Millainen on sinun henkinen selviytymispakettisi? Olisiko nyt aika täydentää sen sisältöä?

DSC_5937

Kirjoittaminen on voimakas väline omien tunteiden kohtaamiseen. Valokuva: Aura Nukari 

Urheilu oli pitkään itselleni ainut stressinhallintakeino ja tapa purkaa tunteitani. Jos päivä oli henkisesti kuormittava, vetäisin kotiin päästyäni lenkkarit jalkaan ja juoksin epämääräisen raskasta oloani karkuun.

Olo helpotti hetkeksi, mutta pinnan alla tuntemukset odottivat edelleen kohtaamistaan. Hikitreeni oli lopultakin vain tapa reagoida, aikalisä, mutta se ei auttanut minua vapautumaan sisälläni vellovista tunteista. Jossain vaiheessa kehoni ilmoitti, että nyt saa riittää. Se kehitti erilaisia vaivoja, jotka estivät minua enää juoksemasta karkuun. Silloin aloin tosissani miettiä, millä muilla tavoin voisin pitää huolta henkisestä hyvinvoinnistani.

Sittemmin henkinen selviytymispakettini on täydentynyt useammalla lempeällä keinolla. Tässä omat suosikkini:

1. Kirjoittaminen. Kun meno sisälläni käy liian tyrskyisäksi tai en saan kiinni tunteistani, istun alas ja tartun kynään. Kirjoitan ulos sen, mikä tuntuu epämääräiseltä. Joskus sanat tulevat ulos pitkinä ja sekavina lauseina, joskus muutamana voimakkaana ajatuksena. Kynä kädessä auttaa minua löytämään yhteyden päästä sisimpääni ja tuomaan paperille sen, mistä en muuten meinaa saada käsitystä.

2. Lempeä, rauhallinen liike (ei treeni!). Tämä on itselleni useimmiten joogaa, mutta se voi olla mitä tahansa luovaa ja pehmeää liikehdintää. Rauhallinen, tutkiva liike laittaa sisälläni liikkeelle sen, mikä muuten kulkisi mukanani epämääräisyytenä tai raskaana möykkynä. Kun en mieti tiettyä harjoitusta tai koreografiaa, vaan annan liikkeen nousta sisältä käsin, kehoni kertoo sen, mitä sillä on sanottavaan. Kertomus tulee tuntemusten muodossa – minun ei tarvitse sitä ymmärtää, riittää, että koen ja olen läsnä.

3. Meditointi. On olemassa paljon erilaisia meditaatiotekniikoita ja harjoituksia, mutta itselleni riittää se, että haen mukavan istuma-asennon ja suljen silmäni. Kun maltan pysähtyä hetkeksi, annan sisäisille tyrskyilleni mahdollisuuden tulla kuulluksi. Usein jo tämä auttaa palaamaan takaisin kevyempään ja rauhallisempaan olotilaan. Joskus istuminen tuntuu erityisen vaikealta. Silloin en pakota itseäni pysymään paikallani, vaan pidän silmät kiinni ja kokeilen lempeää liikettä sen sijaan.

4. Luonto. Metsä ja merenranta toimivat aina. Kun lähden luontoon rauhoittumistarkoituksessa, unohdan lenkkeilyn ja annan itselleni luvan haahuilla juuri sinne, minne jalat sattuvat viemään. Jos mieli tuntuu erityisen sekavalta, keskityn tietoisesti siihen, miten askel osuu maan pintaan ja miten maa kannattelee minua. Rakastan myös tuijotella puiden latvoja ja kuunnella veden liplatusta. Luonto palauttaa takaisin maan pinnalle ja muistuttaa minua omasta pienuudestani. Kun asioihin saa perspektiiviä, olo rauhoittuu kuin itsestään.

5. Hevoset. Olen löytänyt takaisin vanhan rakkaan harrastukseni. Hevosten kanssa touhutessa kaikki turha katoaa, aistit terästäytyvät ja mieli laskeutuu tukevasti tähän hetkeen. Onnistuneen ratsastustunnin jälkeen olo on huima –  kokemus saattaa tuntua kehossa vielä päivän-pari sen jälkeenkin.

Millainen on sinun henkinen selviytymispakettisi? Jos tuntuu, että tarvitset täydennystä, nyt voi olla hyvä aika harjoitella uusia itsehoitokeinoja. Tällä hetkellä myös netissä on saatavilla paljon erilaisia kursseja ja ilmaisia harjoituksia.

Mikä voisi toimia sinulle? Kokeile rohkeasti!

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

Kuntosali kiinni? Näin sovellat kuntosaliohjelmaa kotikonstein

askelkyykky

Askelkyykky paikallaan on tehokas liike, joka vahvistaa jalkalihasten lisäksi myös kehonhallintaa.

Poikkeuksellinen tilanne on sulkenut suurimman osan maamme kuntosaleista. Liikunta on silti monelle meistä tärkeä osa arkea – ja voi olla juuri se merkittävä tekijä, joka auttaa jaksamaan vaikeiden aikojen ylitse. Lempeä, ei liian rasittava liikunta lievittää stressiä ja auttaa piristämään mieltä. Hyvä kunto tukee myös vastustuskykyä ja auttaa toipumaan sairastumisesta nopeammin. Siksi omasta fyysisestä kunnosta huolehtiminen on tärkeää myös poikkeusaikoina.

Moni meistä miettiikin nyt, miten treenata niin, että lihaskunto pysyisi yllä myös karanteenin ajan. Tässä 5 vinkkiä, miten sovellat kuntosaliohjelmaasi kotikonstein – jopa ilman lisävälineitä:

1. Keskity isoihin lihasryhmiin ja valitse liikkeitä, jotka kuormittavat kehoa mahdollisimman kokonaisvaltaisesti.

2. Suosi ylävartalolle punnerruksia (etunojapunnerrus, pystypunnerrus, lapapunnerrus) ja vetoja (leuanveto, lapaveto, kulmasoutu tai yhden käden kulmasoutu). Moni liikkeistä on sovellettavissa kahvakuulan ja käsipainon lisäksi oman kehon painolla tai esimerkiksi kuminauhalla. Mikäli sinulla ei ole mitään välineitä käytössäsi kokeile rinta-hartiaseudulle erilaisia etunojapunnerrusvariaatioita ja selkälihaksille lapapunnerrusta ja selän ojennusta päinmakuulla.

Enemmän haastetta kaipaaville toimii myös hartiapunnerrus jalat korokkeella tai seinää vasten käsillä seisten. Nyt voisi olla myös hyvä hetki hankkia kotiin leuanvetotanko (onnistuu myös netistä!).

3. Hae jaloille haastetta hyppy- tai porrastreenillä. Erilaiset askelkyykkyvariaatiot (eteen, taakse, sivuille tai paikallaan) toimivat hyvin kotioloissa lisäpainoilla tai ilman. Haastetta voi hakea erilaisilla hypyillä (jännehyppy, kyykkyhyppy tai hiihtohyppy paikallaan) tai porrastreenillä.

4. Vahvista monipuolisesti keskivartaloa. Vatsalihaksia on helppo tehdä pelkällä oman kehon painolla ja liikettä tuunaamalla löytyy jokaiselle sopiva variaatio. Tässä muutamia esimerkkejä:

-istumaannousu suoraan tai kiertäen: joko puoliväliin tai ylös asti. Haastetta saat tekemällä liikkeen mahdollisimman hitaasti nikama nikamalta.

-tuulilasinpyyhkijät: jalat koukussa tai suorina. Jälkimmäinen on raskaampi.

-jalkojen laskut selinmakuulla: tee liike vain siihen asti, kun keskivartalon tuki säilyy eikä alaselän notko pääse syvenemään.

-lankku: helpotettu versio sujuu polvet maassa.

5. Hyödynnä mahdollisesti aiemmin saamiasi kuntoutusohjeita. Onko kehossasi joko heikko lenkki? Nyt on hyvä aika kaivaa vanhat fyssarin kuntoutusohjeet laatikosta ja vahvistaa kehoa sisältä käsin.

Valitse yhteensä noin 8 liikettä (esimerkiksi 2 rinta-hartiaseudulle, 2 selälle, 2 jaloille ja 2 keskivartalolle) ja tee jokaista liikettä  noin 2-3 kierrosta, 10-15 toistoa oman kunnon mukaan.

Mikäli tarvitset liikkeisiin ohjeistusta, Youtubesta löytyy paljon hyviä tekniikkavideoita. Syötä liikkeen nimi hakusanaksi ja kurkkaa tarkempi ohjeistus.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

Kehotietoinen juoksu – 5 vinkkiä lenkkipolulle

juoksu

Juokseminen on ihana tapa tuntea olevansa elossa.

Juokseminen on voimakas tapa fiilistellä kehollisuutta ja maadoittua samaan aikaan. Monesti saatamme kuitenkin hölkätä menemään niin sanotulla ”autopilotilla” – ajatuksemme seikkailevat omissa maailmoissaan ja jalat käyvät kuin itsekseen. Tässä ei sinänsä ole mitään väärää ja joskus yksinkertaisesti tarvitsemme autopilottia rentoutuaksemme. Parhaimmillaan juoksu on kuitenkin paljon enemmän.

Juokseminen tarjoaa kokonaisvaltaisen meditatiivisen kokemuksen, jonka aikana voit syventyä sisäisiin tuntemuksiin ja oppia kommunikoimaan kehosi kanssa paremmin.

Tässä 5 tapaa, joilla voit lisätä kehotietoisuutta lenkkipolulla:

1. Keskity kehoystävälliseen juoksuasentoon. Kun kiinnität huomiota kehosi asentoon ja tunnustelet sitä sisältä käsin, huomaat, miten se vaikuttaa askellukseesi ja saa olosi tuntumaan ja kevyemmältä ja ryhdikkäämmältä. Kiinnitä erityishuomiota lantioon – kannateltu keskiasento mahdollistaa askeleen tasaisen rullauksen ja auttaa kehoasi säilyttämään painopisteen optimaalisena. Lue lisää lantion oikeasta asennosta täältä.

Huomion kiinnittäminen lantion asentoon lisää myös tietoisuutta keskivartalon tuesta. Vahva ja aktiivinen keskivartalo on kehosi tukipylväs voimakasta tärähdystä aiheuttavassa juoksussa. Mitä kovempi vauhti, sitä enemmän tukea tarvitset keskivartaloltasi.

2. Tunne maa jalkojesi alle. Juoksuaskelluksen aiheuttama tärähdys toimii parhaimmillaan vahvana maadoittavana elementtinä. Tunne, miten jalkapohjasi osuu maan pintaan ja miten maa antaa sille tarvittavan eteenpäin vievän kimmokkeen. Se tukee sinua joka askeleelle.

Kiinnitä huomiota myös askellustuntumaan – miten jalkapohjasi osuu maata vasten? Onko paino tasaisesti jalan molemmilla sivuilla? Askellatko koko jalalla, päkiällä vai kantapään kautta rullaten? Mikään tyyli ei ole väärä, mutta jokin niistä voi sopia kehollesi paremmin kuin toinen. Kokeile, mikä tuntuu sinulle hyvältä. Askellus voi muuttua myös vauhdin mukana. Mitä kovempi vauhti, sitä helpommin paino hakeutuu päkiälle. Näin saat kehosi luonnollisen iskunvaimennuksen käyttöön parhaiten.

3. Tunnustele hengitystäsi ja sydämen lyöntejäsi. Yksi tapa pitää yllä kehotietoisuutta juoksun aikana on kiinnittää huomiota hengitykseen ja sydämen sykkeeseen. Huomaa, miten hengitys ja syke vaihtelevat lenkin aikana. Miltä hengityksesi tuntuu? Missä kaikkialla tunnet hengityksen? Miltä ilma tuntuu keuhkoissasi? Miltä sykkeesi tuntuu? Missä kohtaa se tuntuu? Miten sykkeesi reagoi matkaan ja tempoon? Opettele tunnustelemaan sykettäsi ilman mittaria. Aluksi voit pitää mittarin mukana ja tehdä oman arviosi aina ennen kuin tarkistat lukeman.

4. Vaihtele tempoa kehotuntemustesi mukaan. Juoksulenkin ei tarvitse olla aina tasavauhtista. Testaa eri tempoja ja huomaa, miten kehosi reagoi. Jonain päivänä hidas tasavauhtinen on juuri sitä mitä tarvitset, toisena päivänä se saattaa tuntua raskaalta junnaamiselta. Silloin voi toimia esimerkiksi hieman reippaammat vedot kävelypalautuksella. Anna kehosi viedä. Jos et tiedä, mitä se kaipaa, testaa.

 5. Lisää leikkimielisyyttä lenkkipolullesi. Temmon lisäksi lenkkipolulla voi rikkoa muitakin rutiineja. Uteliaisuus ja leikkimielisyys harhauttavat mielen pois autopilotilta ja auttavat tuomaan huomion tähän hetkeen. Mitä jos tekisit muutaman lihaskuntoliikkeen lenkin aikana (hyödynnä esim. puistonpenkit, telineet ja portaat) tai pysähtyisit venyttelemään puuta vasten? Testaa myös erilaisia maastoja ja hyödynnä rohkeasti luontoa. Hyppää kaatuneen puun rungon ylitse, tasapainoile kiven päällä, loiki kuin jänis ylämäkeen tai lankuta aina kun löydät sopivan alustan. Mitä muuta kivaa voisit keksiä lenkin varrella? Joskus voi riittää, kun juokset tutun lenkkipolun toisin päin.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.