Kehoyhteys on kuin läheinen ihmissuhde – se elää yhteisistä hetkistä, kuuntelusta ja kompromisseista

tasapaino.keho

Kehoa kuuntelemalla voi löytää lisää tasapainoa arkeensa.

Mitä tarkoittaa, että on yhteys omaan kehoonsa? Ajattelen usein, että suhde kehooni on kuin läheinen ystävyyssuhde. Se elää yhteisistä hetkistä, kuuntelusta ja kompromisseista. Ainoana erona ystävyyssuhteeseen on se, että keho on jatkuvasti läsnä. Halusit tai et, elät sen kanssa joka päivä. Miten siis pitää välit hyvinä?

Tässä kolme yksinkertaista tapaa vahvistaa (ja ylläpitää) yhteyttä omaan kehoonsa:

  1. Ole kiinnostunut siitä, miten kehollasi menee.

Ole utelias kehosi suhteen. Näytä, että olet kiinnostunut ja haluat tietää, miten kehosi voi. Kysy usein: mitä kuuluu?  Kysy myös tarkentavia kysymyksiä, kuten: Miltä kehossasi tuntuu? Mitä kehosi kaipaa? Voisitko olla jotenkin avuksi? Osoita, että olet paikalla itseäsi ja kehoasi varten.

  1. Kuuntele.

Harjoittele hyväksyvän läsnäolon taitoa omassa kehossasi. Unohda hetkeksi kaikki muu, käännä aistit sisäänpäin ja keskity vain kuuntelemiseen ja kehosi viestien vastaanottamiseen. Miltä olosi tuntuu? Miltä hengityksesi tuntuu? Miltä asentosi tuntuu? Miltä ilma tuntuu ihollasi – kylmältä, kuumalta, sopivalta? Onko jokin kehon osa, johon on vaikea saada yhteyttä? Tuntuuko jokin kehon osa jäykältä? Pyri ainoastaan havainnoimaan. Vältä arvostelua ja liikaa analysointia. Tämä harjoitus voi olla yksinkertaisuudessaan hyvin vaikea, mutta suhtaudu siihenkin uteliaan lempeästi. Sinun ei tarvitse ratkaista mitään, riittää kun olet läsnä ja tarkkailet. Jokainen harjoitus auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi omasta kehosta, tunteista ja ajatuksista.

  1. Tee kompromisseja.

Niin kuin läheisissä ihmissuhteissa myös keho-mielisuhteessa on tehtävä jatkuvasti kompromisseja erilaisten ajatusten ja tunteiden välillä. Esimerkki: Vaikka mieli vetäisi viidettä iltaa peräkkäin sohvan nurkkaan, on hyvä tarkastella asiaa kehon kannalta. Liike voi olla suurinta lempeyttä. Tai päinvastoin: jos mieli on tottunut piiskaamaan sinua jatkuvasti eteenpäin, on rakkautta opetella lepäämään. Kun herkistyt kehosi viesteille, tulet pian huomaamaan, että kompromissin hetkiä on ihan jatkuvasti.

Parhaimmillaan kehon kuuntelu on paljon muutakin kuin sen kuulostelua, milloin on hyvä levätä, milloin syödä, ja milloin liikkua.  Se on jatkuva olemisen tila, jossa kehosi kautta saamasi informaatio auttaa sinua löytämään tasapainon arjessasi – niin työssä, vapaa-ajalla kuin vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa.

Keho voi olla yksi elämäsi parhaista ystävistä. Eikä se jätä sinua koskaan. ❤️

EDIT. Rehellisyyden nimissä kohdat 1-3 eivät ole yhtään niin simppeleitä kuin miltä ne kuulostavat. Mutta mikä tärkeä suhde olisi helppo? Takaan, että harjoitus palkitaan.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit

Mainokset

Liikutko rakkaudesta käsin? Nämä kysymykset kannattaa kysyä itseltään säännöllisesti

IMG_3492

Sinä olet tärkein syy pitää itsestäsi huolta.

On monta syytä liikkua tai olla liikkumatta. Lähes kaikki keinot, jotka saavat sinut liikkeelle ovat hyviä, kunhan niiden taustalla on jonkinlainen motiivi pitää itsestään huolta. Tuo motiivi voi olla myös välillinen, kuten halu miellyttää itsestään huolehtivaa kumppania, halu pysyä terveenä, jotta näkee lasten tai lasten lastensa kasvavan tai jotta eläkkeelläkin jaksaisi vielä nauttia elämästä. Toisaalta se, että liikkuu paljonkin, ei välttämättä tarkoita, että kaikki liikunta olisi oman hyvinvoinnin kannalta rakentavaa. Esimerkiksi jatkuva itsensä piiskaaminen, kehon ylirasittaminen ja pakonomainen liikkuminen kertovat jostakin muusta kuin halusta tehdä itselleen hyvää. Mistä siis tietää, liikkuuko rakkaudesta vai jostakin muusta käsin? Vaikka suhteesi liikuntaan olisi kunnossa, seuraavat kysymykset kannattaa silti kysyä itseltään säännöllisesti. 

Miksi liikun tai olen liikkumatta?

Ole rehellinen: mitkä ovat pohjimmaiset motiivisi liikkua? Syitä voi olla monia, joten kaiva esiin ne kaikista tärkeimmät. Vaikka ensimmäisenä tulisi mieleen unelmien kesämekkoon mahtuminen, pohdi vielä hetki. Onko se sittenkään tärkein syysi liikkua. Onko jotakin muuta arvokkaampaa? Kaikkien ulkoapäin tulevien vaatimusten, ulkonäköpaineiden, ihanne- ja tavoitekerrostumien pohjalta, toivon, että löydät itsesi. Sinä olet tärkein syy pitää itsestäsi huolta. Kun tämä on kirkkaana mielessäsi, muut motiivit rakentuvat sen pohjalta ja sitä kunnioittaen.

Jos et tällä hetkellä liiku lainkaan, kysy itseltäsi: miksi? Vaikka liikunta ei erityisemmin kiinnostaisi tai ajatuskin hengästymisestä toisi mieleesi lähinnä pahaa oloa, mieti voisitko silti tehdä jotakin hyvää kehollesi. Kaikki pienetkin askeleet ovat arvokkaita. Aloita vaikka kävelemällä portaat hissin sijaan tai yhdistä jotakin sinulle tärkeää liikkumisen lomaan. Kävele vaikkapa puistoon ja takaisin lukemaan tai yhdistä valokuvaus rentouttavaan metsäretkeen.

Tekeekö tämä minulle hyvää nyt? Entä pitkässä juoksussa?

Monesti arki rullaa omalla painollaan ja samat asiat tulee tehtyä samana viikonpäivänä ja samaan kellonaikaan. Rutiinit ovat tärkeitä ja parhaimmillaan ne muodostavat hyvinvointia tukevan arjen perustan. Mutta arki on harvoin täysin samanlaista. Kuormitustekijät vaihtuvat ja elämässä sattuu yhtä sun toista, mikä vaikuttaa jaksamiseen ja käytössä oleviin voimavaroihin. Siksi on hyvä pysyä hereillä ja kuulostella tuntemuksiaan päivittäin. Vaikka viime viikolla jaksoit tehdä pitkän lenkin perjantaina, tällä viikolla saattaa olla toisin. Sen sijaan, että teet aina samat asiat tunnollisesti jokaisena viikonpäivänä, kysy itseltäsi: tekeekö tämä minulle hyvää juuri nyt? Vaikka kehon tarpeiden ja voimavarojen tunnistaminen ei ole aivan helppoa, harjoittelu on ehdottomasti sen arvoista.

Niin kuin minkä tahansa muunkin taidon opettelu, kehon kuuntelu vaatii toistoja. Lisäksi tarvitaan lempeää itsekriittisyyttä ja ”kehorehellisyyttä” – halua kaivautua pintaa syvemmälle, päällimmäisten tunteiden ja mielihalujen taakse. Vaikka pitkän työpäivän jälkeen mieli halajaisi illaksi sohvalle, kehoa auttaisi todennäköisesti kevyt happihyppely. Ja toisinpäin: joillekin raskaan työpäivän jälkeen ainut keino rauhoittua on raskas treeni, niin sanottu ”pään nollaus”, vaikka kehon kannalta se tarkoittaa kuormitusta kuormituksen perään.

Kehon kuuntelu vaatiikin siis läheisistä ihmissuhteista tuttuja taitoja: kykyä olla itselleen läsnä, kykyä kuunnella ja ottaa vastaan kehon tuomaa informaatiota, kykyä tehdä kompromisseja mielihalujen ja kehon tarpeiden välillä. Lisäksi tarvitaan aitoa kunnioitusta kehoa kohtaan ja sen kautta syntyvää halua tehdä itselleen hyvää. Näistä palasista syntyy parhaimmillaan elämän mittainen rakkaussuhde, jossa molemmat oppivat ja kehittyvät – ja ainakin hetkittäin sulautuvat toisiinsa. Sillä rakkaudessa keho ja mieli, kaikki, on lopulta yhtä. Eikö? ❤️

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

 

Unohda suorittaminen ja treenaa kaikilla aisteilla – 3 vinkkiä kesäkuntoiluun

IMG_0860

Kesällä kannattaa nauttia paljaista varpaista.

Moni laittaa salikortin kesäajaksi tauolle ja keskittyy olennaiseen. Mökki- ja lomareissujen lomassa talven treenirutiinit helposti jäävät ja vapaus vie voiton. Kesästä nauttiminen on ehdottoman sallittua, mutta onneksi sen ei tarvitse poissulkea monipuolista liikuntaa. Tässä kolme vinkkiä, miten voit tuunata treeniäsi kesämoodiin paremmin sopivaksi.

  1. Unohda suorittaminen ja lähde seikkailemaan

Unohda hyvällä omallatunnolla talven treenirutiinit – tutut jumpat ja saliohjelmat – ja lähde ulos seikkailemaan. Kehon painolla toimivia kuntoiluvälineitä löytyy nykyään monen lenkkipolun ja rannan varrelta. Myös puistonpenkit ovat monikäyttöisiä. Kävely- tai hölkkälenkin yhteyteen voi helposti yhdistää lihaskuntotreenin eikä aina tarvitse olla valmista suunnitelmaa.  Voit myös keksiä itsellesi haasteen lennosta. Mitä jos tekisit jokaisen vastaan tulevan puistonpenkin kohdalla jonkun liikkeen? Aloita vaikkapa punnerruksesta. Seuraavan penkin kohdalla voit kokeilla dippiä jalat maassa ja kolmannella esimerkiksi lankuttaa. Jalkatreenistä toimii hyvin yhden jalan kyykky niin, että taaimmainen jalka on penkin päällä.

  1. Kuntosali voi löytyä kotipihalta – katso tuttua ympäristöä uudella tavalla

Kesällä tulee oltua paljon enemmän ulkona ja liikuntaa tulee huomaamatta esimerkiksi piha- ja mökkitöiden yhteydessä. Pihatyöt käyvätkin hyvästä peruskuntoharjoittelusta. Kestävyysharjoittelua on helppo lisätä myös suosimalla kävelyä tai pyöräilyä paikasta toiseen siirtymisessä. Sen sijaan lihaskuntoharjoittelu saattaa kesällä helposti jäädä, vaikka ”kuntosali” löytyisi paljon lähempää kuin luulemmekaan. Hyvistä treenivälineistä käyvät penkkien lisäksi esimerkiksi lasten keinut ja telineet, (tukevat) puunoksat, kivet, rappuset jne. Käytä luovuuttasi ja testaile erilaisia välineitä.

  1. Riisu lenkkarit ja nauti vapaudesta

Hyödynnä kallisarvoinen kesäaika ja vapauta jalkasi lenkkareista. Jalkapohjien pikkulihakset vahvistuvat paljain jaloin treenatessa. Avojaloin juokseminen toimii myös hyvästä juoksutekniikkaharjoitteesta. Muista kuitenkin aloittaa pienesti, sillä ilman kenkiä erityisesti jalkaterän ja nilkan seutu joutuu tekemään enemmän töitä. Varmista myös, että alusta on turvallinen. Kokeile aluksi vaikkapa muutaman minuutin hölköttelyä tai paria reippaampaa pyrähdystä nurmikolla. Myös kyykkäily tuntuu erilaiselta paljain jaloin.

(Lisävinkki pitkähiuksisille: jätä ponnari pöydälle ja anna tukan hulmuta tuulessa  – ihana vapaus!)

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Liike on avain tunteisiin – mikä liikuntamuoto saa sinun silmäsi syttymään?

IMG_5821

Minkälainen liikunta saa sinun sisäisen lapsesi heräämään?

”Kumpaan suuntaan olet kaatunut lapsena pahemmin – eteenpäin vai taaksepäin?”, kysyi sirkusopettajani.  ”Se vaikuttaa suoraan siihen, kumpaan suuntaan voltin tekeminen tuntuu vaikeammalta.” En tiennyt vastausta, mutta kehoni muisti. Olen tehnyt volttiharjoituksia eteenpäin jo vuosia, mutta taaksepäin liikkeen tekeminen on tuntunut käsittämättömän vaikealta ja pelottavalta.  Aivan kuin jokin alitajunnassa sanoisi, ettei sinne suuntaan yksinkertaisesti voi hypätä. Eihän sinne edes näe.

Eilen harjoittelin pitkästä aikaa taaksepäin volttia trampoliinilla valjaissa. Valjaiden avulla opettaja pystyy jarruttamaan vauhtia ja tarvittaessa pelastamaan epäonnistuneen alastulon.  Niitä tuli eilen useampia. Kiitos valjaiden mitään mustelmia pahempaa ei kuitenkaan sattunut. Syke oli jännityksestä korkealla ja adrenaliini virtasi. Harjoitusvuoron päätyttyä olon valtasi huojennus ja ylpeys siitä, että uskalsin yrittää. Se on sirkusharrastuksessa uuden oppimisen ja leikinomaisen ilon ohella yksi parhaimmista tunteista. Nämä kaikki ovat tunteita, joita aikuisiällä ei välttämättä enää kovin usein koe.

Taaksepäin voltin harjoittelu sai minut jälleen miettimään, miten tärkeää on kokea välillä ylittävänsä itsensä. Miten hyvältä tuntuu, kun uskaltaa kohdata pelkonsa ja tehdä jotakin sellaista, minkä pää sanoo mahdottomaksi. Miten voimauttavaa on välillä tuntea ylpeyttä itsestään ilman, että vertaa tekemistään kehenkään muuhun.

Volttikokemuksen siivittämänä pohdin myös muita tunnetiloja, joita liikunta saa minussa aikaan, ja mikä tekee siitä niin koukuttavaa. Tässä jotakin tuntemuksia:

  • Juostessani tunnen oloni vapaaksi.
  • Raudan nostelu saa minut tuntemaan itseni voimakkaaksi sisältä ja ulkoa.
  • Kehonhallintaa vaativa liikunta herättää sisäisen lapseni ja uudet liikkeet saavat minut innostumaan.
  • Jooga-asanat saavat oloni rauhoittumaan, pysähtymään itseni äärelle ja kohtaamaan myös tunteita, joita olen saattanut vältellä.
  • Luonnossa liikkuessa tunnen olevani yhteydessä johonkin suurempaan. Oloni on kevyt ja seesteinen.

Näitä tunteita makustellessani tajusin myös, miksi kaikki edellä mainituista liikkumisen muodoista ovat itselleni niin rakkaita. Liike on minulle yksi tärkeimmistä keinoista tuntea olevani elossa.

Minkälainen liike saa sinun silmäsi syttymään? Miksi juuri jokin tietty liikuntamuoto toimii sinulle? Tai kaipaatko elämääsi lisää jotakin tunnetta? Ehkä liikunta voisi toimia lääkkeenä. ❤

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

 

 

 

 

 

Joogaa juoksijalle – 5 huoltavaa harjoitusta

Viihdytkö lenkkipolulla, mutta lihashuolto meinaa unohtua? Kaipaatko dynaamisen juoksun oheen kehoa palauttavaa ja hoitavaa liikettä? Kokeile näitä viittä lempeää jooga-asanaa ja autat kehoasi elpymään juoksun rasituksista.

Välineet: bolsteri tai esim. tiukkaan rullattu iso pyyhe.

  1. Lempeä eteentaivutus 

IMG_6085

Asetu istumaan jalat rennosti suorina. Suorista selkäranka, tuo leuka kohti rintaa ja anna  rangan pyöristyä pehmeästi eteen painovoiman mukana. Halutessasi tue polvitaipeet bolsterin tai tiukaksi rullatun iso pyyhkeen avulla. Tarvittaessa voit käyttää koroketta myös takapuolen alla. Keskity hengittämään tasaisen rauhallisesti ja pysy asennossa 3-5 minuuttia.

Juoksu kiristää erityisesti reiden takaosia ja pakaroita. Mitä kovempi vauhti, sitä enemmän kuormitusta tulee myös nivelille ja tukirangalle. Lempeä, pyöreällä selällä tehtävä, yin-tyylinen eteentaivutus hellii selkärankaa ja tuo lisää tilaa takareisiin.

  1. Tuettu joutsenasento

IMG_6608

Aseta koroke etummaisen jalan reiden alle. Korokkeesta käy esimerkiksi bolsteri, joogatiili tai tiukaksi rullattu iso pyyhe. Katso, että polvi jää vapaaksi. Sääri osoittaa poikkisuoraan sivulle tai alaviistoon, toinen jalka suoraan taakse. Tue itsesi käsien avulla ja hae painopistettä kohtisuoraan lantion alle. Pysy asennossa noin 3 minuuttia rauhallisesti hengittäen.

Tuettu joutsenasento auttaa kohdistamaan venytyksen erityisesti pakaran sivuosiin, niin sanottuihin pakaran tukilihaksiin, jotka vastaavat jalkojen linjauksesta juoksuaskelluksen aikana. Asento tehoaa erityisen hyvin keskimmäiseen pakaralihakseen ja syvällä pakarassa sijaitsevaan päärynänmuotoiseen lihakseen, piriformikseen, jonka oireilu on tuttua monille juoksijoille.

  1. Selän kierto

IMG_6600

Asetu selinmakuulle, halaa toinen polvi rintaa vasten ja kierrä se vastakkaiseen suuntaan. Nosta saman puolen käsi kevyesti yläviistoon ja käännä katse kohti kättä. Saat asennosta lempeämmän tukemalla kiertävän jalan säären. Pysy asennossa 3-5 minuuttia rauhallisesti hengittäen.

Selän kierto hellii juoksun rasittamaa alaselkää ja voi tuntua pakarassa asti. Koska juoksu itsessään on varsin suoraviivaista, tekevät kiertoliikkeet myös kokonaisvaltaisesti hyvää selkärangalle. Selkärangan liikkuvuus auttaa muun muassa pienentämään juoksusta syntyvien tärähdysten vaikutusta kehossa.

  1. Lempeä rintakehän avaus

IMG_6610

Mikäli käytössäsi on bolsteri, aseta bolsteri pitkittäin ja käy makuulle bolsterin päälle, niin että pakarasi ovat lähellä bolsterin seuraa. Avaa kädet rennosti yläviistoon, kämmenselät kohti maata. Mikäli sinulla ei ole bolsteria, aseta tiukaksi rullattu iso pyyhe poikittain rintarankasi alle, niin että selkäsi kaareutuu kevyesti ja takaraivosi koskettaa alustaa. Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeen myös joogatiilen tai pilatespallon avulla. Pysy asennossa 3-5 minuuttia. Keskity hengittämään tilaa kylkikaariin ja ylärintakehään.

Lempeä taaksetaivutus tekee tilaa rintakehään ja saa hengitykseen virtaamaan vapaammin. Toimii erityisen hyvin, mikäli sinulla on taipumusta painua lysyyn ja jännittää hartioitasi juostessa.

  1. Jalkojen nosto ylös

IMG_6079

Anna lopuksi jaloillesi täysi lepo nostamalla ne ylös! Mikäli sinulla on bolsteri, nosta lantio bolsterin päälle ja hae rento asento, jossa jalkasi pysyvät ylhäällä ilman, että joudut jännittämään lihaksia. Vaihtoehtoisesti asetu istumaan seinän viereen kylki edellä, käy selinmakuulle, käännä lantiosi seinää vasten ja nosta jalat ylös. Pysy asennossa noin 5 minuuttia ja anna koko kehon rentoutua.

Lempeä inversio, eli ylösalaisin oleminen, auttaa muun muassa tasapainottamaan kehon hengitys-, verenkierto-, ruuansulatus- ja immuunijärjestelmiä ja toimii näin ollen oivana palauttavana harjoitteena.

Kiitä kehoasi <3.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

Haluatko lisää lempeyttä treenaamiseen? 3 kysymystä itsellesi

kollaasi kaksikuvaa

Kuva: Aura Nukari.

Mistä tietää, milloin kannattaa mennä kovaa ja milloin höllätä kaasujalkaa? Miten oppia rytmittämään harjoittelua ja treenaamaan kehoa kunnioittaen?

Entinen kilpaurheilijaminäni olisi vastannut ”treeniohjelma”. Mutta hyvinkään suunniteltu harjoitusexcel ei kommunikoi kehosi kanssa. Se ei tiedä, miten nukuit viime yön tai minkälaisista kuormitustekijöistä työpäiväsi koostui. On vain yksi taho, joka tietää, mitä se tarvitsee ja se on oma kehosi. Olitpa aktiivitreenaaja tai fiilispohjainen kuntoilija suhdetta tuohon kaveriin kannattaa vahvistaa.

Voit aloittaa esimerkiksi kysymällä itseltäsi seuraavat kysymykset päivittäin:

  1. Miltä kehossani tuntuu tänään?

Mikä on vireystilani – olenko väsynyt vai energinen? Miltä lihaksissani ja nivelissäni tuntuu? Onko jokin kohta kehoani erityisen tukkoinen tai kipeä? Jos on vaikeaa päästä samalle keskustelutaajuudelle, aloita pysähtymällä ja keskittymällä rauhassa hengitykseen.

  1. Mistä tunne mahdollisesti johtuu?

Kehotuntemusten lisäksi on hyvä pohtia, mistä tämänhetkinen olotila johtuu. Jos keho tuntuu väsyneeltä, onko taustalla huonosti nukuttu yö tai stressaava työpäivä? Ovatko lihakset arat vielä edellisestä treenistä?  Vai meneekö yleinen nuutumus kenties kaamoksen piikkiin? Pimeimpään talviaikaan olo saattaa tuntua jatkuvasti vetämättömältä. Vaikka ainut, mikä todella kutsuu, olisi sohva ja torkkupeitto, liikunta voi kuitenkin pelastaa päivän.

Toisaalta energinenkin olotila voi hämätä. Intensiivisen päivän jälkeen keho saattaa tuntua väsyneen sijasta levottomalta. Ylivirittyneessä tilassa tulee helposti tehtyä kehoa kuormittava hikitreeni, vaikka kevyempi happihyppely tai jooga auttaisi hermostoa palautumaan.

  1. Mikä tekisi hyvää keholleni juuri nyt?

Kun tiedät, miltä kehossasi tuntuu ja miksi, on helpompi lähteä miettimään, mikä tekisi hyvää juuri sen hetkiseen tilaan. Levottoman yön ja kuormittavan päivän jälkeen kannattaa suosia palauttavia liikuntamuotoja kuten luonnossa kävelyä tai lempeää joogaa.  Talviuniseen tai muuten vain vetämättömään oloon tehoaa paremmin sykettä nostattava tai keskittymistä vaativa harjoitus. Itselleni kaamoskooman karkottamiseen toimivat esimerkiksi juoksu, kunnon voimatreeni tai sirkus. Jälkimmäinen saa endorfiinipuuskan lisäksi sisäisen lapsen heräämään.

Itselläni kesti kauan päästää irti valmiiksi suunnitellun harjoitusohjelman noudattamisesta. Tuntui siltä kuin harjoittelusta lähtisi kaikki selkäranka ja pelkäsin kunnon romahtavan. Suorittamiskeskeisen treenaamisen tilalle on kuitenkin vuosien myötä tullut intuitiivisempi, luovempi ja lempeämpi lähestymistapa, puskemisen tilalle armollisuus.

Kehon kuuntelusta olisi epäilemättä ollut hyötyä jo aiemmin. Vähemmän tiukkapipoisella treenillä olisin säästynyt useammalta ylirasitustilalta ja todennäköisesti yltänyt myös parempiin tuloksiin.

Vaikka puskemalla pääsee pitkälle, uskon, että lempeämpi lopulta voittaa.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehon kuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

 

Varvasjumppaa ja kärsivällisyysharjoituksia

DSCF0420.JPG

Keho on kuin puu. Jos juuret eivät ole tarpeeksi syvällä maassa, voi kasvu häiriintyä tai kova myrsky viedä mennessään. Kehon juuret löytyvät jalkapohjista. Tukeva ja tasaisesti maahan jakautuva kosketus on kaiken liikkeen perusta – alkaen kahdella jalalla seisomisesta. Jos perusta ei ole kunnossa, on kaikki siitä ylöspäin vaarassa niin sanotusti kasvaa vinoon. Näin kävi myös minulle.

Olin 12-vuotias, kun aloin kärsiä säärten etuosaa riivaavasta penikkataudista. Aluksi epäiltiin kasvukipuja, mutta oireiden pitkittyessä asiaa tutkittiin ja minulla todettiin lievä askellusvirhe. Tuolloin diagnoosi oli alipronaatio (toiselta nimeltään liiallinen supinaatio). Sain hoidoksi jaloilleni teetetyt pohjalliset ja nilkkaa vahvistavia liikkeitä. Lisäksi kokeilin hierontaa, kylmä-kuumahoitoja ja tietenkin lepoa. 17-vuotiaana ongelma oli kroonistunut niin pahaksi, etten pystynyt enää tekemään kävelylenkkiä ilman koko vartaloon asti säteilevää hermokipua. Pääsin viimein leikkaukseen. Penikkatauti hävisi ja pohjalliset kuluivat loppuun, mutta jalan virheasento säilyi.

Liiallisessa supinaatiossa kuormitus on tavallista enemmän jalan ulkosyrjällä, mikä heikentää jalan luonnollista joustoa ja iskunvaimennuskykyä. Askelluksesta syntyvä tärähtely tuntuu kehossa voimakkaammin kuormittaen jalkoja, lonkkaa ja selkää. Pahimmillaan jalkaterän virheasento johtaa dominoefektiin, jossa koko vartalon linjaus ja ryhti kärsivät: sääri, reisiluu ja lonkka kiertyvät ulospäin saaden lantion kallistumaan taaksepäin. Lantion asento taas vaikuttaa suoraan selkärankaan.*

Selkäkipujen lisäksi yleisimpiä alipronaation aiheuttamia vaivoja ovat nilkan nyrjähdykset, polvivaivat, penikkatauti ja selkäkivut. Yllätys yllätys – itseltäni on vuosien varrella löytynyt noita kaikkia.

Kaksikymmentäyksi vuotta, kolme nilkannyrjähdystä, kaksi patellajänteen tulehdusta, yhtä polvilumpion sijoiltaanmenoa, lonkan limapussin tulehdusta, plantaarifaskiittia ja puoli vuotta kestänyttä issias-hermokipua myöhemmin hakeuduin jälleen fysioterapeutin vastaanotolle. Tällä kertaa valitsin nilkan ja jalkaterän vaivoihin erikoistuneen fysioterapeutin. Kävi ilmi, että varsinainen ongelma löytyikin ylipronaatiosta, nilkan kiertymisestä sisäänpäin, jota kompensoin tiedostamattani viemällä painoa jalan ulkosyrjälle, siis toiseen äärilaitaan.

Epävakaasta nilkasta johtuen olin myös oppinut kompensoimaan ongelmaa varpaillani. Vaikka olin hyvin tietoinen siitä, että painon pitäisi jakautua tasaisesti jalkapohjille, isovarpaan päkiälle, pikkuvarpaan päkiälle ja kantapäälle, olin alkanut huomaamattani tarrata maahan varpaillani. Vähän niin kuin puu yrittäisi pysyä pystyssä juuret maanpintaan tarrautuneena. Ei kauhean kestävä ratkaisu.

Nyt opettelen seisomaan ja askeltamaan uudelleen. Erilaisilla, joogastakin tutuilla, varpaannosto- ja painonsiirtoharjoituksilla opetan kehoani aktivoimaan juurensa. Perustan kautta myös polven linjauksesta ja lantion sivuttaissuuntaisesta kontrollista vastaava keskimmäinen pakaralihas herää eloon. Lisäksi teen täsmäharjoitteita tuolle ison pakaralihaksen varjoon jääneelle kaverille. Niitä olen toki tehnyt ennenkin, teettämisestä puhumattakaan, mutta nyt voin rehellisesti sanoa sisäistäneeni linjauksen tärkeyden.

Puu on aina ollut minulle tärkeä elementti. Viimeisen parin vuoden aikana olen kirjoittanut toistasataa runoa puusta. Puita katsellessa mieli rauhoittuu ja viisaus tarttuu. Nyt on näköjään tullut aika integroida tuo viisaus omaan kehooni.

*Jalan virheasennon vaikutuksesta kehoon voit lukea lisää esimerkiksi täällä tai täällä.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehon kuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

 

 

 

 

 

Keho ja mieli menivät salille – kumpi voitti?

Sotilaspenkkipunnerrus

Aina ei ole penkki- eikä kyykkypäivä.

Entisenä kilpa-, suoritus- ja tulosurheilijana kehoni on tottunut siihen, että sitä ei liiemmin kuunnella. Treenit tehdään niin kuin harjoitusohjelmassa lukee, vetoja ei jätetä vetämättä eikä sarjoja kesken. Aikaisemmassa urheiluelämässäni ainoastaan sairaus, loukkaantuminen tai suoritusta häiritsevä kipu oli riittävä merkki harjoituksen modifiointiin tai väliin jättämiseen. Kummatkin olivat minulle vaikeita. Vaikka itsekuri on kilpaurheilijalle jossain määrin välttämätön kaveri, oli harjoitteluni usein turhankin periksi antamatonta. Välillä olisi pitänyt kuunnella kehoa. Nyt siihen on onneksi mahdollisuus.

Viime vuodet olen opetellut kehon kuuntelua enemmän kuin mitään muuta. Tähän ovat patistaneet myös erilaiset huomiota vaativat vaivat – viimeisimpänä selkäkipu. Vaikka kilpa-, suoritus- ja tulosurheilumentaliteetti ovat karisseet vuosien mittaan, on tilalle tullut muita syitä, joiden vuoksi kehon kuuntelu ja sen ehdoilla harjoittelu ei aina ole helppoa. Tässä niistä suurimmat: 1. liikkuminen on edelleen henkireikäni ja joskus mieleni tarvitsee harjoitusta enemmän kuin kehoni 2. rakastan liikkumista ja saatan innostua liikaa silloinkin, kun pitäisi ottaa maltilla.

Kerta toisensa jälkeen löydän itseni tilanteesta, jossa mieli meinaa jyrätä kehon tarpeet. Silloin auttaa vain yksi asia: vuoropuhelu. Viime viikolla se näytti jotakuinkin tältä:

Pää: ”Tänään on salipäivä. Kyykkypäivä!”

Keho: ”Haluan kyllä salille, mutta selkä on oikkuillut eikä kyykkääminen ole nyt hyvä idea.”

Pää: ”No hö. Viime viikollakin jäi kyykkyadrenaliinit saamatta. Eikö edes vähän?”

Keho: ”Toissapäivänä tehtiin sprinttejä ja loikkia. Se tuntuu vielä lihaksissa, polviniveletkin vähän jäykät. Mitäs jos rajoitettaisiin kyykkäily lämmittelyyn? Voidaan kyykkäillä ilman painoja vaikka joka ilmansuuntaan.”

Pää: ”Okei, vähän tylsää kyllä. Mitä muuta me sitten tehdään?”

Keho: ”Tukilihasten vahvistus ja venyttely olisi nyt paikallaan. Sitä mä tarvitsen.”            

Pää: ”Saanko mä valita liikkeet”?

Keho: ”No saat, jos kuuntelet mua.”

Pää: ”Lupaan kuunnella. Mennään jo! Kerro sitten, mihin suuntaan ja millä lailla liikutaan.”

Keho: ”Jee, älä huoli! Mä kyllä kerron.”   

Ja niin he menivät. Alkuverryttelyksi tähtikyykkyjä ja rinta-hartialinjan avausta pienellä lisäpainolla. Vahvistavina liikkeinä selkärangan rullausta kahvakuulalla, sivutaivutusta, kiertoliikettä, muutama lantion hallintaa, keskimmäistä pakaralihasta ja syviä vatsalihaksia vahvistava pilates-liike, loppuun vähän käsilläseisontaa ja venyttelyä. Keho kiitti ja mielikin oli tyytyväinen. Molemmat palasivat kotiin hymyillen.

Jälleen kerran vuoropuhelu kannatti. Sen mahdollisti joustavampi suhtautuminen harjoitteluun ja huomion siirtäminen mielen suunnitelmista kehon tarpeisiin. Kun päätös harjoituksen muokkaamisesta oli tehty, oli liikkeet helppo valita. Apuna käytin seuraavia kysymyksiä: Mikä kohta kehossani tuntuu jäykältä? Mikä kaipaa venymistä, mikä vahvistamista?

Aina keskustelu ei suju näin rakentavasti ja toisinaan tulee vaan mennä hypittyä. Silti harjoittelun fokuksen siirtäminen on ollut itselleni merkittävä askel entistä tasapainoisemman ja kokonaisvaltaisemman liikkumisen polulla.

Kehon ja mielen vuoropuhelu toimii muuallakin kuin joogamatolla – suosittelen kokeilemaan!

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehon kuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Mitä jos liikunta olisikin…leikkiä?

Muistatko, millaista oli lapsena vuorenvalloitus tai pukkitappelu? Kättä väännettiin ihan tosissaan pää ja vaatteet märkinä. Kaverin kanssa oli kivaa ottaa mittaa kumpi kestää kauemmin, ja leikin keskellä hengästymistä tuskin huomasi. Samoin kävi litassa, kirkonrotassa, tuikkiksessa ja tyynysodassa. Leikki saattoi jatkua tuntikausia – niin kauan kun oli hauskaa tai kunnes tuli nälkä. Kunto ei loppunut koskaan kesken.

Tai jos et pitänyt kilpailumielisistä leikeistä, muistat ehkä sen kuplivan ilontunteen, kun opit jotakin uutta – ajamaan pyörällä, tekemään kärrynpyörän tai hyppäämään pomppupallolla aina vaan korkeamman tyynykasan ylitse. Siinä hetkessä oli vain yksi voittaja! Joskus oppimiseen saattoi mennä viikkoja, kuukausia, vuosiakin aikaa, mutta se oli toissijaista. Harjoittelu oli itsessään palkitsevaa.

Toisinaan parasta ajanvietettä oli uusien leikkien keksiminen. Milloin juostiin metsässä Hopeanuolena, milloin Leijonakuninkaana, hypittiin kantojen ja purojen ylitse villivarsoina. Lätäkössä vesi loiskui, puuhun kiipeäminen sujui kuin tikapuilla, eikä lumilinnassa tullut koskaan kylmä.

Lapsena liikkuminen oli luonnollinen osa elämää. Se oli spontaania, luovaa ja mukavaa – leikkiä, ei treeniä. Ajattele, jos voisimme säilyttää tuon saman innon, uteliaisuuden ja heittäytymisen taidon liikuntaa kohtaan myös aikuisena. Se on täysin mahdollista.

Yksin tai yhdessä liikunta tarjoaa rajattomat mahdollisuudet hauskanpitoon, luovuuteen ja uuden oppimiseen, kuten myös leikkimieliseen kilvoitteluun ja itsensä ylittämiseen. Monelta meistä tuo lapsenomainen taito on kuitenkin kadoksissa, mutta onneksi se on opeteltavissa uudelleen. Aloittaa voi vaikka heittämällä tavoitteet hetkeksi lelukoppaan, laittamalla kannen kiinni ja kysymällä itseltään:

-Minkälaisesta liikkeestä minä oikeasti nautin?
-Mitä kehoni kaipaisi juuri tänään?
-Mitä uutta haluaisin oppia?
-Tykkäänkö liikkua mieluummin yksin vai yhdessä?
-Mistä löytäisin itselleni sopivat leikkikaverit?

Kaikki meistä eivät tykkää samoista leikeistä, mutta jokaiselle löytyy varmasti itselle sopiva tapa nauttia liikunnan riemusta – nauttia niin, että ajankulu unohtuu ja kuntokin parantuu kuin huomaamatta. Niin kuin lapsena, liikunta voi olla aikuisenakin leikkiä. Lähdetkö mukaan :-)?

joy

Kuva: Aura Nukari

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Voima voimauttaa

Rauta antaa voimaa – ja nyt en tarkoita pelkästään fyysistä.

Pitkään jatkuneen ”salitaantuman” jälkeen muistan jälleen, miksi voimaharjoittelu on kuulunut viikkorutiineihini jo vuosikymmenestä toiseen ja kolmanteen: raudan kesyttäminen saa paitsi kehon myös mielen tuntumaan voimakkaammalta.

Voimaharjoittelu on mitä parhainta treeniä hetkiin, jolloin siipesi on syystä tai toisesta maassa ja sisäinen voimasi hieman kadoksissa. Myös mahdolliset aggressiot voi turvallisesti kohdistaa erikokoisiin ja -painoisiin limppuihin. Ei muuta kuin kunnon kiekot päihin, taFullSizeRender-4nko ”niskaan” ja menoksi – johan helpottaa! (Olettaen toki, että tekniikka on hallussa ja liikerata sujuu jo rutiinilla.)

Tässä esimerkkiä kyykkyä edeltäneestä tiukasta tuijotuskilpailusta ”minä vastaan rauta”. Komeasti nousi, ja vaikka ei olisi noussutkaan, niin olisin kävellyt voittajana kotiin. Voima voimauttaa.

Myös hieman kadoksissa olleen salimotivaation löytäminen vetää suupielet hymyyn. Tuo ilme jääköön siis minun ja raudan väliseksi.

Ps. Kannattaa sinne salille muutoinkin mennä. Vaikka ei aina jaksaisikaan harjoitella kehittyäkseen, on  ulkoisesta ja sisäisestä voimasta hyvä pitää huolta :-).