Juoksu maistuu, ”unohtuuko” venyttely? Näin ihastut lihashuoltoon

urbaanikolmio

Dynaaminen juoksu ja lempeä jooga ovat erinomainen yhdistelmä.

Juoksu ja venyttely – myös jälkimmäisestä voi oppia nauttimaan.

”Muista loppuvenyttelyt” – ne kuuluisat viimeiset sanat, jotka harvoin päätyvät teoksi asti. Mikä venyttelystä sitten tekee niin vaivalloista? Ja onko ylipäänsä mahdollista oppia tykkäämään tuosta pakkopullalta tuntuvasta lajista? On. Tässä blogitekstissä valotan, mitkä seikat ovat auttaneet itseäni kehittymään entisestä aitajuoksijan asentoa karsastaneesta rautakangesta venyttelyä – ja laajemmin kehon- & mielenhuoltoa – rakastavaksi nautiskelijaksi. Se ei tosin tapahtunut hetkessä, joten anna ihastukselle aikaa. Lopputulos on sitäkin palkitsevampaa.

1. Käännä ajatus venyttelyn hyötyihin ja vaikutuksiin
Sen sijaan, että mietit, miten tylsää ja ”pakollista” venyttely on, käännä ajatus siihen, mitä kaikkea hyvää venyttely tuo tullessaan: ryhdikkäämmän juoksuasennon, liikkuvamman lantion seudun, laajemmat liikeradat, rullaavamman askeleen…

Venyttely auttaa myös vauhdittamaan juoksusta palautumista ja suojaamaan rasitusvammoilta. Lisäksi se saa olon tuntumaan kevyemmältä ja vetreämmältä. Toiminnallisuuden ja hyötyjen kautta ajateltuna venyttely alkaakin vaikuttaa suorastaan houkuttelevalta.

2. Löydä itsellesi sopiva tapa venytellä tai tehdä liikkuvuusharjoitteita
Kyllästyttääkö perus aitajuoksija? Onko fokuksesi hyvästä yrityksestä huolimatta ennemmin kirjassa tai televisiossa kuin venytettävässä lihaksessa? Hyvät uutiset: lihasta voi venyttää monella tavalla. Sen lisäksi, että venytystekniikoita on olemassa erilasia (kuten staattinen venytys, pumppaava venytys, jännitys-rentoutumenetelmä), voi venyttelyn ainakin osittain korvata erilaisilla liikkuvuusharjoitteilla.

Juoksijoille sopivat hyvin esimerkiksi seinää vasten tehtävät jalan heitot eteen ja sivuun, aitajuoksijamaiset lonkan pyöritykset edestä ja takaa, selkärangan kierrot selinmakuulla jne. Myös perinteisen aitajuoksijavenytyksen voi tehdä liikkuvana vatsan kautta kierähtäen. Samoin etureisi-, takareisi-, lonkankoukistaja- ja pakaravenytykset onnistuvat dynaamisesti eteenpäin askeltaen. Samalla kehittyvät liikkuvuuden lisäksi tasapaino ja koordinaatio.

Lisämaustetta juoksijan lihashuoltoon saa vaikkapa vastuskuminauhasta tai foam rollerista.

3. Tee kehonhuollosta oma hemmotteluhetki
Juoksu on varsin dynaamista ja kuluttavaa. Jotta keho pysyisi tasapainossa, tarvitsee se vastapainokseen huoltavaa ja hellivää liikettä. Venyttely tarjoaa juuri sitä.

Yksi hyvä tapa tehdä venyttelystä houkuttelevampaa on panostaa siihen kuin mihin tahansa omaan rentoutumishetkeen: siisti tila, poista häiriötekijät, säädä sopiva valaistus ja valitse hyvää musiikkia. Kynttilän valon ohella miellyttävä huonetuoksu tai suitsuke voi auttaa virittäytymään tunnelmaan. Ennen kun aloitat harjoituksen käy hetkeksi selinmakuulle, sulje silmäsi, hengitä syvään ja anna kiireen poistua tilasta.

Venytellessä on tärkeää löytää mahdollisimman rento asento. Tarvittaessa venyttelyasennon tukena voi käyttää esimerkiksi tyynyjä, rullattua pyyhettä tai muita käden ulottuvilla olevia esineitä – vain luovuus on rajana mukavuudelle.

4. Yhdistä kehon- ja mielenhuolto toisiinsa
Itselleni tärkein kehonhuollon koukuttaja oli lopulta hatha- ja myöhemmin yin-joogan löytäminen. Jooga-asanoiden avulla perinteinen venyttely sai kehon ohelle uuden ulottuvuuden – mielen.

Hengitykseen, kehotuntemuksiin ja mielen liikkeiden tarkkailuun keskittyessä lihakset venyvät kuin itsestään. Mielen ollessa mukana harjoituksesta tulee meditatiivinen, ja sen vaikutukset ovat paljon kokonaisvaltaisempia.

Dynaaminen juoksu ja lempeä jooga täydentävätkin erinomaisesti toinen toistaan. Parhaimmillaan molemmissa on mukana kehotietoinen, meditatiivinen ulottuvuus.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

 

Mainokset

Lisää ryhtiä joogasta – kurssipalaute

Jooga bw

Jooga auttaa pitämään kehosta, mielestä ja ryhdistäsi huolta.

Lantio, selkäranka, rintakehä, core – näihin hyvän ryhdin kannalta olennaisiin osa-alueisiin keskityimme syksyllä 2015 EasyFit Herttoniemessä pitämässäni RYHTI-joogaryhmässä, jolle toivottiin jatkoa. Tässä muutama poiminta kurssipalautteesta:

”Hengitys! Hengitysharjoitteisiin varattiin hyvin aikaa ja vihdoin opin yhdistämään opettajan ohjaamaan mielikuvan ja hengityksen + ymmärtämään hengityksen tärkeyden kaikessa. Lisäksi paljon uusia harjoitteita ja jooga-innostus vain lisääntyi.”

”Olo tuntien jälkeen oli ihana! Rauhallinen ja energinen yhtä aikaa, ihana lämpö koko kehossa ja samanlainen tunne kuin hieronnan jälkeen :)”

”Kiitos, ohjaajasta säteili positiivista energiaa ja oli aidosti kiinnostuneen oloinen sekä uskoi tekemäänsä.”

Erityisen tärkeänä osallistujat kokivat kurssin aikana saadun tiedon ryhtiin vaikuttavista tekijöistä sekä ryhdin parantamiseen tarkoitetuista täsmäharjoitteista. Omaan arkeen sovellettaviksi ryhmäläiset mainitsivat mm. tietyt avaavat liikkeet ja liikesarjat, hengitysharjoitukset sekä yin-asanat.

Kiinnostaako sinua ryhdin parantaminen joogan keinoin? Tarjoan myös yksityis- ja pienryhmätunteja. Ota rohkeasti yhteyttä ja kysy lisää: susanna@flowsister.fi

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Juoksijan lihaskunto – omalla keholla pääsee pitkälle

pistooli

Juoksijan lihaskunto on osa kokonaisvaltaista kehonhuoltoa.

Tiesitkö, että yksi yleisimmistä juoksijan rasitusvammoja aiheuttavista tekijöistä on lihaskunnon laiminlyönti?

Juoksijan lihaskunto on tärkeää muun muassa juoksuasennon ylläpidon ja rasitusvammojen ehkäisyn kannalta. Tukilihaksista huolehtimisen voikin nähdä osana kokonaisvaltaista kehonhuoltoa. Lihasten vahvistuessa myös askel kevenee ja juoksun taloudellisuus paranee.

Juoksun kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin kuuluvat jalkojen ja keskivartalon lihakset, etenkin syvät asentoa ylläpitävät tukilihakset.

Lihasten lisäksi lihaskuntoharjoittelu vahvistaa ja suojaa myös kehon ”yinimpiä” osia – luustoa, jänteitä, rustoja ja nivelsiteitä, jotka joutuvat juoksussa koetukselle. Muistin virkistykseksi: juoksijan lonkkaan kohdistuu jokaisella askeleella 2-3 kertaa, sääriluuhun peräti 3-4 kertaa juoksijan painon verran kuormitusta.

Lihaskunnon parantaminen ja kehoa huoltava lihaskuntoharjoittelu ei vaadi salijäsenyyttä tai monijakoista harjoitusohjelmaa. Harjoituksia voi tehdä yhtälailla kotona kuin lenkkipolun varressa. Aloittaa voi esimerkiksi koko kehon kuntopiirillä tai osana juoksuharjoittelua tehtävillä lihaskuntoliikkeillä.

Vastukseksi riittää alkuun oman kehon paino. Myöhemmin mukaan voi ottaa vapaita painoja tai esimerkiksi kahvakuulan. Välineiden uupuessa luovuudella pääsee pitkälle – lisäpainosta toimivat vaikkapa 1,5litran vesipullot tai täyteen lastattu reppu. Myös edullinen ja vähän tilaa vievä vastuskuminauha on kätevä lisäväline kotiharjoitteluun.

Juoksijan lihaskuntoa vahvistavan ja huoltavan kotikuntopiirin liikkeet voi koostaa esimerkiksi erilaisista askelkyykyistä, päkiöille nousuista, syviä ja pinnallisia keskivartalon lihaksia vahvistavista liikkeistä sekä punnerruksista. Liikkeestä riippuen toistomäärä voi vaihdella +/- 20 välillä. Aluksi sarjoja voi olla 2, myöhemmin 3-4.

Kuntopiiriä ennen on syytä tehdä aina 10-15 minuutin alkulämmittely, joka lämmittää lihakset, herättää hermoston, parantaa koordinaatiota ja toimii siten osaltaan ennaltaehkäisevänä harjoitteluna.

Juoksijan lihaskuntoliikkeiden valinnassa kannattaa suosia koordinaatiota ja tasapainoa kehittäviä variaatioita. Haastetta askelkyykkyyn saa esimerkiksi vaihtamalla askellusta eteen – taakse suunnasta sivuille ja taakse ristiin. Lankuttaa voi myös sivuttain tai ”väärinpäin” tai nostamalla vuoro jalkaa irti lattiasta.

Kehonhuollon ja vammojen ennaltaehkäisyn lisäksi kestävyystyyppinen lihaskuntoharjoittelu parantaa kehon aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia ja luo pohjaa myös vaativammalle voimaharjoittelulle.

Juoksun kannalta voimaharjoittelussa olennaista ovat lajinomaiset, hermo-lihasjärjestelmää kehittävät nopeus- ja maksimivoimaharjoitteet – ei niinkään lihasmassan kasvattaminen. Kuntosaliharjoittelun lisäksi nopeusvoimaa voi kehittää erilaisilla hyppy-, loikka-, mäki-, ja pikajuoksuharjoitteilla.

Juoksijan lihaskunto- ja voimaharjoittelussa omalla keholla pääsee siis pitkälle – kunhan siitä pitää huolta!

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.