olevat hartiat ja jäykistynyt rintakehä haittaavat muun muassa pallean toimintaa ja estävät keuhkoja laajentumasta sivuille. Lääkkeenä jumitukseen toimii liike. Aloittaa voi esimerkiksi rintalihasten, hartioiden ja kylkien venytyksillä, rintakehän kierroilla, lempeillä taaksetaivutuksilla ja selkärangan rullauksilla. Mikäli oma liikepankki on hukassa, apua saa esimerkiksi ohjatulta joogatunnilta.

Ryhdin palauttamisen lisäksi on tärkeää paitsi avata kehon etupuolta, myös vahvistaa yläselän lihaksia ja harjoitella lapatukea. Myös hengitysharjoitukset auttavat laajentamaan kehoa sisäisesti ja palauttamaan luonnollisen hengityksen.

Muun muassa seuraava joogasta tuttu kolmiulotteinen hengitysharjoitus (Mahat Yoga Pranayama) toimii hyvänä harjoitteena syvempään ja tietoiseen hengittämiseen:

1. Käy selinmakuulle polvet koukussa, kantapäät lattiassa. Sulje silmät ja lähde hengittämään nenän kautta sisään ja nenän kautta ulos.
2. Laita toinen kämmen vatsan päälle ja anna hengityksen laskeutua rintakehän yläosista kohti alavatsaa. Tunne, miten sisäänhengityksellä vatsa laajenee ja nousee hieman ylöspäin, uloshengityksellä pehmenee ja laskeutuu alas.
3. Laita seuraavaksi kämmenet tiivisti kiinni kylkiisi, niin että tunnet kylkiluut sormien alla, peukalot osoittavat kohti kainaloita. Lähde suuntaamaan hengitystä kohti keuhkojen sivuosia ja kylkikaaria. Tunne, miten sisäänhengityksellä kyljet nousevat ja laajenevat, uloshengityksellä laskevat alaspäin.
4. Siirrä toinen kämmen ylärintakehän päälle ja suuntaa hengitystä kohti rintakehän yläosia. Tunne, miten ylärintakehä elää hengityksen mukana.
5. Yhdistä lopuksi kaikki kolme liikesuuntaa alkaen alavatsasta kohti kylkikaaria ja keuhkojen yläosia. Anna hengityksen tyhjentyä samassa järjestyksessä. Toista noin 5 kertaa. Voit käyttää hengityksen rytmittämisessä apuna laskuja, esim. 2-2-2. Muista myös pitää pieni tauko sisään- ja uloshengitysten välissä.

Virtaavamman hengityksen lisäksi harjoitus rentouttavaa kehoa, rauhoittaa mieltä ja antaa energiaa – vaikkapa seuraavaa juoksulenkkiä varten!

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Mainokset