Liike on avain tunteisiin – mikä liikuntamuoto saa sinun silmäsi syttymään?

IMG_5821

Minkälainen liikunta saa sinun sisäisen lapsesi heräämään?

”Kumpaan suuntaan olet kaatunut lapsena pahemmin – eteenpäin vai taaksepäin?”, kysyi sirkusopettajani.  ”Se vaikuttaa suoraan siihen, kumpaan suuntaan voltin tekeminen tuntuu vaikeammalta.” En tiennyt vastausta, mutta kehoni muisti. Olen tehnyt volttiharjoituksia eteenpäin jo vuosia, mutta taaksepäin liikkeen tekeminen on tuntunut käsittämättömän vaikealta ja pelottavalta.  Aivan kuin jokin alitajunnassa sanoisi, ettei sinne suuntaan yksinkertaisesti voi hypätä. Eihän sinne edes näe.

Eilen harjoittelin pitkästä aikaa taaksepäin volttia trampoliinilla valjaissa. Valjaiden avulla opettaja pystyy jarruttamaan vauhtia ja tarvittaessa pelastamaan epäonnistuneen alastulon.  Niitä tuli eilen useampia. Kiitos valjaiden mitään mustelmia pahempaa ei kuitenkaan sattunut. Syke oli jännityksestä korkealla ja adrenaliini virtasi. Harjoitusvuoron päätyttyä olon valtasi huojennus ja ylpeys siitä, että uskalsin yrittää. Se on sirkusharrastuksessa uuden oppimisen ja leikinomaisen ilon ohella yksi parhaimmista tunteista. Nämä kaikki ovat tunteita, joita aikuisiällä ei välttämättä enää kovin usein koe.

Taaksepäin voltin harjoittelu sai minut jälleen miettimään, miten tärkeää on kokea välillä ylittävänsä itsensä. Miten hyvältä tuntuu, kun uskaltaa kohdata pelkonsa ja tehdä jotakin sellaista, minkä pää sanoo mahdottomaksi. Miten voimauttavaa on välillä tuntea ylpeyttä itsestään ilman, että vertaa tekemistään kehenkään muuhun.

Volttikokemuksen siivittämänä pohdin myös muita tunnetiloja, joita liikunta saa minussa aikaan, ja mikä tekee siitä niin koukuttavaa. Tässä jotakin tuntemuksia:

  • Juostessani tunnen oloni vapaaksi.
  • Raudan nostelu saa minut tuntemaan itseni voimakkaaksi sisältä ja ulkoa.
  • Kehonhallintaa vaativa liikunta herättää sisäisen lapseni ja uudet liikkeet saavat minut innostumaan.
  • Jooga-asanat saavat oloni rauhoittumaan, pysähtymään itseni äärelle ja kohtaamaan myös tunteita, joita olen saattanut vältellä.
  • Luonnossa liikkuessa tunnen olevani yhteydessä johonkin suurempaan. Oloni on kevyt ja seesteinen.

Näitä tunteita makustellessani tajusin myös, miksi kaikki edellä mainituista liikkumisen muodoista ovat itselleni niin rakkaita. Liike on minulle yksi tärkeimmistä keinoista tuntea olevani elossa.

Minkälainen liike saa sinun silmäsi syttymään? Miksi juuri jokin tietty liikuntamuoto toimii sinulle? Tai kaipaatko elämääsi lisää jotakin tunnetta? Ehkä liikunta voisi toimia lääkkeenä. ❤

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

 

 

 

 

 

Mainokset

Miten päästä joogaharjoittelun alkuun kotona? 4 vinkkiä oman joogarutiinin koostamiseen

Photo by Hans Vivek on Unsplash

Kuva: Hans Vivek, Unsplash

Oletko miettinyt joogaharjoituksen tekemistä kotona, mutta et tiedä mistä aloittaa? Olet ehkä käynyt jo jonkin aikaa ohjatuilla joogatunneilla ja oppinut joitakin perusasanoita. Silti niiden tekeminen kotona omin päin mietityttää. Kenties pelkäät, että teet jotakin väärin tai väärässä järjestyksessä. Saatat myös pohtia, miten harjoitus kannattaisi koostaa, jotta siitä olisi hyötyä.

Ohjatuilla joogatunneilla käyminen on helppoa, sillä ohjaaja on miettinyt valmiiksi tunnin kulun, teeman ja asanoiden järjestyksen. Hän pitää huolen harjoituksen etenemisestä, apuvälineiden käytöstä ja oikeasta suoritustekniikasta. Jossain vaiheessa joogaharrastusta monelle tulee kuitenkin tunne, että haluaisi joogata useammin ja syventää omaa harjoitustaan. Kaikilla ei kuitenkaan ole mahdollisuutta käydä useasti viikossa ohjatuilla tunneilla. On aika siirtyä omatoimisen harjoittelun pariin.

Joillakin omatoimiseen joogaharjoitteluun siirtyminen käy luonnostaan, ilman sen suurempia ongelmia, mutta toisille siirtymä saattaa aiheuttaa kysymysmerkkejä. Itse harjoittelin ensimmäisen vuoden joogaopettajalta saamani astangajoogan 1. liikesarja -printin avulla. Pidin paperia joogamaton edessä, mistä tarkistin aina seuraavan asanan ja hengitin tunnollisesti kahdeksan kertaa jokaisen asanan aikana. Tämä oli ihan hyvä välietappi joogamatkallani, mutta todellinen syventyminen tapahtui vasta, kun uskalsin päästää irti paperista ja aloin soveltaa harjoitusta yhä enemmän omien tarpeideni mukaan.

Nämä neljä asiaa auttoivat minua luomaan oman joogarutiinini – ehkä niistä on apua myös sinulle:

  1. Unohda, miltä ”oikeaoppisen” joogaharjoituksen tulisi näyttää

Joogaharjoitus voi olla melkein mitä tahansa lyhyestä meditatiivisesta hetkestä muutamaan syvään yin-asanaan tai täysipitkään flow-harjoitukseen. Tärkeintä ei ole se mitä teet, vaan miksi. Toiset näkevät koko elämän ”joogaharjoituksena” ja silloin ei puhuta asanoista, vaan joogaoppien ja joogafilosofian soveltamisesta arkielämään. Kun olet vasta aloittamassa omaa kotijoogarutiinia, päästä irti kaikista muodollisista raameista ja tee harjoituksesta itsesi näköinen. Tärkeintä on, että sitoudut ottamaan aikaa itsellesi ja kehollesi.  Jos kuitenkin pitäisi sanoa yksi joogatunnilta tuttu asana, joka olisi hyvä sisällyttää omatoimiseen harjoitukseen, se olisi Savasana – loppurentoutus.

  1. Aloita pienestä ja lisää mausteita matkan varrella

Jos olet käynyt jo jonkin aikaa joogatunneilla, osaat varmaan jo muutaman perusliikesarjan. Aurinkotervehdys A:lla pääsee jo todella pitkälle. Tuttua liikesarjaa tehdessäsi voit aina lisätä uusia mausteita ja muistella joogatunneilta tuttuja variaatioita. Mitä kaikkea alaskatsovassa koirassa voikaan tehdä? Millä eri tavoin voit siirtyä koirasta maton etureunaan? Ehkä mielesi tekee viipyä jossain asennossa pidempään tai lisätä asanoja liikesarjan sisälle.  Ole utelias ja uskalla kokeilla! Kunhan teet liikkeet hallitusti ja oman kehosi rajoja kunnioittaen, mikään ei ole väärin. Toisinaan oma joogaharjoitukseni on muistuttanut lähinnä eriskummallisissa asennoissa möyrimistä. Joskus mehuikkaimmat liikkeet löytää vain kokeilemalla.

  1. Rakenna harjoitus sen hetkisetä olotilastasi käsin

Kaipaatko energiaa vai rentoutumista? Onko kehosi väsynyt ja takana pitkä päivä? Vai teetkö aamuharjoitusta ja haluat saada energian virtaamaan? Eri joogatyyleillä on erilaisia vaikutuksia. Dynaaminen astangatyyppinen asanaharjoittelu on omiaan energisoimaan, kun taas pitkät, rauhalliset yin-asanat saavat kehoa rauhoittavan parasympaattisen hermoston aktivoitumaan. Toisinaan tekee hyvää yhdistää molempia. Joskus taas pelkkä meditatiivinen hengittely voi olla riittävä harjoitus. Vireystilan lisäksi kannattaa kuunnella kehon muita viestejä. Tuntuuko jokin kohta erityisen jäykältä tai tukkoiselta? Kaipaako selkärankasi liikettä tai onko juoksu vetänyt takareidet tukkoon? Kun teet omaa harjoitusta, voit valita liikkeet juuri omien tarpeidesi mukaan. Tällöin harjoitus on yleensä myös varsin palkitseva.

  1. Kiitä itseäsi jokaisesta harjoituksesta

Kiitä itseäsi jokaisesta omasta hetkestäsi joogamatolla – vaikka se olisi viisi minuuttia. Jokainen harjoitus vie sinua eteenpäin, silloinkin kun itsestäsi tuntuu, että harjoituksen olisi pitänyt olla jotenkin erilainen. Teet harjoitusta vain itseäsi varten ja kaikki tunteet, oivallukset ja ajatukset ovat sallittuja. Ne ovat osa joogaa. Koita tehdä harjoituskynnys kotona niin matalaksi kuin suinkin pystyt. Jos et jonain päivänä ehdikään suunnitellusti matolle, mieti, voisitko toteuttaa meditatiivisen harjoituksen jotenkin muuten. Voisitko esimerkiksi omistaa siivoushetken läsnäololle ja tarkkaavaisuudelle tai kohdata jokaisen työpäivän aikana tapaamasi ihmisen rakkauden tilasta käsin?

Kun olet kerran siirtynyt ohjatuista joogatunneista omatoimiseen harjoitteluun, saatat pian huomata, että jooga on kaikkialla. Silloinkin, kun se on hetkellisesti kadoksissa, tiedät, että voit aina löytää tiesi takasin. 

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Juoksijan paras kaveri on askelkyykky – näin saat liikkeestä parhaimman hyödyn irti

 

urbaaniaskelkyykky

Askelkyykky kehittää juoksussa tarvittavaa lajinomaista voimaa ja kehonhallintaa.

Juoksijan paras kaveri on askelkyykky. Liike kehittää lajinomaista voimaa ja parantaa kehonhallintaa. Askelkyykkyä tehdessä on tärkeää muistaa muutamat perussäännöt: keskivartalon tuki, polven oikea linjaus ja lantion vakaus. Kun nämä perusasiat ovat kunnossa, voit kokeilla erilaisia variaatioita ja maustaa harjoitusta lisäpainoilla tai apuvälineillä.

Askelkyykky on todella tehokas ja juoksua tukeva liike, kunhan sen tekee oikein. Tässä viisi vinkkiä, joilla teet askelkyykyn turvallisesti ja tehokkaasti:

  1. Ennen kuin aloitat, hae keskivartalon tuki. Aktivoi syvät vatsalihakset tiivistämällä sisäistä korsettiasi. Huomaa, miten ryhtisi paranee. Pysy tietoisena keskivartalosta koko liikkeen ajan. Syvien vatsalihasten tuki suojaa muun muassa selkääsi.
  2. Tarkista, että painosi jakautuu tasaisesti jalkapohjalle: kantapään sekä iso- ja pikkuvarpaan puoleisen päkiän alle. Hae sama maatuntuma jokaiseen askeleeseen – jalkapohja on tukipilarisi! Mikäli teet askelkyykkyä ensimmäistä kertaa, kannattaa aloittaa niin sanotusta staattisesta, paikallaan tehtävästä liikkeestä. Näin pystyt keskittymään paremmin asennon hallintaan.
  3. Kyykätessä linjaa polvi isovarpaan viereisen varpaan päälle. Mikäli polvi meinaa painua sisäänpäin, herättele lantion sivuosassa sijaitseva keskimmäinen pakaralihas. Polviystävällisempi vaihtoehto on suosia ”hissimäisesti” alaspäin suuntautuvia askelkyykkyjä eteenpäin suuntautuvan ”liukuporras” -tyylin sijaan.
  4. Pidä lantio suorassa koko liikkeen ajan – ts. älä päästä lantiota kiertymään taakse, liukumaan sivulle tai kippaamaan toispuolisesti alas. Ajattele, että suoliluusi etuosa muodostaa ns. ”ajovalot”, joiden tulee pysyä koko ajan suorassa. Tarvittaessa pysäytä liike ja hae tasapaino sekä keskivartalon tuki uudelleen. Aluksi kannattaa hyödyntää peiliä.
  5. Aktivoi tietoisesti pakaraa. Alas mennessä keskimmäinen pakaralihas auttaa polvea linjautumaan oikeaan kohtaan ja pitämään lantiota paikallaan. Ylös ponnistaessa aktivoituu etu- ja takareiden lisäksi erityisesti iso pakaralihas. Tämä lihas on vahva, mutta toisinaan laiska. Keskity tietoisesti pakaralihakseen, ojenna lantio loppuun asti ja purista kevyesti.

Kun perustekniikka on kunnossa, voit maustaa harjoitusta esimerkiksi eri liikesuunnilla, apuvälineillä tai lisäpainoilla. Kokeile askelkyykkyä eteen – taakse – sivuille – taakse ristiin. Yhdistä kaikki liikesuunnat liikesarjaksi. Testaa miltä tuntuu nostaa toinen jalka ylös korokkeelle tai jumppapallon päälle. Erittäin tehokas variaatio on myös askelkyykkykävely tai astetta matalampi ja eteenpäin suuntautuvampi ”menninkäiskävely”. Lisäpainoista kannattaa testata myös erilaisia vaihtoehtoja kuten käsipainoja, tankoa tai kahvakuulaa. Tosikonkari voi kokeilla askelkyykkä niin, toinen jalka on penkillä ja toinen  bosun tai tasapainolaudan päällä. Vaihtoehdot eivät lopu kesken!

Turvallista ja tehokasta kyykkäilyä!

Ps. Askelkyykkyharjoitukset sopivat erinomaisesti myös joogeille jalkojen lihaskunnon parantamiseen.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

3 kiitosta, jotka voit sanoa kehollesi tänään

Milloin viimeksi kiitit kehoasi kaikesta siitä, mitä se tekee sinun eteesi? Positiivista palautetta ei ole koskaan liikaa. Tässä kolme kaunista tapaa antaa kehollesi kiitosta.

IMG_3386 Olet arvokas

Olet arvokas ja riittävä juuri sellaisena kuin olet. Vaikka joskus vaadin sinulta liikaa tai unohdan kuunnella, pohjimmiltani haluan sinulle vain kaikkea hyvää. Olen onnekas, kun saan kokea elämän kanssasi. Opettelen pitämään sinusta aina vaan parempaa huolta.

Olet ainutlaatuinen

Olet ainut kehoni eikä kenelläkään muulla ole samanlaista. Jokainen muoto, kurvi, kolo, kuoppa, arpi ja muisto sinussa on ainutlaatuinen. Sinä olet nähnyt elämää! Enkä koskaan lakkaa hämmästelemästä sitä, miten hienossa harmoniassa kaikki sinussa toimii. Kiitos, että pidät minut elossa!

 Olet viisas

Sinussa on syvää, soluihin asti ulottuvaa viisautta. Niin valtavaa potentiaalia, etten ymmärrä siitä vielä puoliakaan. Tutustuminen sinuun on tehnyt elämästäni paljon kokonaisvaltaisempaa. Kiitos, että saan olla oppilaasi.

Mitä muuta haluaisit sanoa kehollesi? Tee se jo tänään <3.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

 

 

 

 

Juoksija – ota mallia joogilta ja juurruta jalkasi

 

fullsizeoutput_3cb

Polvennostoharjoitus paikallaan. Pidä paino tasaisesti jalkapohjalla: kantapäällä sekä iso- ja pikkuvarpaan puoleisella päkiällä.

”Seiso jalkapohjat tukevasti maassa”, ”paina iso- ja pikkuvarpaan tyvi tiukasti alustaan”,  ”kuvittele, että jalkapohjasi ovat kuin juuret”…Muun muassa nämä ohjeistukset kuulee joogatunnilla usein. Jalkapohjia aktivoivat harjoitukset ovat tärkeitä joogassa, sillä ne muodostavat seisoma-asentojen perustan. Kun jalkapohjat ovat aktiiviset, paino jakautuu tasaisesti kantapäälle ja päkiän molemmille puolille. Samalla myös muut kehon tärkeät tukilihakset heräävät.

Joogasta tutut jalkapohjien ”juurruttamisharjoitukset” auttavat myös juoksijaa. Vaikka juostessa kosketus maahan on nopea, on painon oikea jakaantuminen tärkeää askelluksen ja siitä keholle aiheutuvan kuormituksen takia. Mikäli paino jakautuu askelluksessa epätasaisesti, kuten liikaa jalkapohjan sisäsyrjälle (ylipronaatio) tai ulkosyrjälle (alipronaatio), puhutaan jalkaterän virheasennosta. Jonkinasteinen jalkaterän virheasento on hyvin yleinen vaiva, josta suurin osa kärsii tietämättään.

Juostessa jalkaterän virheasento ei tule esiin yhtä konkreettisesti kuin huojuvassa jooga-asanassa, mutta saattaa pidemmällä aikavälillä aiheuttaa erilaisia rasitustiloja tai -vammoja kuten kantakalvon tulehtumista, akillesjännekipuja, nilkan nyrjähdyksiä, penikkatautia, polvivaivoja, lonkan limapussin tulehdusta ja selkäkipuja. Siksi jalkaterän oikeaan asentoon ja jalkapohjien vahvistamiseen kannattaa kiinnittää huomiota.

Alla kolme lyhyttä harjoitusta, joilla pääset alkuun. Harjoitukset kannattaa tehdä ilman kenkiä ja sukkia mieluiten kovalla, tasaisella alustalla.

  1. Varpaiden nostelu

Seiso lantionlevyisessä asennossa. Nosta isovarpaat ylös ja pidä muut varpaat lattiassa, tunne paino tasaisesti iso- ja pikkuvarpaan tyven alla. Laske isovarpaat alas ja nosta muut varpaat ylös lattiasta. Varmista, että molemmat puolet päkiää pysyvät edelleen tiukasti lattiaa vasten ja holvikaari paikallaan. Toista molemmilla jaloilla noin viisi kertaa.

Huom. varpaiden nostelu eri aikaan saattaa olla aluksi vaikeaa. Ole kärsivällinen ja toista harjoitusta, niin hermotus kehittyy pikku hiljaa. Tarvittaessa avusta varpaita kevyesti sormillasi.

  1. Polvennosto paikallaan

Paina jalkapohjasi tasaisesti lattiaan ja siirrä paino toiselle jalalle. Tunne, miten tukijalan pakara aktivoituu. Pidä jalkapohja liimattuna ja nosta toisen jalan polvea, voit ottaa kädet mukaan harjoitukseen (vastakäsi – vastajalka). Toista noin 10 kertaa molemmilla jaloilla.

Huom. pidä varpaat rentoina. Mikäli varpaat meinaavat takertua lattiaan, nosta ne mieluummin ylös harjoituksen ajaksi.

  1. Askellus paikallaan

Kun polvennostoharjoitus sujuu, lisää liikkeeseen askellus taakse paikallaan. Keskity pitämään paino tasaisesti tukijalan jalkapohjalla. Toista noin 10 kertaa molemmilla jaloilla.

Mikäli nämä harjoitukset ovat sinulle helppoja eivätkä aiheuta minkäänlaista tasapainon hakemista jalkaterän ja nilkan alueella, niin onnittele itseäsi. Jalkaterän asentosi on todennäköisesti neutraali, juuresi vahvat :-).

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

 

 

Uskalla päivittää unelmasi

fullsizeoutput_3c4

10-vuotiaana unelmoin huippu-urheilijan urasta.

”Mikä minusta tulee isona?” Tämä on kysymys, johon moni hakee vastausta koko aikuiselämänsä ajan. Joku saattaa löytääkin, mutta useille meistä kysymys on ja pysyy mysteerinä.

”Haluan isona huippu-urheilijaksi ja ratsastajaksi”, vastasi 10-vuotias minä Valkeakosken Sanomien toimittajan kysymykseen empimättä. Sen jälkeen vastaaminen on ollut vaikeampaa. Vaikeaksi on osoittautunut toisinaan myös vanhoista unelmista luopuminen. Kilpaurheilun lopettamista harjoittelin kolmeen kertaan. Viimein opintojen myötä löysin uuden merkityksen elämääni ja aloin unelmoida kansainvälisestä ”maailmanparantajan” urasta. Tuo unelma vei uskomattomiin paikkoihin kuten vapaaehtoistöihin Costa Ricaan, YK-harjoitteluun El Salvadoriin ja pieneen feministiseen ajatushautomoon Brysselissä.  Elin kaiketi unelmaani. Silti kerta toisensa jälkeen havahduin siihen, että se mitä löysin, olikin jotain ihan muuta kuin mitä lähdin etsimään.

”Maailmanparantamisen” sijaan parasta olikin paikalliset ihmiset, kokemus vieraanvaraisuudesta, yhteisöllisyydestä, ihmisten lämmöstä ja aidosta kohtaamisesta. Niiden kokemusten rinnalla CV-merkinnät menettivät merkityksensä.  Opin itsestäni valtavasti. Jäähyväiset olivat kivuliaita ja varsinkin ensimmäisen reissun jälkeen kotiinpaluu vaikeaa. Tajusin myös sen, että en halua elää niin kaukana omista läheisistäni. Minusta ei olisi muuttamaan pysyvästi ainakaan Latinalaiseen Amerikkaan. Oli keksittävä uusi unelma. Siihen meni vielä jonkin aikaa.

Sisäistä muutostyötä tehdessäni hain lohtua muun muassa espanjan opiskelusta ja Barcelonan vaihdosta. Pikku hiljaa aloin miettiä unelmaa toisella tavalla ja kysyä itseltäni uudenlaisia kysymyksiä: Mitä jos unelma ei olekaan työ tai saavutus vaan jotakin arkisempaa? Mistä asioista nautin? Mitkä asiat tekevät minut onnelliseksi?  Yhtäkkiä suunta alkoi näyttää hyvin erilaiselta. Päädyin opiskelemaan personal traineriksi ja jakamaan eteenpäin sitä, mikä tuo itselleni hyvää oloa. Nautin ihmisten kohtaamisesta ja tunteesta, että voin olla avuksi. Aloin kirjoittaa yhä enemmän ja tuntea, miten matka sisimpään voi olla aivan yhtä antoisa kuin matka maailman ääriin.  Kuin huomaamatta olin alkanut arvostaa tekemisen ja saavuttamisen sijaan enemmän tunnetta ja läsnäoloa. Juuri niitä samoja asioita, joita aikoinaan löysin itsestäni valtameren tuolla puolen.

On hetkiä, jolloin kuvittelen jo löytäneeni sen, mikä minusta tulee isona. Kunnes löydän jälleen itseni tilanteesta, jossa on aika korjata kurssia. Enää en kysy itseltäni ”mikä minusta tulee isona” enkä mieti, mihin suuntaan minun kuuluisi tai olisi järkevää mennä. Pysähdyn itseni äärelle ja mietin, minkälaiset ratkaisut tekisivät arjestani onnellisempaa. Osa voi olla pieniä muutoksia, kuten ”enemmän joogaa” tai ”puoli tuntia aikaisemmin nukkumaan”. Joskus taas vaaditaan isompia tekoja ja omien arvojen punnitsemista, kuten olenko valmis tinkimään toimeentuloni tasosta, jos saan tilalle vähemmän stressiä ja paremman olon.

Kaikilla meillä on omat arvomme, joiden pohjalta teemme joko tietoisesti tai tiedostamatta arkeamme koskettavia ratkaisuja. Joskus nuo arvot ovat kuitenkin peräisin ajalta, jolloin niihin on kenties vaikuttanut enemmän jokin muu kuin sinä itse. Kaiken lisäksi me itse muutumme koko ajan. En ole enää sama lettipäinen Susanna kuin 10-vuotiaana pituushyppykilpalussa. Olen myös kasvanut paljon sen jälkeen, kun lähdin 22-vuotiaana vapaaehtoistöihin. Arvoni ovat muuttuneet ja niiden mukana myös unelmani ja arkeni.

Vanhoista kaavoista ei ole aina helppo irrottautua, mutta itseäni on lohduttanut ajatus siitä, että mikään aiempi polku ei ole mennyt hukkaan. Yksikään unelma ei ole turha. Kaikki se, mitä kohti olet aiemmin unelmissasi suunnannut, on johtanut sinut tähän hetkeen.

Uskon, että muutos elämässä ja itsessämme sen mukana on jatkuvaa. Siksi on hyvä välillä päivittää tilanteensa ja kysyä itseltään kysymyksiä suoraan sydämestä: Koetko elämäsi hyväksi juuri nyt? Mistä sinä unelmoit? Mitä asioita tai tunteita kaipaat arkeesi enemmän?  Miten voisit saada niitä lisää?

Lisää tärkeitä kysymyksiä ja tehtäviä kohti omaa sisäistä matkaa löytyy esimerkiksi Sanna Wikströmin ihanasta Unelmakarttakirjasta. Alla otos yhdestä kirjan ”leikkaa ja liimaa” -tehtävästä. Muun muassa tämänkaltaisia fiiliksiä liittyy omiin tämänhetkisiin unelmiini:

IMG_6581

Minkälaisia tunteita tai asioita sinun unelmakartaltasi löytyisi?

Uskalla unelmoida. Aina. Ja uudestaan.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

 

 

 

Ole armollinen aivoillesi – pää tarvitsee lepoa siinä missä kehokin

winterwonder

Pää tarvitsee säännöllisiä hetkiä, jolloin sen ei tarvitse tehdä mitään.

Jokunen vuosi sitten teimme silloisen työpaikkani tyky-päivänä kehotietoisuusharjoituksen, jonka tarkoituksena oli etsiä kehosta ne kohdat, jotka tuntuivat jotenkin etäisiltä tai tarvitsivat eniten huomiota. Alustavan skannauksen ja lempeän liikuttelun jälkeen päädyin hyvin nopeasti jalkateriin ja päähän, erityisesti päähän. Harjoituksen toisessa osassa keskityimme tuon alueen koskettamiseen ja jälkikäteen jaoimme kokemuksia harjoituksen mukanaan tuomista ajatuksista ja fiiliksistä. Muista ajatelleeni, että olen jotenkin aivan unohtanut pääni. Päänahkani tuntui kireältä ja ohimoja piti koskettaa hellästi. Tunsin suurta myötätuntoa tuota uskollista ”kipparia” kohtaan. Nyt alkaisin kiinnittää siihen enemmän huomiota, ajattelin, mutta aloinko todella? En.

Noin viisi vuotta tuon kokemuksen jälkeen löydän itseni jälleen pohtimasta samaa asiaa. Olen unohtanut pääni. Toisinaan tuntuu kuin noudattaisin kehoni suhteen vahvaa kaksoisstandardia:  varpaista kaulaan asti on keho, jota liikutan, ravitsen, huollan, lepuutan ja kuuntelen, ja kaulasta ylöspäin on pää, jota käytän. Onneksi asiat eivät ole todellisuudessa näin mustavalkoisia ja kaikki se hyvä, mitä teemme kehomme eteen tukee myös aivojen terveyttä.

Käytännössä olen kuitenkin ulosmitannut aivojeni kapasiteettia aivan toisella tavalla kuin kehoni voimavaroja. Tämä on varmasti tuttua myös monelle tietotyötä tekevälle. Ulkoisesti sillä on ollut varsin positiivisia seurauksia. Olen muun muassa tottunut saamaan valtavan paljon aikaan lyhyessä ajassa, työstänyt samaan aikaan varsin montaa erilaista projektia niin töissä kuin vapaa-ajalla ja opiskellut jotain uutta lähes aina sitten ala-asteen. Tuo kaikki on ollut minulle luontaista ja innostavaa, mutta samaan aikaan – ja usein varsin salakavalasti – kuormittavaa.

Itselleni on ollut vaikeaa tunnistaa se hetki, jolloin positiivinen stressi muuttuu negatiiviseksi. Olen myös tukeutunut liiaksi ajatukseen, että kunhan syön monipuolisesti, liikun säännöllisesti kehoani kuunnellen ja nukun riittävästi, stressi pysyy aisoissa. Lisäksi olen supertarkka ajan hallinnastani enkä kerrytä ylityötunteja, minkä luulin olevan jonkinlainen meriitti tai osoitus siitä, etten ainakaan rehkinyt liikaa. Tämä on lopultakin aika huono mittari, sillä työn sisällöt ja tekemisen tavat vaihtelevat suuresti henkilöstä riippuen.

Viime vuosi muistutti jälleen, että jotain tärkeää oli unohtunut. Haavoittuvin ja etäisin lenkki löytyi sieltä mistä viimeksikin: päästä. Ei auttanut, vaikka kuinka pidin palautumisestani huolta vapaa-ajalla (liikuin, ulkoilin, joogasin, lepäsin, ravitsin, nukuin, sosiaalisoin, runoilin), kun pää teki töitä sprintterin lailla ilman taukoja lähes kahdeksan tuntia päivässä viitenä päivänä viikossa. Kävin toki lounaalla välissä ja kokeilin lepuuttaa aivojani facebookissa. Jälkimmäisestä ei ollut paljon apua. Aluksi alkoi tökkiä muisti, sitten katosi luovuus ja kun tilanne tarpeeksi pitkittyi, lähti kehoni vastustuskyky laskuun kilpaa mielialani kanssa.

On vaikeaa voida kokonaisvaltaisesti hyvin, jos aivot ovat jatkuvasti ylikuormittuneet. Nyt opettelenkin olemaan itseni lisäksi armollinen myös aivoilleni. Onneksi aivoterveydestä ja aivoergonomiasta puhutaan nykyään koko ajan enemmän. Tietotyöläiselle löytyy hyviä vinkkejä esimerkiksi täältä.  Tekniset, työtä sujuvoittavat ja keskittymistä helpottavat vinkit ovat hyviä jokaisen tietoa työkseen pyörittelevän arkeen. Itselleni tärkein opetus on kuitenkin yksinkertainen: muista tauot.

Tästä lähtien aion ottaa säännölliset läsnäolon hetket osaksi jokaista työpäivääni.  Hetket, jolloin en tee mitään muuta kuin keskityn hengittämiseen ja läsnäoloon ja annan aivojeni levähtää.

Miltä sinun pääsi tuntuu tänään? Kokeile hieroa kätesi yhteen ja painaa hellästi kämmenesi pään ympäri. Myös sinä olet arvokas. ❤

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

 

Joogaa juoksijalle – 5 huoltavaa harjoitusta

Viihdytkö lenkkipolulla, mutta lihashuolto meinaa unohtua? Kaipaatko dynaamisen juoksun oheen kehoa palauttavaa ja hoitavaa liikettä? Kokeile näitä viittä lempeää jooga-asanaa ja autat kehoasi elpymään juoksun rasituksista.

Välineet: bolsteri tai esim. tiukkaan rullattu iso pyyhe.

  1. Lempeä eteentaivutus 

IMG_6085

Asetu istumaan jalat rennosti suorina. Suorista selkäranka, tuo leuka kohti rintaa ja anna  rangan pyöristyä pehmeästi eteen painovoiman mukana. Halutessasi tue polvitaipeet bolsterin tai tiukaksi rullatun iso pyyhkeen avulla. Tarvittaessa voit käyttää koroketta myös takapuolen alla. Keskity hengittämään tasaisen rauhallisesti ja pysy asennossa 3-5 minuuttia.

Juoksu kiristää erityisesti reiden takaosia ja pakaroita. Mitä kovempi vauhti, sitä enemmän kuormitusta tulee myös nivelille ja tukirangalle. Lempeä, pyöreällä selällä tehtävä, yin-tyylinen eteentaivutus hellii selkärankaa ja tuo lisää tilaa takareisiin.

  1. Tuettu joutsenasento

IMG_6608

Aseta koroke etummaisen jalan reiden alle. Korokkeesta käy esimerkiksi bolsteri, joogatiili tai tiukaksi rullattu iso pyyhe. Katso, että polvi jää vapaaksi. Sääri osoittaa poikkisuoraan sivulle tai alaviistoon, toinen jalka suoraan taakse. Tue itsesi käsien avulla ja hae painopistettä kohtisuoraan lantion alle. Pysy asennossa noin 3 minuuttia rauhallisesti hengittäen.

Tuettu joutsenasento auttaa kohdistamaan venytyksen erityisesti pakaran sivuosiin, niin sanottuihin pakaran tukilihaksiin, jotka vastaavat jalkojen linjauksesta juoksuaskelluksen aikana. Asento tehoaa erityisen hyvin keskimmäiseen pakaralihakseen ja syvällä pakarassa sijaitsevaan päärynänmuotoiseen lihakseen, piriformikseen, jonka oireilu on tuttua monille juoksijoille.

  1. Selän kierto

IMG_6600

Asetu selinmakuulle, halaa toinen polvi rintaa vasten ja kierrä se vastakkaiseen suuntaan. Nosta saman puolen käsi kevyesti yläviistoon ja käännä katse kohti kättä. Saat asennosta lempeämmän tukemalla kiertävän jalan säären. Pysy asennossa 3-5 minuuttia rauhallisesti hengittäen.

Selän kierto hellii juoksun rasittamaa alaselkää ja voi tuntua pakarassa asti. Koska juoksu itsessään on varsin suoraviivaista, tekevät kiertoliikkeet myös kokonaisvaltaisesti hyvää selkärangalle. Selkärangan liikkuvuus auttaa muun muassa pienentämään juoksusta syntyvien tärähdysten vaikutusta kehossa.

  1. Lempeä rintakehän avaus

IMG_6610

Mikäli käytössäsi on bolsteri, aseta bolsteri pitkittäin ja käy makuulle bolsterin päälle, niin että pakarasi ovat lähellä bolsterin seuraa. Avaa kädet rennosti yläviistoon, kämmenselät kohti maata. Mikäli sinulla ei ole bolsteria, aseta tiukaksi rullattu iso pyyhe poikittain rintarankasi alle, niin että selkäsi kaareutuu kevyesti ja takaraivosi koskettaa alustaa. Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeen myös joogatiilen tai pilatespallon avulla. Pysy asennossa 3-5 minuuttia. Keskity hengittämään tilaa kylkikaariin ja ylärintakehään.

Lempeä taaksetaivutus tekee tilaa rintakehään ja saa hengitykseen virtaamaan vapaammin. Toimii erityisen hyvin, mikäli sinulla on taipumusta painua lysyyn ja jännittää hartioitasi juostessa.

  1. Jalkojen nosto ylös

IMG_6079

Anna lopuksi jaloillesi täysi lepo nostamalla ne ylös! Mikäli sinulla on bolsteri, nosta lantio bolsterin päälle ja hae rento asento, jossa jalkasi pysyvät ylhäällä ilman, että joudut jännittämään lihaksia. Vaihtoehtoisesti asetu istumaan seinän viereen kylki edellä, käy selinmakuulle, käännä lantiosi seinää vasten ja nosta jalat ylös. Pysy asennossa noin 5 minuuttia ja anna koko kehon rentoutua.

Lempeä inversio, eli ylösalaisin oleminen, auttaa muun muassa tasapainottamaan kehon hengitys-, verenkierto-, ruuansulatus- ja immuunijärjestelmiä ja toimii näin ollen oivana palauttavana harjoitteena.

Kiitä kehoasi <3.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

Entä jos keho pitääkin huolta minusta?

keho huoltaa

Keho huoltaa, jos annat sille luvan.

Perinteisessä liikuntaan ja hyvinvointiin liittyvässä puheenparressa keho on jokin tai joku, josta pidetään huolta. Se on toiminnan – muokkauksen, rakentamisen, huoltamisen tai optimoinnin  – kohde, joka joko auttaa meitä tekemään asioita elämässämme tai tavalla tai toisella rajoittaa sitä. Entä jos asetelma olisikin toisinpäin? Mitä jos syvin viisaus meissä löytyykin kehostamme?

Liikunta on ollut osa elämääni pikkutytöstä asti. Se on tuonut energiaa arkipäiviin, kantanut vaikeina hetkinä ja saanut liikkeelle silloin kuin mikään muu ei. Liikunta on myös opettanut minua pitämään itsestäni ja kehostani huolta.  Mitä tarkemmin olen oppinut kehoani kuuntelemaan, sitä enemmän olen alkanut uskoa sen viisauteen. Useimmiten keho tietää paremmin kuin ”minä itse”.

Tässä joitakin esimerkkejä siitä viisaudesta ja huolenpidosta, jota oma keho on minulle antanut.

Ystävystyminen kehoni kanssa paransi suhteeni ruokaan.

Sairastuin teini-ikäisenä syömishäiriöön. Taustalla oli moninaisten elämäntapahtumien kipeä ketju, joka kulminoitui jalkojeni leikkaukseen ja pitkään pakkolepoon. Käänteentekevä seikka parantumiseni kannalta oli halu urheilla ja kehittyä juoksijana. Vaikka motiivi oli niin sanotusti välineellinen, tajusin, että tavoitteen saavuttaminen vaati yhteistyötä kehoni kanssa. Keho tarvitsi energiaa harjoitteluun, palautumiseen ja kehittymiseen. Minun oli opeteltava kuuntelemaan ja vastaamaan sen tarpeisiin. Pikku hiljaa, monen yrityksen, notkahduksen ja itsemyötätuntoa kehittäneen uudelleennousun jälkeen suhteeni ruokaan muokkaantui rajoittavasta hyvinvointia tukevaksi.

Kehoni kuunteleminen auttoi selättämään myötätuntouupumuksen.

Kilpaurheilun päättymisen jälkeen urheilu toimi edelleen arkea tasapainottavana tekijänä. Vaikka suhde ravintoon oli jo pitkään ollut salliva ja tasapainoinen, suhde liikuntaan säilyi varsin kuluttavana. Noudatin pitkään periaatetta ”mitä kovempi päivä, sitä kovemmat treenit”. Jossain vaiheessa arki muuttui niin kuormittavaksi, että kynttilä oli vaarassa sammua. Oli pysähdyttävä jälleen kehoni äärelle ja kysyttävä neuvoa. Löysin joogan. Lempeän ja palauttavan fyysisen harjoituksen lisäksi löysin menetelmän, joka auttoi minua toipumaan salakavalasti kehittyneistä myötätuntouupumuksen oireista. Opin kohtaamaan tunteitani, sen sijaan, että juoksin niitä karkuun piikkarit jalassa (vaikka myönnettäköön – se tekee edelleen toisinaan terää!).

Kehoni rakastaminen kantoi sydänsurujen keskellä. 

Ystävyys kehoni kanssa syventyi entisestään, kun sen tärkein osa murtui.  Silloin jos koskaan olisi voinut juosta tunteita karkuun tai sortua vanhoihin hajottaviin tapoihin. Sen sijaan menin entistä syvemmälle kehooni. Otin kaikki joogan kallisarvoiset opit käyttöön ja keskityin rauhoittamaan ja rakastamaan itseäni. Keskittymällä hengitykseen, kehoon ja hoitavaan liikkeeseen kannattelin itseni pahimpien sydänsurujen ylitse.

Kehoni kunnioittaminen opetti tekemään hyvinvointiani tukevia päätöksiä.

Nyt olen kulkenut kehoni kanssa jo sen verran pitkän matkan, etten enää epäile sen viisautta. Pysähdyn säännöllisesti kehoni äärelle ja pyrin kuuntelemaan sen viestejä. Joskus kehon viestit ovat kuitenkin sellaisia, joiden vastaanottaminen on syystä tai toisesta vaikeaa. Toisinaan ne vievät minua eri suuntaan kuin olin omissa suunnitelmissani (ts. päässäni) ajatellut. Joudun kohtaamaan pettymyksiä ja kipeitä tunteita. Joudun kysymään itseltäni, onko tämä minulle hyväksi, ja mikäli vastaus on kielteinen, tekemään toisinaan vaikeitakin päätöksiä. Joudun luottamaan kehooni ja siihen, että nuo päätökset vievät minua lähemmäksi kokonaisvaltaista hyvinvointia. Mielen näkökulmasta se on joskus pelottavaa, mutta jos palaan takaisin kehooni, tunnen luottamuksen, tunnen rauhan. Olen päättänyt mennä sitä kohti.

Kiitos viisaudestasi keho. Kiitos, että pidät minusta huolta.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehon kuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

 

 

 

 

 

Haluatko lisää lempeyttä treenaamiseen? 3 kysymystä itsellesi

kollaasi kaksikuvaa

Kuva: Aura Nukari.

Mistä tietää, milloin kannattaa mennä kovaa ja milloin höllätä kaasujalkaa? Miten oppia rytmittämään harjoittelua ja treenaamaan kehoa kunnioittaen?

Entinen kilpaurheilijaminäni olisi vastannut ”treeniohjelma”. Mutta hyvinkään suunniteltu harjoitusexcel ei kommunikoi kehosi kanssa. Se ei tiedä, miten nukuit viime yön tai minkälaisista kuormitustekijöistä työpäiväsi koostui. On vain yksi taho, joka tietää, mitä se tarvitsee ja se on oma kehosi. Olitpa aktiivitreenaaja tai fiilispohjainen kuntoilija suhdetta tuohon kaveriin kannattaa vahvistaa.

Voit aloittaa esimerkiksi kysymällä itseltäsi seuraavat kysymykset päivittäin:

  1. Miltä kehossani tuntuu tänään?

Mikä on vireystilani – olenko väsynyt vai energinen? Miltä lihaksissani ja nivelissäni tuntuu? Onko jokin kohta kehoani erityisen tukkoinen tai kipeä? Jos on vaikeaa päästä samalle keskustelutaajuudelle, aloita pysähtymällä ja keskittymällä rauhassa hengitykseen.

  1. Mistä tunne mahdollisesti johtuu?

Kehotuntemusten lisäksi on hyvä pohtia, mistä tämänhetkinen olotila johtuu. Jos keho tuntuu väsyneeltä, onko taustalla huonosti nukuttu yö tai stressaava työpäivä? Ovatko lihakset arat vielä edellisestä treenistä?  Vai meneekö yleinen nuutumus kenties kaamoksen piikkiin? Pimeimpään talviaikaan olo saattaa tuntua jatkuvasti vetämättömältä. Vaikka ainut, mikä todella kutsuu, olisi sohva ja torkkupeitto, liikunta voi kuitenkin pelastaa päivän.

Toisaalta energinenkin olotila voi hämätä. Intensiivisen päivän jälkeen keho saattaa tuntua väsyneen sijasta levottomalta. Ylivirittyneessä tilassa tulee helposti tehtyä kehoa kuormittava hikitreeni, vaikka kevyempi happihyppely tai jooga auttaisi hermostoa palautumaan.

  1. Mikä tekisi hyvää keholleni juuri nyt?

Kun tiedät, miltä kehossasi tuntuu ja miksi, on helpompi lähteä miettimään, mikä tekisi hyvää juuri sen hetkiseen tilaan. Levottoman yön ja kuormittavan päivän jälkeen kannattaa suosia palauttavia liikuntamuotoja kuten luonnossa kävelyä tai lempeää joogaa.  Talviuniseen tai muuten vain vetämättömään oloon tehoaa paremmin sykettä nostattava tai keskittymistä vaativa harjoitus. Itselleni kaamoskooman karkottamiseen toimivat esimerkiksi juoksu, kunnon voimatreeni tai sirkus. Jälkimmäinen saa endorfiinipuuskan lisäksi sisäisen lapsen heräämään.

Itselläni kesti kauan päästää irti valmiiksi suunnitellun harjoitusohjelman noudattamisesta. Tuntui siltä kuin harjoittelusta lähtisi kaikki selkäranka ja pelkäsin kunnon romahtavan. Suorittamiskeskeisen treenaamisen tilalle on kuitenkin vuosien myötä tullut intuitiivisempi, luovempi ja lempeämpi lähestymistapa, puskemisen tilalle armollisuus.

Kehon kuuntelusta olisi epäilemättä ollut hyötyä jo aiemmin. Vähemmän tiukkapipoisella treenillä olisin säästynyt useammalta ylirasitustilalta ja todennäköisesti yltänyt myös parempiin tuloksiin.

Vaikka puskemalla pääsee pitkälle, uskon, että lempeämpi lopulta voittaa.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehon kuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.