Juoksijan paras kaveri on askelkyykky – näin saat liikkeestä parhaimman hyödyn irti

 

urbaaniaskelkyykky

Askelkyykky kehittää juoksussa tarvittavaa lajinomaista voimaa ja kehonhallintaa.

Juoksijan paras kaveri on askelkyykky. Liike kehittää lajinomaista voimaa ja parantaa kehonhallintaa. Askelkyykkyä tehdessä on tärkeää muistaa muutamat perussäännöt: keskivartalon tuki, polven oikea linjaus ja lantion vakaus. Kun nämä perusasiat ovat kunnossa, voit kokeilla erilaisia variaatioita ja maustaa harjoitusta lisäpainoilla tai apuvälineillä.

Askelkyykky on todella tehokas ja juoksua tukeva liike, kunhan sen tekee oikein. Tässä viisi vinkkiä, joilla teet askelkyykyn turvallisesti ja tehokkaasti:

  1. Ennen kuin aloitat, hae keskivartalon tuki. Aktivoi syvät vatsalihakset tiivistämällä sisäistä korsettiasi. Huomaa, miten ryhtisi paranee. Pysy tietoisena keskivartalosta koko liikkeen ajan. Syvien vatsalihasten tuki suojaa muun muassa selkääsi.
  2. Tarkista, että painosi jakautuu tasaisesti jalkapohjalle: kantapään sekä iso- ja pikkuvarpaan puoleisen päkiän alle. Hae sama maatuntuma jokaiseen askeleeseen – jalkapohja on tukipilarisi! Mikäli teet askelkyykkyä ensimmäistä kertaa, kannattaa aloittaa niin sanotusta staattisesta, paikallaan tehtävästä liikkeestä. Näin pystyt keskittymään paremmin asennon hallintaan.
  3. Kyykätessä linjaa polvi isovarpaan viereisen varpaan päälle. Mikäli polvi meinaa painua sisäänpäin, herättele lantion sivuosassa sijaitseva keskimmäinen pakaralihas. Polviystävällisempi vaihtoehto on suosia ”hissimäisesti” alaspäin suuntautuvia askelkyykkyjä eteenpäin suuntautuvan ”liukuporras” -tyylin sijaan.
  4. Pidä lantio suorassa koko liikkeen ajan – ts. älä päästä lantiota kiertymään taakse, liukumaan sivulle tai kippaamaan toispuolisesti alas. Ajattele, että suoliluusi etuosa muodostaa ns. ”ajovalot”, joiden tulee pysyä koko ajan suorassa. Tarvittaessa pysäytä liike ja hae tasapaino sekä keskivartalon tuki uudelleen. Aluksi kannattaa hyödyntää peiliä.
  5. Aktivoi tietoisesti pakaraa. Alas mennessä keskimmäinen pakaralihas auttaa polvea linjautumaan oikeaan kohtaan ja pitämään lantiota paikallaan. Ylös ponnistaessa aktivoituu etu- ja takareiden lisäksi erityisesti iso pakaralihas. Tämä lihas on vahva, mutta toisinaan laiska. Keskity tietoisesti pakaralihakseen, ojenna lantio loppuun asti ja purista kevyesti.

Kun perustekniikka on kunnossa, voit maustaa harjoitusta esimerkiksi eri liikesuunnilla, apuvälineillä tai lisäpainoilla. Kokeile askelkyykkyä eteen – taakse – sivuille – taakse ristiin. Yhdistä kaikki liikesuunnat liikesarjaksi. Testaa miltä tuntuu nostaa toinen jalka ylös korokkeelle tai jumppapallon päälle. Erittäin tehokas variaatio on myös askelkyykkykävely tai astetta matalampi ja eteenpäin suuntautuvampi ”menninkäiskävely”. Lisäpainoista kannattaa testata myös erilaisia vaihtoehtoja kuten käsipainoja, tankoa tai kahvakuulaa. Tosikonkari voi kokeilla askelkyykkä niin, toinen jalka on penkillä ja toinen  bosun tai tasapainolaudan päällä. Vaihtoehdot eivät lopu kesken!

Turvallista ja tehokasta kyykkäilyä!

Ps. Askelkyykkyharjoitukset sopivat erinomaisesti myös joogeille jalkojen lihaskunnon parantamiseen.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s