Kuntosali kiinni? Näin sovellat kuntosaliohjelmaa kotikonstein

askelkyykky

Askelkyykky paikallaan on tehokas liike, joka vahvistaa jalkalihasten lisäksi myös kehonhallintaa.

Poikkeuksellinen tilanne on sulkenut suurimman osan maamme kuntosaleista. Liikunta on silti monelle meistä tärkeä osa arkea – ja voi olla juuri se merkittävä tekijä, joka auttaa jaksamaan vaikeiden aikojen ylitse. Lempeä, ei liian rasittava liikunta lievittää stressiä ja auttaa piristämään mieltä. Hyvä kunto tukee myös vastustuskykyä ja auttaa toipumaan sairastumisesta nopeammin. Siksi omasta fyysisestä kunnosta huolehtiminen on tärkeää myös poikkeusaikoina.

Moni meistä miettiikin nyt, miten treenata niin, että lihaskunto pysyisi yllä myös karanteenin ajan. Tässä 5 vinkkiä, miten sovellat kuntosaliohjelmaasi kotikonstein – jopa ilman lisävälineitä:

1. Keskity isoihin lihasryhmiin ja valitse liikkeitä, jotka kuormittavat kehoa mahdollisimman kokonaisvaltaisesti.

2. Suosi ylävartalolle punnerruksia (etunojapunnerrus, pystypunnerrus, lapapunnerrus) ja vetoja (leuanveto, lapaveto, kulmasoutu tai yhden käden kulmasoutu). Moni liikkeistä on sovellettavissa kahvakuulan ja käsipainon lisäksi oman kehon painolla tai esimerkiksi kuminauhalla. Mikäli sinulla ei ole mitään välineitä käytössäsi kokeile rinta-hartiaseudulle erilaisia etunojapunnerrusvariaatioita ja selkälihaksille lapapunnerrusta ja selän ojennusta päinmakuulla.

Enemmän haastetta kaipaaville toimii myös hartiapunnerrus jalat korokkeella tai seinää vasten käsillä seisten. Nyt voisi olla myös hyvä hetki hankkia kotiin leuanvetotanko (onnistuu myös netistä!).

3. Hae jaloille haastetta hyppy- tai porrastreenillä. Erilaiset askelkyykkyvariaatiot (eteen, taakse, sivuille tai paikallaan) toimivat hyvin kotioloissa lisäpainoilla tai ilman. Haastetta voi hakea erilaisilla hypyillä (jännehyppy, kyykkyhyppy tai hiihtohyppy paikallaan) tai porrastreenillä.

4. Vahvista monipuolisesti keskivartaloa. Vatsalihaksia on helppo tehdä pelkällä oman kehon painolla ja liikettä tuunaamalla löytyy jokaiselle sopiva variaatio. Tässä muutamia esimerkkejä:

-istumaannousu suoraan tai kiertäen: joko puoliväliin tai ylös asti. Haastetta saat tekemällä liikkeen mahdollisimman hitaasti nikama nikamalta.

-tuulilasinpyyhkijät: jalat koukussa tai suorina. Jälkimmäinen on raskaampi.

-jalkojen laskut selinmakuulla: tee liike vain siihen asti, kun keskivartalon tuki säilyy eikä alaselän notko pääse syvenemään.

-lankku: helpotettu versio sujuu polvet maassa.

5. Hyödynnä mahdollisesti aiemmin saamiasi kuntoutusohjeita. Onko kehossasi joko heikko lenkki? Nyt on hyvä aika kaivaa vanhat fyssarin kuntoutusohjeet laatikosta ja vahvistaa kehoa sisältä käsin.

Valitse yhteensä noin 8 liikettä (esimerkiksi 2 rinta-hartiaseudulle, 2 selälle, 2 jaloille ja 2 keskivartalolle) ja tee jokaista liikettä  noin 2-3 kierrosta, 10-15 toistoa oman kunnon mukaan.

Mikäli tarvitset liikkeisiin ohjeistusta, Youtubesta löytyy paljon hyviä tekniikkavideoita. Syötä liikkeen nimi hakusanaksi ja kurkkaa tarkempi ohjeistus.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s