Juoksijan lihaskunto – omalla keholla pääsee pitkälle

pistooli

Juoksijan lihaskunto on osa kokonaisvaltaista kehonhuoltoa.

Tiesitkö, että yksi yleisimmistä juoksijan rasitusvammoja aiheuttavista tekijöistä on lihaskunnon laiminlyönti?

Juoksijan lihaskunto on tärkeää muun muassa juoksuasennon ylläpidon ja rasitusvammojen ehkäisyn kannalta. Tukilihaksista huolehtimisen voikin nähdä osana kokonaisvaltaista kehonhuoltoa. Lihasten vahvistuessa myös askel kevenee ja juoksun taloudellisuus paranee.

Juoksun kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin kuuluvat jalkojen ja keskivartalon lihakset, etenkin syvät asentoa ylläpitävät tukilihakset.

Lihasten lisäksi lihaskuntoharjoittelu vahvistaa ja suojaa myös kehon ”yinimpiä” osia – luustoa, jänteitä, rustoja ja nivelsiteitä, jotka joutuvat juoksussa koetukselle. Muistin virkistykseksi: juoksijan lonkkaan kohdistuu jokaisella askeleella 2-3 kertaa, sääriluuhun peräti 3-4 kertaa juoksijan painon verran kuormitusta.

Lihaskunnon parantaminen ja kehoa huoltava lihaskuntoharjoittelu ei vaadi salijäsenyyttä tai monijakoista harjoitusohjelmaa. Harjoituksia voi tehdä yhtälailla kotona kuin lenkkipolun varressa. Aloittaa voi esimerkiksi koko kehon kuntopiirillä tai osana juoksuharjoittelua tehtävillä lihaskuntoliikkeillä.

Vastukseksi riittää alkuun oman kehon paino. Myöhemmin mukaan voi ottaa vapaita painoja tai esimerkiksi kahvakuulan. Välineiden uupuessa luovuudella pääsee pitkälle – lisäpainosta toimivat vaikkapa 1,5litran vesipullot tai täyteen lastattu reppu. Myös edullinen ja vähän tilaa vievä vastuskuminauha on kätevä lisäväline kotiharjoitteluun.

Juoksijan lihaskuntoa vahvistavan ja huoltavan kotikuntopiirin liikkeet voi koostaa esimerkiksi erilaisista askelkyykyistä, päkiöille nousuista, syviä ja pinnallisia keskivartalon lihaksia vahvistavista liikkeistä sekä punnerruksista. Liikkeestä riippuen toistomäärä voi vaihdella +/- 20 välillä. Aluksi sarjoja voi olla 2, myöhemmin 3-4.

Kuntopiiriä ennen on syytä tehdä aina 10-15 minuutin alkulämmittely, joka lämmittää lihakset, herättää hermoston, parantaa koordinaatiota ja toimii siten osaltaan ennaltaehkäisevänä harjoitteluna.

Juoksijan lihaskuntoliikkeiden valinnassa kannattaa suosia koordinaatiota ja tasapainoa kehittäviä variaatioita. Haastetta askelkyykkyyn saa esimerkiksi vaihtamalla askellusta eteen – taakse suunnasta sivuille ja taakse ristiin. Lankuttaa voi myös sivuttain tai ”väärinpäin” tai nostamalla vuoro jalkaa irti lattiasta.

Kehonhuollon ja vammojen ennaltaehkäisyn lisäksi kestävyystyyppinen lihaskuntoharjoittelu parantaa kehon aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia ja luo pohjaa myös vaativammalle voimaharjoittelulle.

Juoksun kannalta voimaharjoittelussa olennaista ovat lajinomaiset, hermo-lihasjärjestelmää kehittävät nopeus- ja maksimivoimaharjoitteet – ei niinkään lihasmassan kasvattaminen. Kuntosaliharjoittelun lisäksi nopeusvoimaa voi kehittää erilaisilla hyppy-, loikka-, mäki-, ja pikajuoksuharjoitteilla.

Juoksijan lihaskunto- ja voimaharjoittelussa omalla keholla pääsee siis pitkälle – kunhan siitä pitää huolta!

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s