Juoksija – ota mallia joogilta ja juurruta jalkasi

 

fullsizeoutput_3cb

Polvennostoharjoitus paikallaan. Pidä paino tasaisesti jalkapohjalla: kantapäällä sekä iso- ja pikkuvarpaan puoleisella päkiällä.

”Seiso jalkapohjat tukevasti maassa”, ”paina iso- ja pikkuvarpaan tyvi tiukasti alustaan”,  ”kuvittele, että jalkapohjasi ovat kuin juuret”…Muun muassa nämä ohjeistukset kuulee joogatunnilla usein. Jalkapohjia aktivoivat harjoitukset ovat tärkeitä joogassa, sillä ne muodostavat seisoma-asentojen perustan. Kun jalkapohjat ovat aktiiviset, paino jakautuu tasaisesti kantapäälle ja päkiän molemmille puolille. Samalla myös muut kehon tärkeät tukilihakset heräävät.

Joogasta tutut jalkapohjien ”juurruttamisharjoitukset” auttavat myös juoksijaa. Vaikka juostessa kosketus maahan on nopea, on painon oikea jakaantuminen tärkeää askelluksen ja siitä keholle aiheutuvan kuormituksen takia. Mikäli paino jakautuu askelluksessa epätasaisesti, kuten liikaa jalkapohjan sisäsyrjälle (ylipronaatio) tai ulkosyrjälle (alipronaatio), puhutaan jalkaterän virheasennosta. Jonkinasteinen jalkaterän virheasento on hyvin yleinen vaiva, josta suurin osa kärsii tietämättään.

Juostessa jalkaterän virheasento ei tule esiin yhtä konkreettisesti kuin huojuvassa jooga-asanassa, mutta saattaa pidemmällä aikavälillä aiheuttaa erilaisia rasitustiloja tai -vammoja kuten kantakalvon tulehtumista, akillesjännekipuja, nilkan nyrjähdyksiä, penikkatautia, polvivaivoja, lonkan limapussin tulehdusta ja selkäkipuja. Siksi jalkaterän oikeaan asentoon ja jalkapohjien vahvistamiseen kannattaa kiinnittää huomiota.

Alla kolme lyhyttä harjoitusta, joilla pääset alkuun. Harjoitukset kannattaa tehdä ilman kenkiä ja sukkia mieluiten kovalla, tasaisella alustalla.

  1. Varpaiden nostelu

Seiso lantionlevyisessä asennossa. Nosta isovarpaat ylös ja pidä muut varpaat lattiassa, tunne paino tasaisesti iso- ja pikkuvarpaan tyven alla. Laske isovarpaat alas ja nosta muut varpaat ylös lattiasta. Varmista, että molemmat puolet päkiää pysyvät edelleen tiukasti lattiaa vasten ja holvikaari paikallaan. Toista molemmilla jaloilla noin viisi kertaa.

Huom. varpaiden nostelu eri aikaan saattaa olla aluksi vaikeaa. Ole kärsivällinen ja toista harjoitusta, niin hermotus kehittyy pikku hiljaa. Tarvittaessa avusta varpaita kevyesti sormillasi.

  1. Polvennosto paikallaan

Paina jalkapohjasi tasaisesti lattiaan ja siirrä paino toiselle jalalle. Tunne, miten tukijalan pakara aktivoituu. Pidä jalkapohja liimattuna ja nosta toisen jalan polvea, voit ottaa kädet mukaan harjoitukseen (vastakäsi – vastajalka). Toista noin 10 kertaa molemmilla jaloilla.

Huom. pidä varpaat rentoina. Mikäli varpaat meinaavat takertua lattiaan, nosta ne mieluummin ylös harjoituksen ajaksi.

  1. Askellus paikallaan

Kun polvennostoharjoitus sujuu, lisää liikkeeseen askellus taakse paikallaan. Keskity pitämään paino tasaisesti tukijalan jalkapohjalla. Toista noin 10 kertaa molemmilla jaloilla.

Mikäli nämä harjoitukset ovat sinulle helppoja eivätkä aiheuta minkäänlaista tasapainon hakemista jalkaterän ja nilkan alueella, niin onnittele itseäsi. Jalkaterän asentosi on todennäköisesti neutraali, juuresi vahvat :-).

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

 

 

Mainokset

Joogaa juoksijalle – 5 huoltavaa harjoitusta

Viihdytkö lenkkipolulla, mutta lihashuolto meinaa unohtua? Kaipaatko dynaamisen juoksun oheen kehoa palauttavaa ja hoitavaa liikettä? Kokeile näitä viittä lempeää jooga-asanaa ja autat kehoasi elpymään juoksun rasituksista.

Välineet: bolsteri tai esim. tiukkaan rullattu iso pyyhe.

  1. Lempeä eteentaivutus 

IMG_6085

Asetu istumaan jalat rennosti suorina. Suorista selkäranka, tuo leuka kohti rintaa ja anna  rangan pyöristyä pehmeästi eteen painovoiman mukana. Halutessasi tue polvitaipeet bolsterin tai tiukaksi rullatun iso pyyhkeen avulla. Tarvittaessa voit käyttää koroketta myös takapuolen alla. Keskity hengittämään tasaisen rauhallisesti ja pysy asennossa 3-5 minuuttia.

Juoksu kiristää erityisesti reiden takaosia ja pakaroita. Mitä kovempi vauhti, sitä enemmän kuormitusta tulee myös nivelille ja tukirangalle. Lempeä, pyöreällä selällä tehtävä, yin-tyylinen eteentaivutus hellii selkärankaa ja tuo lisää tilaa takareisiin.

  1. Tuettu joutsenasento

IMG_6608

Aseta koroke etummaisen jalan reiden alle. Korokkeesta käy esimerkiksi bolsteri, joogatiili tai tiukaksi rullattu iso pyyhe. Katso, että polvi jää vapaaksi. Sääri osoittaa poikkisuoraan sivulle tai alaviistoon, toinen jalka suoraan taakse. Tue itsesi käsien avulla ja hae painopistettä kohtisuoraan lantion alle. Pysy asennossa noin 3 minuuttia rauhallisesti hengittäen.

Tuettu joutsenasento auttaa kohdistamaan venytyksen erityisesti pakaran sivuosiin, niin sanottuihin pakaran tukilihaksiin, jotka vastaavat jalkojen linjauksesta juoksuaskelluksen aikana. Asento tehoaa erityisen hyvin keskimmäiseen pakaralihakseen ja syvällä pakarassa sijaitsevaan päärynänmuotoiseen lihakseen, piriformikseen, jonka oireilu on tuttua monille juoksijoille.

  1. Selän kierto

IMG_6600

Asetu selinmakuulle, halaa toinen polvi rintaa vasten ja kierrä se vastakkaiseen suuntaan. Nosta saman puolen käsi kevyesti yläviistoon ja käännä katse kohti kättä. Saat asennosta lempeämmän tukemalla kiertävän jalan säären. Pysy asennossa 3-5 minuuttia rauhallisesti hengittäen.

Selän kierto hellii juoksun rasittamaa alaselkää ja voi tuntua pakarassa asti. Koska juoksu itsessään on varsin suoraviivaista, tekevät kiertoliikkeet myös kokonaisvaltaisesti hyvää selkärangalle. Selkärangan liikkuvuus auttaa muun muassa pienentämään juoksusta syntyvien tärähdysten vaikutusta kehossa.

  1. Lempeä rintakehän avaus

IMG_6610

Mikäli käytössäsi on bolsteri, aseta bolsteri pitkittäin ja käy makuulle bolsterin päälle, niin että pakarasi ovat lähellä bolsterin seuraa. Avaa kädet rennosti yläviistoon, kämmenselät kohti maata. Mikäli sinulla ei ole bolsteria, aseta tiukaksi rullattu iso pyyhe poikittain rintarankasi alle, niin että selkäsi kaareutuu kevyesti ja takaraivosi koskettaa alustaa. Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeen myös joogatiilen tai pilatespallon avulla. Pysy asennossa 3-5 minuuttia. Keskity hengittämään tilaa kylkikaariin ja ylärintakehään.

Lempeä taaksetaivutus tekee tilaa rintakehään ja saa hengitykseen virtaamaan vapaammin. Toimii erityisen hyvin, mikäli sinulla on taipumusta painua lysyyn ja jännittää hartioitasi juostessa.

  1. Jalkojen nosto ylös

IMG_6079

Anna lopuksi jaloillesi täysi lepo nostamalla ne ylös! Mikäli sinulla on bolsteri, nosta lantio bolsterin päälle ja hae rento asento, jossa jalkasi pysyvät ylhäällä ilman, että joudut jännittämään lihaksia. Vaihtoehtoisesti asetu istumaan seinän viereen kylki edellä, käy selinmakuulle, käännä lantiosi seinää vasten ja nosta jalat ylös. Pysy asennossa noin 5 minuuttia ja anna koko kehon rentoutua.

Lempeä inversio, eli ylösalaisin oleminen, auttaa muun muassa tasapainottamaan kehon hengitys-, verenkierto-, ruuansulatus- ja immuunijärjestelmiä ja toimii näin ollen oivana palauttavana harjoitteena.

Kiitä kehoasi <3.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

5 syytä, miksi jooga ja juoksu sopivat hyvin yhteen

Mitä yhteistä on joogalla ja juoksulla? Mitä joogi voisi saada juoksusta? Entä miten juoksija voisi hyötyä joogasta? Tässä viisi syytä, jotka tekevät joogasta ja juoksusta erinomaisen yhdistelmän.

  1. Jooga- ja juoksu kehittävät kunnon eri osa-alueita

Fyysinen kunto koostuu neljästä eri osa-alueesta, jotka ovat: kestävyyskunto, lihaskunto, liikkuvuus ja liikehallinta. Jälkimmäinen käsittää tasapainon, koordinaation ja havaintomotoriset taidot kuten kyvyn hahmottaa omaa kehoaan ja sen eri osia niin sisäisesti kuin suhteessa ympäröivään tilaan. Asana- ja juoksuharjoitteet kehittävät fyysisen kunnon eri kunnon osa-alueita täydentäen toinen toisiaan.

Joogatyylistä riippuen asanaharjoitteet kehittävät erityisesti liikkuvuutta, lihaskuntoa ja liikehallintaa, kuten tasapainoa ja oman kehon tuntemusta. Nämä kaikki tulisivat kuulua myös jokaisen juoksijan oheisharjoitteluun. Joogassa monipuolista liikettä saavat myös selkäranka ja nivelet, jotka ovat monotonisessa ja tärähdystä aiheuttavassa juoksussa usein koetuksella. Toisaalta juoksuaskellukseen sisältyvä iskutus auttaa myös vahvistamaan luustoa. Juoksu on puolestaan yksi tehokkaimmista aerobisen kunnon kohottajista, mikä rauhallistempoisessa joogassa jää helposti paitsioon. Juoksutekniikkaharjoitteet, kuten koordinaatiot, kehittävät myös monipuolisesti liikehallintaa.

  1. Hyvä ryhti ja hengitys ovat keskeisiä niin joogassa kuin juoksussa

Jooga parantaa hengitystekniikkaa ja ryhtiä, joita juoksussa tarvitaan. Jooga huoltaa tukirankaa ja auttaa tulemaan tietoisemmaksi ryhtiin vaikuttavista tekijöistä kuten jalkaterien, lantion ja selkärangan asennosta. Nämä ovat varsin keskeisiä asioita optimaalisen, kehoa vähiten kuormittavan juoksuasennon löytämisessä, hyvän tekniikan ylläpitämisessä sekä rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä.

Joogaan olennaisena osana kuuluvat hengitysharjoitteet auttavat palauttamaan virtaavan, koko hengitystie-elimistön kapasiteettia hyödyntävän luonnollisen hengityksen, mikä tekee myös juoksemisesta helpompaa ja tehokkaampaa. Juoksu taas tarjoaa kovempaa ärsykettä hengitystie-elimistölle kehittäen kestävyysliikunnassa tarvittavaa suorituskykyä.

  1. Juoksu vie eteenpäin, jooga tarjoaa pysähtymistä

Juoksu on dynaaminen, varsin yang-energinen, aktiivinen ja eteenpäin vievä laji, jossa lihastyö on keskiössä. Myös jooga voi olla luonteeltaan dynaamista, kuten astanga-, bikram- ja monet flow-joogat. Juoksuun verrattuna jooga tarjoaa kuitenkin aina myös mahdollisuuden pysähtymiseen ja omien kehotuntemusten entistä syvempään tarkkailuun.

Pehmeämmät joogamuodot, kuten yin-jooga ja lempeä hatha-jooga, toimivat erinomaisena vastapainona kehoa ja lihaksia kuormittavalle juoksuharjoittelulle siirtäen huomion kehon kovempiin ja jäykempiin kudoksiin kuten luihin, niveliin, nivelsiteisiin ja sidekudoksiin. Yin-jooga aktivoi lisäksi rauhoittavaa, parasympaattista hermostoa, joka auttaa palauttamaan kehoa kovatehoisen harjoittelun jälkeisestä stressitilasta.

  1. Joogaaminen ja juokseminen onnistuvat melkein missä vain

Jooga ja juoksu eivät edellytä kuntosalijäsenyyksiä tai kalliita varusteita. Joogamatto ja juoksukengät riittävät.  Joogaaminen onnistuu myös kotona ja alkuun pääsemiseksi on olemassa hyviä nettijoogapalveluja kuten Yogobe ja Yogaia. Juoksun voi aloittaa niin ikään kotiovelta.  Molemmat kulkevat myös hyvin mukana reissuissa.

  1. Joogan tavoin myös juoksu voi toimia meditaationa

Monille jooga on itsessään meditaatiota, toisille asanaharjoitus on keino päästä meditatiiviseen tilaan. Myös juoksemalla on mahdollista saavuttaa samankaltainen läsnäoleva ja täydellisen keskittynyt tila, ”juoksijan flow”. Tässä auttavat joogasta tutut keinot: keskittyminen hengitykseen, kehon asentoon, liikkeisiin ja tuntemuksiin, kuten siihen, miten jalkapohja osuu maahan tai kädet rytmittävät juoksuaskellusta.

Parhaimmillaan sekä jooga että juoksu toimivat harjoituksina, jotka auttavat tuomaan kehon ja mielen tähän hetkeen – hetkeen, jossa tiestä tulee itse määränpää.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

 

 

Juoksu maistuu, ”unohtuuko” venyttely? Näin ihastut lihashuoltoon

urbaanikolmio

Dynaaminen juoksu ja lempeä jooga ovat erinomainen yhdistelmä.

Juoksu ja venyttely – myös jälkimmäisestä voi oppia nauttimaan.

”Muista loppuvenyttelyt” – ne kuuluisat viimeiset sanat, jotka harvoin päätyvät teoksi asti. Mikä venyttelystä sitten tekee niin vaivalloista? Ja onko ylipäänsä mahdollista oppia tykkäämään tuosta pakkopullalta tuntuvasta lajista? On. Tässä blogitekstissä valotan, mitkä seikat ovat auttaneet itseäni kehittymään entisestä aitajuoksijan asentoa karsastaneesta rautakangesta venyttelyä – ja laajemmin kehon- & mielenhuoltoa – rakastavaksi nautiskelijaksi. Se ei tosin tapahtunut hetkessä, joten anna ihastukselle aikaa. Lopputulos on sitäkin palkitsevampaa.

1. Käännä ajatus venyttelyn hyötyihin ja vaikutuksiin
Sen sijaan, että mietit, miten tylsää ja ”pakollista” venyttely on, käännä ajatus siihen, mitä kaikkea hyvää venyttely tuo tullessaan: ryhdikkäämmän juoksuasennon, liikkuvamman lantion seudun, laajemmat liikeradat, rullaavamman askeleen…

Venyttely auttaa myös vauhdittamaan juoksusta palautumista ja suojaamaan rasitusvammoilta. Lisäksi se saa olon tuntumaan kevyemmältä ja vetreämmältä. Toiminnallisuuden ja hyötyjen kautta ajateltuna venyttely alkaakin vaikuttaa suorastaan houkuttelevalta.

2. Löydä itsellesi sopiva tapa venytellä tai tehdä liikkuvuusharjoitteita
Kyllästyttääkö perus aitajuoksija? Onko fokuksesi hyvästä yrityksestä huolimatta ennemmin kirjassa tai televisiossa kuin venytettävässä lihaksessa? Hyvät uutiset: lihasta voi venyttää monella tavalla. Sen lisäksi, että venytystekniikoita on olemassa erilasia (kuten staattinen venytys, pumppaava venytys, jännitys-rentoutumenetelmä), voi venyttelyn ainakin osittain korvata erilaisilla liikkuvuusharjoitteilla.

Juoksijoille sopivat hyvin esimerkiksi seinää vasten tehtävät jalan heitot eteen ja sivuun, aitajuoksijamaiset lonkan pyöritykset edestä ja takaa, selkärangan kierrot selinmakuulla jne. Myös perinteisen aitajuoksijavenytyksen voi tehdä liikkuvana vatsan kautta kierähtäen. Samoin etureisi-, takareisi-, lonkankoukistaja- ja pakaravenytykset onnistuvat dynaamisesti eteenpäin askeltaen. Samalla kehittyvät liikkuvuuden lisäksi tasapaino ja koordinaatio.

Lisämaustetta juoksijan lihashuoltoon saa vaikkapa vastuskuminauhasta tai foam rollerista.

3. Tee kehonhuollosta oma hemmotteluhetki
Juoksu on varsin dynaamista ja kuluttavaa. Jotta keho pysyisi tasapainossa, tarvitsee se vastapainokseen huoltavaa ja hellivää liikettä. Venyttely tarjoaa juuri sitä.

Yksi hyvä tapa tehdä venyttelystä houkuttelevampaa on panostaa siihen kuin mihin tahansa omaan rentoutumishetkeen: siisti tila, poista häiriötekijät, säädä sopiva valaistus ja valitse hyvää musiikkia. Kynttilän valon ohella miellyttävä huonetuoksu tai suitsuke voi auttaa virittäytymään tunnelmaan. Ennen kun aloitat harjoituksen käy hetkeksi selinmakuulle, sulje silmäsi, hengitä syvään ja anna kiireen poistua tilasta.

Venytellessä on tärkeää löytää mahdollisimman rento asento. Tarvittaessa venyttelyasennon tukena voi käyttää esimerkiksi tyynyjä, rullattua pyyhettä tai muita käden ulottuvilla olevia esineitä – vain luovuus on rajana mukavuudelle.

4. Yhdistä kehon- ja mielenhuolto toisiinsa
Itselleni tärkein kehonhuollon koukuttaja oli lopulta hatha- ja myöhemmin yin-joogan löytäminen. Jooga-asanoiden avulla perinteinen venyttely sai kehon ohelle uuden ulottuvuuden – mielen.

Hengitykseen, kehotuntemuksiin ja mielen liikkeiden tarkkailuun keskittyessä lihakset venyvät kuin itsestään. Mielen ollessa mukana harjoituksesta tulee meditatiivinen, ja sen vaikutukset ovat paljon kokonaisvaltaisempia.

Dynaaminen juoksu ja lempeä jooga täydentävätkin erinomaisesti toinen toistaan. Parhaimmillaan molemmissa on mukana kehotietoinen, meditatiivinen ulottuvuus.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

 

Juoksijan lihaskunto – omalla keholla pääsee pitkälle

pistooli

Juoksijan lihaskunto on osa kokonaisvaltaista kehonhuoltoa.

Tiesitkö, että yksi yleisimmistä juoksijan rasitusvammoja aiheuttavista tekijöistä on lihaskunnon laiminlyönti?

Juoksijan lihaskunto on tärkeää muun muassa juoksuasennon ylläpidon ja rasitusvammojen ehkäisyn kannalta. Tukilihaksista huolehtimisen voikin nähdä osana kokonaisvaltaista kehonhuoltoa. Lihasten vahvistuessa myös askel kevenee ja juoksun taloudellisuus paranee.

Juoksun kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin kuuluvat jalkojen ja keskivartalon lihakset, etenkin syvät asentoa ylläpitävät tukilihakset.

Lihasten lisäksi lihaskuntoharjoittelu vahvistaa ja suojaa myös kehon ”yinimpiä” osia – luustoa, jänteitä, rustoja ja nivelsiteitä, jotka joutuvat juoksussa koetukselle. Muistin virkistykseksi: juoksijan lonkkaan kohdistuu jokaisella askeleella 2-3 kertaa, sääriluuhun peräti 3-4 kertaa juoksijan painon verran kuormitusta.

Lihaskunnon parantaminen ja kehoa huoltava lihaskuntoharjoittelu ei vaadi salijäsenyyttä tai monijakoista harjoitusohjelmaa. Harjoituksia voi tehdä yhtälailla kotona kuin lenkkipolun varressa. Aloittaa voi esimerkiksi koko kehon kuntopiirillä tai osana juoksuharjoittelua tehtävillä lihaskuntoliikkeillä.

Vastukseksi riittää alkuun oman kehon paino. Myöhemmin mukaan voi ottaa vapaita painoja tai esimerkiksi kahvakuulan. Välineiden uupuessa luovuudella pääsee pitkälle – lisäpainosta toimivat vaikkapa 1,5litran vesipullot tai täyteen lastattu reppu. Myös edullinen ja vähän tilaa vievä vastuskuminauha on kätevä lisäväline kotiharjoitteluun.

Juoksijan lihaskuntoa vahvistavan ja huoltavan kotikuntopiirin liikkeet voi koostaa esimerkiksi erilaisista askelkyykyistä, päkiöille nousuista, syviä ja pinnallisia keskivartalon lihaksia vahvistavista liikkeistä sekä punnerruksista. Liikkeestä riippuen toistomäärä voi vaihdella +/- 20 välillä. Aluksi sarjoja voi olla 2, myöhemmin 3-4.

Kuntopiiriä ennen on syytä tehdä aina 10-15 minuutin alkulämmittely, joka lämmittää lihakset, herättää hermoston, parantaa koordinaatiota ja toimii siten osaltaan ennaltaehkäisevänä harjoitteluna.

Juoksijan lihaskuntoliikkeiden valinnassa kannattaa suosia koordinaatiota ja tasapainoa kehittäviä variaatioita. Haastetta askelkyykkyyn saa esimerkiksi vaihtamalla askellusta eteen – taakse suunnasta sivuille ja taakse ristiin. Lankuttaa voi myös sivuttain tai ”väärinpäin” tai nostamalla vuoro jalkaa irti lattiasta.

Kehonhuollon ja vammojen ennaltaehkäisyn lisäksi kestävyystyyppinen lihaskuntoharjoittelu parantaa kehon aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia ja luo pohjaa myös vaativammalle voimaharjoittelulle.

Juoksun kannalta voimaharjoittelussa olennaista ovat lajinomaiset, hermo-lihasjärjestelmää kehittävät nopeus- ja maksimivoimaharjoitteet – ei niinkään lihasmassan kasvattaminen. Kuntosaliharjoittelun lisäksi nopeusvoimaa voi kehittää erilaisilla hyppy-, loikka-, mäki-, ja pikajuoksuharjoitteilla.

Juoksijan lihaskunto- ja voimaharjoittelussa omalla keholla pääsee siis pitkälle – kunhan siitä pitää huolta!

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Juoksu ja hengitystekniikka – näin saat hengityksen virtaamaan

Juoksu ja hengitystekniikka hyötyvät joogasta.

”Miten juostessa tulisi hengittää?”, kysyi eräs juoksupienryhmään osallistunut asiakkaani ja sai minut hetkeksi hämilleen. En ollut koskaan ajatellut asiaa. ”Mahdollisimman luonnollisesti”, oli vastaukseni, ”hyvän kysymyksen” lisäksi. Asia jäi kuitenkin mietityttämään minua, joten päätin pohtia juoksu ja hengitystekniikka -teemaa hieman lisää.

Pitääkö juoksussa kiinnittää siis huomiota hengittämiseen? Ehkä, ainakin silloin kun se ei tunnu sujuvan.

Useimmiten hengitämme arjessa turhan pinnallisesti vain keuhkojen yläosia käyttäen. Hengitys voi toki tuntua luonnolliselta, mutta kovin tehokasta se ei ole kokonaisvaltaisuudesta puhumattakaan.

Jotta hengitys sujuisi mahdollisimman kokonaisvaltaisesti, on kehon oltava rento ja aukinainen. Luonnollisessa hengitystekniikassa sisäänhengitys saa vatsan työntymään aluksi hieman ulospäin, pallean laskeutuessa alaspäin, sen jälkeen rintakehä laajenee sivuille ja ylös keuhkojen täyttyessä ilmasta.

Hyvä juoksuasento on yhteydessä luonnolliseen ja tehokkaaseen hengitystekniikkaan. Kun lantio on ylhäällä oikeassa asennossaan (ks. edellinen postaus), hartiat alhaalla ja kädet rentoina, hengitys virtaa kuin itsestään. Rentoon ylävartaloon kannattaa siis kiinnittää juostessa huomiota, alkaen kasvojen lihaksista. Mallia voi katsoa vaikkapa pikajuoksijoiden rentoina hyllyvistä poskista.

Mikäli rinta-hartianseutu on jo valmiiksi jännittynyt, kuten esimerkiksi istumatyön seurauksena usein käy, on hyvin todennäköistä, että myös juostessa hengitys jää liian pinnalliseksi.

Ylhäällä olevat hartiat ja jäykistynyt rintakehä haittaavat muun muassa pallean toimintaa ja estävät keuhkoja laajentumasta sivuille. Lääkkeenä jumitukseen toimii liike. Aloittaa voi esimerkiksi rintalihasten, hartioiden ja kylkien venytyksillä, rintakehän kierroilla, lempeillä taaksetaivutuksilla ja selkärangan rullauksilla. Mikäli oma liikepankki on hukassa, apua saa esimerkiksi ohjatulta joogatunnilta.

Ryhdin palauttamisen lisäksi on tärkeää paitsi avata kehon etupuolta, myös vahvistaa yläselän lihaksia ja harjoitella lapatukea. Myös hengitysharjoitukset auttavat laajentamaan kehoa sisäisesti ja palauttamaan luonnollisen hengityksen.

Muun muassa seuraava joogasta tuttu kolmiulotteinen hengitysharjoitus (Mahat Yoga Pranayama) toimii hyvänä harjoitteena syvempään ja tietoiseen hengittämiseen:

1. Käy selinmakuulle polvet koukussa, kantapäät lattiassa. Sulje silmät ja lähde hengittämään nenän kautta sisään ja nenän kautta ulos.
2. Laita toinen kämmen vatsan päälle ja anna hengityksen laskeutua rintakehän yläosista kohti alavatsaa. Tunne, miten sisäänhengityksellä vatsa laajenee ja nousee hieman ylöspäin, uloshengityksellä pehmenee ja laskeutuu alas.
3. Laita seuraavaksi kämmenet tiivisti kiinni kylkiisi, niin että tunnet kylkiluut sormien alla, peukalot osoittavat kohti kainaloita. Lähde suuntaamaan hengitystä kohti keuhkojen sivuosia ja kylkikaaria. Tunne, miten sisäänhengityksellä kyljet nousevat ja laajenevat, uloshengityksellä laskevat alaspäin.
4. Siirrä toinen kämmen ylärintakehän päälle ja suuntaa hengitystä kohti rintakehän yläosia. Tunne, miten ylärintakehä elää hengityksen mukana.
5. Yhdistä lopuksi kaikki kolme liikesuuntaa alkaen alavatsasta kohti kylkikaaria ja keuhkojen yläosia. Anna hengityksen tyhjentyä samassa järjestyksessä. Toista noin 5 kertaa. Voit käyttää hengityksen rytmittämisessä apuna laskuja, esim. 2-2-2. Muista myös pitää pieni tauko sisään- ja uloshengitysten välissä.

Virtaavamman hengityksen lisäksi harjoitus rentouttavaa kehoa, rauhoittaa mieltä ja antaa energiaa – vaikkapa seuraavaa juoksulenkkiä varten!

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Juoksutekniikka kuntoon: aloita lantiosta

Monesti ajatellaan, että juoksu on vähän kuin kävely tai pyörällä ajo – jotain minkä opimme lapsena emmekä sen koommin enää harjoittele. Yhtäläisyys kävelyyn näkyykin siinä, että tyylejä on lähes yhtä monta kuin on etenijääkin eikä ole olemassa yhtä oikeaa tapaa juosta. Tästä huolimatta juoksutekniikkaan liittyy tiettyjä perusasioita, joiden säännöllinen harjoittelu palkitsee niin kuntoilijan kuin kokeneemmankin kilpasiskon.

Hyvä juoksutekniikka ennaltaehkäisee rasitusvammoja, tekee askelluksestasi taloudellisempaa ja auttaa sinua nauttimaan juoksemisesta entistäkin enemmän. Parhaimmillaan juoksutekniikkaharjoitteet toimivat myös keinona, jonka avulla opit tuntemaan kehosi paremmin.

Ensimmäinen seikka, mihin juoksutekniikassa kannattaa kiinnittää huomiota, on kehon ja erityisesti lantion asento. Miksi? Lantio on kehomme liikekeskus. Lantio yhdistää ylä- ja alavartalomme ja sen asento vaikuttaa selkärangan kautta ylös ryhtiimme sekä alaraajojen liikkeisiin ja kuormitukseen.

Juoksussa lantion tulisi pysyä kannateltuna keskiasennossaan. Yleisimmät asentovirheet ovat ns. ”istuva”, ”eteenpäin kaatuva” ja ”keinuva” asento.

”Istuvassa” asennossa lantio on kääntynyt liiaksi alle ja juoksijan paino jakautuu lantion sijasta etureisien päälle. Istuva asento kuormittaa erityisesti etureisiä ja polvia, jotka jäävät matalassa asennossa helposti koukkuun. Myös askelluksen tehokkuus kärsii, kun lantio ei pääse ojentumaan kunnolla ja pakaran ja takareisien voima jää hyödyntämättä.

”Eteenpäin kaatuvassa” asennossa lantion etureuna on puolestaan kallistunut eteen. Usein myös keskivartalon tuki on pettänyt ja alaselkä päässyt notkolle. Tässäkään asennossa askel ei pääse rullaamaan kunnolla vaan jalka törmää maahan jarruttaen menoa ja aiheuttaen isomman tärähdyksen niin nivelille kuin alaselälle.

”Keinuvassa” asennossa lantio ei pysy paikallaan, vaan kallistuu sivuttaissuunnassa. Asento kuormittaa erityisesti selkärankaa ja voi aiheuttaa alaselkä- ja lonkkakipua. Syy lantion keinumiseen löytyy usein heikoista lantion asentoa stabiloivista lihaksista. Myös jalkojen pituusero voi altistaa sivuttaissuuntaiselle liikkeelle.

Tukilihasten vahvistamisen sekä lantion seudun lihaksia avaavan lihashuollon lisäksi lantion asennon hallintaa voi parantaa erilaisin täsmäharjoituksin. Neutraalin keskiasennon etsinnän voi aloittaa esimerkiksi tekemällä peilin edessä rauhallisia lantion kääntöjä eteen ja taakse ja sivulta toiselle.

Myös erilaiset juoksukoordinaatiot ovat oiva tapa harjoitella oikeaa asentoa ja samalla vahvistaa lantion seudun lihaksia. Esimerkiksi polvennostokävelyssä yhdistyvät lantion asennon hallinta, hyvän ryhdin ylläpito, keskivartalon tuki ja käsien käyttö. Riittävä aloitusannos on esimerkiksi 2-3×20-30m. Tärkeää polvennostokävelyssä on asennonhallinnan lisäksi tarpeeksi lyhyt, lantion painopisteen alle suuntautuva askel.

Voit aluksi pitää kädet lantiolla ja ottaa myöhemmin mukaan vartalon vierelle, 90 asteen kulmaan. Pyri pitämään kädet mahdollisimman rentoina, lähellä vartaloa ja vältä sivuttaissuuntaista liikettä. Lisää haastetta polvennostokävelyyn saat pitämällä painon päkiöillä. Kävelyversion jälkeen voit kokeilla säilyttää saman tekniikan polvennostojuoksussa.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Juoksun aloittaminen – mitä kannattaa ottaa huomioon?

Juoksun aloittaminen kannattaa aloittaa hankkimalla hyvät juoksukengät.

Juoksun aloittaminen kannattaa aloittaa hankkimalla hyvät juoksukengät.

Onneksi olkoon! Olet tehnyt mitä mainioimman päätöksen ja päättänyt aloittaa juoksuharrastuksen. Jotta kipinä tähän maailman kätevimpään ja edullisimpaan fyysisen ja henkisen kunnon ylläpitäjään säilyisi ja muuttuisi kilometrien myötä pysyväksi liekiksi, on muutamia seikkoja, jotka kannattaa ottaa huomioon.

1. Hanki jalkaasi ja käyttötarkoitukseesi sopivat kengät
Hyvin istuvat ja omaan jalkaan sopivat juoksukengät ovat kehosi paras kaveri. Niistä ei kannata säästää! Mukavuuden lisäksi oikean tossun valintaan vaikuttavat muun muassa juoksualusta, kengän iskunvaimennus- ja tukiominaisuudet sekä askellustyyli. Esimerkiksi asfaltilla juostessa kengältä vaaditaan enemmän iskunvaimennusta kuin pururadalla tai urheilukentän joustavalla tartanilla.

Juoksun aloittaminen on hyvä syy kiinnittää huomiota siihen, millainen juuri sinun askelluksesi on (neutraali, ylipronatoiva, alipronatoiva?). Jos et ole varma omasta askelluksestasi löytyy monista urheilu- ja kenkäliikkeistä ilmaisia jalka-analyysejä tekeviä Footbalance-pisteitä, joissa voit tarkastuttaa asian.

Huom. Mikäli kärsit huomattavasta virheaskelluksesta, on suositeltavaa konsultoida jalkaterän ongelmiin erikoistunutta fysioterapeuttia, jonka auttaa sinua pääsemään virheasennon ytimeen ja korjaamaan liikeratoja sisältä käsin.

2. Aloita maltillisesti
Kotisohvan lisäksi suurin aloittelijaa vaaniva sudenkuoppa on yli-innokkuus. Juoksussa jokaisella askeleella jalan niveliin kohdistuu kolme kertaa juoksijan painoa vastaava kuorma – ja mitä kovempi vauhti, sitä kovempi isku. Liian nopea ja raju juoksun aloittaminen saattaakin johtaa paitsi innostuksen lopahtamiseen myös rasitusvaivoihin kuten nivel- ja alaselän ongelmiin.

Aseta siis tavoitteesi realistisesti, aloita tarvittaessa kävelystä ja siirry asteittain kävely-hölkkään. Myös sykemittari on oiva apu lenkkeilijän alkutaipaleelle. Kuntoilijan harjoittelusta 70% tulisi koostua peruskestävyysharjoittelusta. Suuntaa-antavat peruskestävyyssykkeet voit laskea käyttämällä maksimisyke kaavaa 220-ikä ja kertomalla saamasi luvun 0,6:lla ja 0,7:llä. Näin saat arvioidut ala-ja ylärajat peruskestävyysharjoittelun sykkeille.

Mikäli tunnistat itsessäsi hätähousun piirteitä, kannattaa suosiolla hakeutua aloittelijoille suunnattuun juoksukouluun tai juoksuharjoitteluun erikoistuneen personal trainerin ohjaukseen. Nousujohteisen harjoittelun lisäksi opit samalla myös oikean juoksutekniikan perusteet.

3. Muista myös lihaskunto- ja huolto
Hyvä lihaskunto ja säännöllinen lihashuolto ennaltaehkäisevät rasitusvammoja ja tekevät juoksusta miellyttävämpää. Hyvät pakara- ja keskivartalon lihakset auttavat säilyttämään juoksuasennon ryhdikkäänä ja voima jaloissa saa askeleen tuntumaan kevyemmältä. Juoksijan ei välttämättä tarvitse kuluttaa aikaansa kuntosalilla, sillä keskivartalon, pakaran ja reisien lihaksia voi vahvistaa myös kotikonstein.

Säännöllinen venyttely ennaltaehkäisee juoksulihasten kiristymistä, turhia kolotuksia ja rasitusvammoja. Juoksijan kannalta tärkeimmät venytykset kattavat reidet, pakarat, pohkeet, lonkankoukistajat ja alaselän. Nämä lihasryhmät kannattaa käydä läpi jokaisen harjoituksen jälkeen.

Juoksun aloittaminen toimiikin parhaimmillaan kokonaisvaltaisena kehonhuollon projektina, jossa kestävyys-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu tukevat toinen toisiaan.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.