Liike voi olla väylä syvempään itsetuntemukseen – 3 tapaa tuoda lisää kehotietoisuutta liikkumiseen

DSC_5745

Kuva: Aura Nukari

Usein ajattelemme liikuntaa ”treenaamisena”, fyysisenä suoritteena, jonka tarkoitus on pitää huolta kunnostamme tai ennaltaehkäistä passiivisen työn aiheuttamia kremppoja. Nämä ovat toki molemmat hyviä ja riittäviä syitä liikkua.

Harvemmin kuitenkaan puhutaan liikkumisen syvemmästä ulottuvuudesta. Siitä, että liikkuessa on mahdollisuus löytää syvempi yhteys omaan kehoonsa. Että liike on parhaimmillaan paitsi kehon, myös mielen ja sielun lääkettä.

Liike voi olla väylä syvempään itsetuntemukseen ja keholliseen läsnäoloon. On paljon lajeja, joissa keskitytään suoraan keho-mieli yhteyden vahvistamiseen. Tällaisia ovat esimerkiksi perinteiset itämaiset lajit kuten jooga, chikung tai taiji.

Suomessa luontoliikkuminen on usein toiminut syvemmän yhteyden lähteenä. Metsäkävelyt, hiihto valkoisilla hangilla, avantouinti, patikointi tuntureilla tai soutelu järvenselällä ovat kaikki esimerkkejä kotimaisista keho-mieli lajeista.

Kehon ja mielen yhteyttä voi kuitenkin harjoittaa missä tahansa liikunnassa. Kyse ei ole niinkään siitä, mitä tekee, vaan miten tekee.

Monille rauhallinen liike on helpompi tapa vahvistaa kehoyhteyttä kuin perinteinen paikallaan meditointi. Liike voimistaa kehon sisäisiä tuntemuksia ja auttaa säilyttämään huomion sisäisessä aistimaailmassa. Parhaimmillaan liikkuminen on yksi meditaatiomuoto muiden joukossa.

Pohjimmiltaan ero suorittavan liikunnan ja läsnäolevan liikkeen välillä on kiinni vain huomion tietoisesta keskittämisestä, jota voi onneksi harjoitella. Tuomalla huomion tietoisesti omaan kehoonsa, tuo automaattisesti mukaan syvemmän ulottuvuuden siihen, mitä on tekemässä.

Tässä kolme keinoa, joilla voit lisätä läsnäoloa omassa kehossasi liikunnan aikana – ja minä hetkenä tahansa:

1. Tunnustele hengitystäsi. Hengitys on avain mielestä kehoosi. Jos mielesi lähtee vaeltamaan päivän kauppalistoihin, työasioihin tai mihin tahansa muuhun kuin siihen, mitä olet parhaillaan tekemässä, palaa takaisin hengitykseen. Näin autat itseäsi siirtämään huomion ja läsnäolon takaisin omaan kehoosi. Jos hengitykseen keskittyminen on vaikeaa, voit toistaa mielessäsi ”hengitän sisään”, ”hengitän ulos”. Voit myös tunnustella hengitystäsi laittamalla kämmenen kevyesti esimerkiksi vatsan tai rintakehän päälle.

2. Tarkkaile kehosi asentoa. Alkuun kannattaa valita jokin fokus. Keskity esimerkiksi lantioon ja tarkkaile, miten lantiosi asento vaikuttaa ylös selkärankaan (aina päähän asti) ja alas jalkoihin. Muita hyviä huomion ankkureita ovat esimerkiksi syvien vatsalihasten tuki tai yläselän ryhti. Ole utelias, vaihtele fokusta ja opettele tuntemaan kehosi sisältäsi käsin. Voit käyttää apuna myös peiliä. Pikkuhiljaa opit tuntemaan kehosi paremmin myös ilman ulkoista palautetta.

3. Keskity siihen, mitä kehossasi tapahtuu ja miltä se tuntuu. Käännä aistit sisäänpäin ja tarkkaile kehosi tuntemuksia. Oli kyse sitten askelkyykystä tai jooga-asanasta, kehosi välittää sinulle viestiä jatkuvasti. Opettele kuuntelemaan kehoasi ja tee muokkauksia liikkeeseen tarpeen mukaan. Kun teet liikkeet hitaasti ja hallitusti, pysyt paremmin mukana kehosi tuntemuksissa.

Tiesitkö että? 

Ulkoisten tuttujen aistiemme lisäksi kehomme sisällä on kokonainen aistijärjestelmä, interoseptio, jota voidaan kutsua myös kehon “sisäiseksi tuntemukseksi”. Sen avulla aistimme esimerkiksi sydämen sykkeen, hengityksen liikkeen, nälän, kivun, lämmön tai viileyden sekä perustavanlaatuiset tunteet kuten pelon, rauhan tai perhoset vatsanpohjassa. Sisäinen aistijärjestelmämme pitää sisällään myös proprioseption eli asento- ja liikeaistiin, joka välittää tietoa kehomme suhteesta tilaan ja liikkeeseen. Proprioseption avulla ihmisen on mahdollista tuntea ja tiedostaa kehonsa asentoa ja liikkeiden vivahteita. 

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

 

 

 

Ole armollinen aivoillesi – pää tarvitsee lepoa siinä missä kehokin

winterwonder

Pää tarvitsee säännöllisiä hetkiä, jolloin sen ei tarvitse tehdä mitään.

Jokunen vuosi sitten teimme silloisen työpaikkani tyky-päivänä kehotietoisuusharjoituksen, jonka tarkoituksena oli etsiä kehosta ne kohdat, jotka tuntuivat jotenkin etäisiltä tai tarvitsivat eniten huomiota. Alustavan skannauksen ja lempeän liikuttelun jälkeen päädyin hyvin nopeasti jalkateriin ja päähän, erityisesti päähän. Harjoituksen toisessa osassa keskityimme tuon alueen koskettamiseen ja jälkikäteen jaoimme kokemuksia harjoituksen mukanaan tuomista ajatuksista ja fiiliksistä. Muista ajatelleeni, että olen jotenkin aivan unohtanut pääni. Päänahkani tuntui kireältä ja ohimoja piti koskettaa hellästi. Tunsin suurta myötätuntoa tuota uskollista ”kipparia” kohtaan. Nyt alkaisin kiinnittää siihen enemmän huomiota, ajattelin, mutta aloinko todella? En.

Noin viisi vuotta tuon kokemuksen jälkeen löydän itseni jälleen pohtimasta samaa asiaa. Olen unohtanut pääni. Toisinaan tuntuu kuin noudattaisin kehoni suhteen vahvaa kaksoisstandardia:  varpaista kaulaan asti on keho, jota liikutan, ravitsen, huollan, lepuutan ja kuuntelen, ja kaulasta ylöspäin on pää, jota käytän. Onneksi asiat eivät ole todellisuudessa näin mustavalkoisia ja kaikki se hyvä, mitä teemme kehomme eteen tukee myös aivojen terveyttä.

Käytännössä olen kuitenkin ulosmitannut aivojeni kapasiteettia aivan toisella tavalla kuin kehoni voimavaroja. Tämä on varmasti tuttua myös monelle tietotyötä tekevälle. Ulkoisesti sillä on ollut varsin positiivisia seurauksia. Olen muun muassa tottunut saamaan valtavan paljon aikaan lyhyessä ajassa, työstänyt samaan aikaan varsin montaa erilaista projektia niin töissä kuin vapaa-ajalla ja opiskellut jotain uutta lähes aina sitten ala-asteen. Tuo kaikki on ollut minulle luontaista ja innostavaa, mutta samaan aikaan – ja usein varsin salakavalasti – kuormittavaa.

Itselleni on ollut vaikeaa tunnistaa se hetki, jolloin positiivinen stressi muuttuu negatiiviseksi. Olen myös tukeutunut liiaksi ajatukseen, että kunhan syön monipuolisesti, liikun säännöllisesti kehoani kuunnellen ja nukun riittävästi, stressi pysyy aisoissa. Lisäksi olen supertarkka ajan hallinnastani enkä kerrytä ylityötunteja, minkä luulin olevan jonkinlainen meriitti tai osoitus siitä, etten ainakaan rehkinyt liikaa. Tämä on lopultakin aika huono mittari, sillä työn sisällöt ja tekemisen tavat vaihtelevat suuresti henkilöstä riippuen.

Viime vuosi muistutti jälleen, että jotain tärkeää oli unohtunut. Haavoittuvin ja etäisin lenkki löytyi sieltä mistä viimeksikin: päästä. Ei auttanut, vaikka kuinka pidin palautumisestani huolta vapaa-ajalla (liikuin, ulkoilin, joogasin, lepäsin, ravitsin, nukuin, sosiaalisoin, runoilin), kun pää teki töitä sprintterin lailla ilman taukoja lähes kahdeksan tuntia päivässä viitenä päivänä viikossa. Kävin toki lounaalla välissä ja kokeilin lepuuttaa aivojani facebookissa. Jälkimmäisestä ei ollut paljon apua. Aluksi alkoi tökkiä muisti, sitten katosi luovuus ja kun tilanne tarpeeksi pitkittyi, lähti kehoni vastustuskyky laskuun kilpaa mielialani kanssa.

On vaikeaa voida kokonaisvaltaisesti hyvin, jos aivot ovat jatkuvasti ylikuormittuneet. Nyt opettelenkin olemaan itseni lisäksi armollinen myös aivoilleni. Onneksi aivoterveydestä ja aivoergonomiasta puhutaan nykyään koko ajan enemmän. Tietotyöläiselle löytyy hyviä vinkkejä esimerkiksi täältä.  Tekniset, työtä sujuvoittavat ja keskittymistä helpottavat vinkit ovat hyviä jokaisen tietoa työkseen pyörittelevän arkeen. Itselleni tärkein opetus on kuitenkin yksinkertainen: muista tauot.

Tästä lähtien aion ottaa säännölliset läsnäolon hetket osaksi jokaista työpäivääni.  Hetket, jolloin en tee mitään muuta kuin keskityn hengittämiseen ja läsnäoloon ja annan aivojeni levähtää.

Miltä sinun pääsi tuntuu tänään? Kokeile hieroa kätesi yhteen ja painaa hellästi kämmenesi pään ympäri. Myös sinä olet arvokas. ❤

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

 

Lisää ryhtiä joogasta – kurssipalaute

Jooga bw

Jooga auttaa pitämään kehosta, mielestä ja ryhdistäsi huolta.

Lantio, selkäranka, rintakehä, core – näihin hyvän ryhdin kannalta olennaisiin osa-alueisiin keskityimme syksyllä 2015 EasyFit Herttoniemessä pitämässäni RYHTI-joogaryhmässä, jolle toivottiin jatkoa. Tässä muutama poiminta kurssipalautteesta:

”Hengitys! Hengitysharjoitteisiin varattiin hyvin aikaa ja vihdoin opin yhdistämään opettajan ohjaamaan mielikuvan ja hengityksen + ymmärtämään hengityksen tärkeyden kaikessa. Lisäksi paljon uusia harjoitteita ja jooga-innostus vain lisääntyi.”

”Olo tuntien jälkeen oli ihana! Rauhallinen ja energinen yhtä aikaa, ihana lämpö koko kehossa ja samanlainen tunne kuin hieronnan jälkeen :)”

”Kiitos, ohjaajasta säteili positiivista energiaa ja oli aidosti kiinnostuneen oloinen sekä uskoi tekemäänsä.”

Erityisen tärkeänä osallistujat kokivat kurssin aikana saadun tiedon ryhtiin vaikuttavista tekijöistä sekä ryhdin parantamiseen tarkoitetuista täsmäharjoitteista. Omaan arkeen sovellettaviksi ryhmäläiset mainitsivat mm. tietyt avaavat liikkeet ja liikesarjat, hengitysharjoitukset sekä yin-asanat.

Kiinnostaako sinua ryhdin parantaminen joogan keinoin? Tarjoan myös yksityis- ja pienryhmätunteja. Ota rohkeasti yhteyttä ja kysy lisää: susanna@flowsister.fi

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Juoksu ja hengitystekniikka – näin saat hengityksen virtaamaan

Juoksu ja hengitystekniikka hyötyvät joogasta.

”Miten juostessa tulisi hengittää?”, kysyi eräs juoksupienryhmään osallistunut asiakkaani ja sai minut hetkeksi hämilleen. En ollut koskaan ajatellut asiaa. ”Mahdollisimman luonnollisesti”, oli vastaukseni, ”hyvän kysymyksen” lisäksi. Asia jäi kuitenkin mietityttämään minua, joten päätin pohtia juoksu ja hengitystekniikka -teemaa hieman lisää.

Pitääkö juoksussa kiinnittää siis huomiota hengittämiseen? Ehkä, ainakin silloin kun se ei tunnu sujuvan.

Useimmiten hengitämme arjessa turhan pinnallisesti vain keuhkojen yläosia käyttäen. Hengitys voi toki tuntua luonnolliselta, mutta kovin tehokasta se ei ole kokonaisvaltaisuudesta puhumattakaan.

Jotta hengitys sujuisi mahdollisimman kokonaisvaltaisesti, on kehon oltava rento ja aukinainen. Luonnollisessa hengitystekniikassa sisäänhengitys saa vatsan työntymään aluksi hieman ulospäin, pallean laskeutuessa alaspäin, sen jälkeen rintakehä laajenee sivuille ja ylös keuhkojen täyttyessä ilmasta.

Hyvä juoksuasento on yhteydessä luonnolliseen ja tehokkaaseen hengitystekniikkaan. Kun lantio on ylhäällä oikeassa asennossaan (ks. edellinen postaus), hartiat alhaalla ja kädet rentoina, hengitys virtaa kuin itsestään. Rentoon ylävartaloon kannattaa siis kiinnittää juostessa huomiota, alkaen kasvojen lihaksista. Mallia voi katsoa vaikkapa pikajuoksijoiden rentoina hyllyvistä poskista.

Mikäli rinta-hartianseutu on jo valmiiksi jännittynyt, kuten esimerkiksi istumatyön seurauksena usein käy, on hyvin todennäköistä, että myös juostessa hengitys jää liian pinnalliseksi.

Ylhäällä olevat hartiat ja jäykistynyt rintakehä haittaavat muun muassa pallean toimintaa ja estävät keuhkoja laajentumasta sivuille. Lääkkeenä jumitukseen toimii liike. Aloittaa voi esimerkiksi rintalihasten, hartioiden ja kylkien venytyksillä, rintakehän kierroilla, lempeillä taaksetaivutuksilla ja selkärangan rullauksilla. Mikäli oma liikepankki on hukassa, apua saa esimerkiksi ohjatulta joogatunnilta.

Ryhdin palauttamisen lisäksi on tärkeää paitsi avata kehon etupuolta, myös vahvistaa yläselän lihaksia ja harjoitella lapatukea. Myös hengitysharjoitukset auttavat laajentamaan kehoa sisäisesti ja palauttamaan luonnollisen hengityksen.

Muun muassa seuraava joogasta tuttu kolmiulotteinen hengitysharjoitus (Mahat Yoga Pranayama) toimii hyvänä harjoitteena syvempään ja tietoiseen hengittämiseen:

1. Käy selinmakuulle polvet koukussa, kantapäät lattiassa. Sulje silmät ja lähde hengittämään nenän kautta sisään ja nenän kautta ulos.
2. Laita toinen kämmen vatsan päälle ja anna hengityksen laskeutua rintakehän yläosista kohti alavatsaa. Tunne, miten sisäänhengityksellä vatsa laajenee ja nousee hieman ylöspäin, uloshengityksellä pehmenee ja laskeutuu alas.
3. Laita seuraavaksi kämmenet tiivisti kiinni kylkiisi, niin että tunnet kylkiluut sormien alla, peukalot osoittavat kohti kainaloita. Lähde suuntaamaan hengitystä kohti keuhkojen sivuosia ja kylkikaaria. Tunne, miten sisäänhengityksellä kyljet nousevat ja laajenevat, uloshengityksellä laskevat alaspäin.
4. Siirrä toinen kämmen ylärintakehän päälle ja suuntaa hengitystä kohti rintakehän yläosia. Tunne, miten ylärintakehä elää hengityksen mukana.
5. Yhdistä lopuksi kaikki kolme liikesuuntaa alkaen alavatsasta kohti kylkikaaria ja keuhkojen yläosia. Anna hengityksen tyhjentyä samassa järjestyksessä. Toista noin 5 kertaa. Voit käyttää hengityksen rytmittämisessä apuna laskuja, esim. 2-2-2. Muista myös pitää pieni tauko sisään- ja uloshengitysten välissä.

Virtaavamman hengityksen lisäksi harjoitus rentouttavaa kehoa, rauhoittaa mieltä ja antaa energiaa – vaikkapa seuraavaa juoksulenkkiä varten!

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.