Nauti kesästä koko keholla – Kesähuoltoa keholle ja mielelle -verkkokurssi alkaa 1.6.

promokuva8Monella meistä kesä tarkoittaa taukoa kuntosalilta, työmatkamatkapyöräilystä ja muista totutuista liikuntarutiineista. Sen ei kuitenkaan tarvitse tarkoittaa totaalistoppia hyvän olon rutiineille. Kesä on parasta aikaa nauttia luonnosta ja leppoisasta liikkeestä. Kun annat tilaa luovuudelle ja leikkimielisyydelle, huomaat, että kesä tarjoaa mitä parhaimmat puitteet kehoa ja mieltä hellivälle liikkeelle ja hoitavalle läsnäololle.

Kesästä voi nauttia koko keholla, niin että loman jälkeen työn ääressä hankitut jumit ovat poissa ja mieli on entistä kirkkaampi. Tämä ei vaadi mitään suuria toimenpiteitä, vaan pikemminkin pieniä hoitavia hetkiä, jotka annat itsellesi ja kehollesi. Miltä kuulostaisi juurruttava aamun avaus paljain varpain, pari elvyttävää liikettä grillailun lomassa, hoitavat venytykset puuta vasten tai ex-tempore jumppa puistonpenkillä?

Kesähuoltoa keholle ja mielelle -verkkokurssi kutsuu sinut lempeästi itsesi ja kehosi äärelle missä ja milloin vain!  Tämä kurssi on sinulle, joka haluat jättää stressin taaksesi ja nauttia kesästä koko keholla.  Kurssilla keskitytään tähän hetkeen ja nautitaan liikkeestä ulkoilmassa ilman sen suurempia tavoitteita tai suunnitelmia. Luontoyhteys terästää aisteja ja tuo liikkumiseen uuden syvemmän elementin, kun vain annamme sille mahdollisuuden.

Katso kurssin esittelyvideo:

 

Tämä kurssi on Sinulle, joka:

– kaipaat elvyttävää ja vahvistavaa liikettä työpäivien lomaan

– haluat pitää hyvänolon rutiineista kiinni myös lomalla, mutta tehdä sen leppoisammin

– haluat nauttia kesästä koko keholla grillailua ja chillailua unohtamatta

– haluat palata kesän jälkeen arkeesi entistä energisempänä ja vetreämpänä

– haluat päästä liikkumisen alkuun ilman tavoitteita ja mahdollisimman matalalla kynnyksellä

– liikut aktiivisesti ympäri vuoden, mutta kehon huoltaminen meinaa unohtua

– kaipaat elämääsi lisää luovuutta, läsnäoloa, iloa ja leikkimielisyyttä

– haluat oppia tuntemaan kehosi paremmin

– etsit syvempää kehon ja mielen yhteyttä.

Olitpa hyötyliikkuja tai aktiivisporttaaja tämä kurssi antaa sinulle inspiraatiota ja uusia ideoita kokonaisvaltaiseen kehon ja mielen huoltamiseen.

Kurssi sisältää 6 viikon mittaista keho-mieli-moduulia, jotka kannustavat sinua läsnäolevan ja lempeän liikkeen pariin luontoyhteyttä unohtamatta.

Kurssi on suunniteltu siten, että voit halutessasi tehdä kaikki harjoitukset ulkona luonnon helmassa.

Jokainen moduuli sisältää elvyttävän tai vahvistavan harjoitusvideon (3-4:n liikkeen perässä tehtävän liikesarjan), kehomeditaation (äänivideo), ulkona tehtävän venytyksen (kuva & ohjeistus), viikon hyvän olon vinkit, viikoittaisen hyvän mielen haasteen ja voimaannuttavan kirjoitusharjoituksen.

Kurssin hinta 39,00 € sisältää:

– ennakkomateriaalit, mm. herättelevä liikesarja (video)

– jokaisen viikon alussa hyvän olon vinkit

– jokaisen viikon alussa elvyttävän tai vahvistavan harjoitusvideon (3-4:n liikkeen ohjatun liikesarjan), joka on sovellettavissa missä ja milloin vaan

– jokaisen viikon alussa rentouttavan kehomeditaation (äänivideo)

– ulkona sovellettavan viikon venytyksen (kuva & ohjeistus)

– viikoittaisen hyvän olon haasteen

– viikon runon & keho- ja/tai luontoyhteyttä vahvistavan kirjoitusharjoituksen

– keskustelumahdollisuuden muiden kurssilaisten kanssa

– yhteensä 7 ohjattua harjoitusvideota ja 6 kehomeditaatiota

– kurssialustan käytön koko kesän ajan, syyskuun loppuun asti.

HUOM. Suuren kysynnän vuoksi ilmoittautumisaikaa on pidennetty 31.7. asti. Otathan kuitenkin huomioon, että kurssialusta on käytössä vain 30.9.2020 saakka.

promokuva7

Kurssilta saat:

– vetreämmän kehon ja simppelit harjoitukset, joiden avulla pidät jumit loitolla

– lempeän laskeutumisen lomalle ja välineitä, jotka auttavat sinua palaamaan sisäisen rauhan tilaan

– madallettua kynnystäsi liikuntaan, kun huomaat, että harjoituksia voi tehdä missä ja milloin vain

– vahvistusta oman kehosi kuuntelemiseen ja huolenpitoon niin lomalla kuin arkena

–  innostumisen eväitä ja sisäistä motivaatiota liikkumiseen

– kokemuksen siitä, että liike voi olla myös helppoa, leikkisää ja nautinnollista

– syviä hyviä hetkiä oman kehosi ja luontoäidin kanssa.

Kurssin ohjaajana toimii koulutettu personal trainer (EHFA) ja joogaopettaja (RYT300) Susanna Jussila. Lisätietoa Susannasta löydät täältä. Susanna on pitänyt aiemmin suosittua  Elämäsi kuntoon -verkkokurssia, joka on kerännyt paljon kiitosta muun muassa lempeästä ja kokonaisvaltaisesta lähestymistavasta.

2 eri maksutapaa – valitse itsellesi sopivin

VERKKOPANKKI- TAI LUOTTOKORTTIMAKSU yhdessä erässä 39,00€

LUOTTOKORTTIMAKSU kahdessa erässä 19,50€ (x2)

Tervetuloa nauttimaan kesästä koko keholla! Kurssi alkaa maanantaina 1.6.2020. Pääset käsiksi ennakkomateriaaleihin heti.

HUOM. Kurssin harjoitukset on suunniteltu terveelle liikuntakykyiselle ihmiselle. Mikäli sinulla on fyysisiä rajoitteita tai vammoja, varmistathan liikkeiden sopivuuden omalta lääkäriltäsi. Kurssi ei sisällä yksilöohjausta.

kesahuoltoa_kurssikuva_info

 

Kuntosali kiinni? Näin sovellat kuntosaliohjelmaa kotikonstein

askelkyykky

Askelkyykky paikallaan on tehokas liike, joka vahvistaa jalkalihasten lisäksi myös kehonhallintaa.

Poikkeuksellinen tilanne on sulkenut suurimman osan maamme kuntosaleista. Liikunta on silti monelle meistä tärkeä osa arkea – ja voi olla juuri se merkittävä tekijä, joka auttaa jaksamaan vaikeiden aikojen ylitse. Lempeä, ei liian rasittava liikunta lievittää stressiä ja auttaa piristämään mieltä. Hyvä kunto tukee myös vastustuskykyä ja auttaa toipumaan sairastumisesta nopeammin. Siksi omasta fyysisestä kunnosta huolehtiminen on tärkeää myös poikkeusaikoina.

Moni meistä miettiikin nyt, miten treenata niin, että lihaskunto pysyisi yllä myös karanteenin ajan. Tässä 5 vinkkiä, miten sovellat kuntosaliohjelmaasi kotikonstein – jopa ilman lisävälineitä:

1. Keskity isoihin lihasryhmiin ja valitse liikkeitä, jotka kuormittavat kehoa mahdollisimman kokonaisvaltaisesti.

2. Suosi ylävartalolle punnerruksia (etunojapunnerrus, pystypunnerrus, lapapunnerrus) ja vetoja (leuanveto, lapaveto, kulmasoutu tai yhden käden kulmasoutu). Moni liikkeistä on sovellettavissa kahvakuulan ja käsipainon lisäksi oman kehon painolla tai esimerkiksi kuminauhalla. Mikäli sinulla ei ole mitään välineitä käytössäsi kokeile rinta-hartiaseudulle erilaisia etunojapunnerrusvariaatioita ja selkälihaksille lapapunnerrusta ja selän ojennusta päinmakuulla.

Enemmän haastetta kaipaaville toimii myös hartiapunnerrus jalat korokkeella tai seinää vasten käsillä seisten. Nyt voisi olla myös hyvä hetki hankkia kotiin leuanvetotanko (onnistuu myös netistä!).

3. Hae jaloille haastetta hyppy- tai porrastreenillä. Erilaiset askelkyykkyvariaatiot (eteen, taakse, sivuille tai paikallaan) toimivat hyvin kotioloissa lisäpainoilla tai ilman. Haastetta voi hakea erilaisilla hypyillä (jännehyppy, kyykkyhyppy tai hiihtohyppy paikallaan) tai porrastreenillä.

4. Vahvista monipuolisesti keskivartaloa. Vatsalihaksia on helppo tehdä pelkällä oman kehon painolla ja liikettä tuunaamalla löytyy jokaiselle sopiva variaatio. Tässä muutamia esimerkkejä:

-istumaannousu suoraan tai kiertäen: joko puoliväliin tai ylös asti. Haastetta saat tekemällä liikkeen mahdollisimman hitaasti nikama nikamalta.

-tuulilasinpyyhkijät: jalat koukussa tai suorina. Jälkimmäinen on raskaampi.

-jalkojen laskut selinmakuulla: tee liike vain siihen asti, kun keskivartalon tuki säilyy eikä alaselän notko pääse syvenemään.

-lankku: helpotettu versio sujuu polvet maassa.

5. Hyödynnä mahdollisesti aiemmin saamiasi kuntoutusohjeita. Onko kehossasi joko heikko lenkki? Nyt on hyvä aika kaivaa vanhat fyssarin kuntoutusohjeet laatikosta ja vahvistaa kehoa sisältä käsin.

Valitse yhteensä noin 8 liikettä (esimerkiksi 2 rinta-hartiaseudulle, 2 selälle, 2 jaloille ja 2 keskivartalolle) ja tee jokaista liikettä  noin 2-3 kierrosta, 10-15 toistoa oman kunnon mukaan.

Mikäli tarvitset liikkeisiin ohjeistusta, Youtubesta löytyy paljon hyviä tekniikkavideoita. Syötä liikkeen nimi hakusanaksi ja kurkkaa tarkempi ohjeistus.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

Elämäsi kuntoon -verkkokurssi keholle ja mielelle

kurssikuvasivustolle1.jpg

Itsestä ja omasta kehosta huolehtiminen jää helposti vähiin arkielämän tiimellyksessä tai siitä muodostuu stressin aihe muiden suoritettavien asioiden joukkoon. Se aika, mikä on tarkoitettu Sinun parhaaksesi, Sinun henkilökohtaiseksi voimavaraksesi, alkaakin muodostua taakaksi ja huonoksi omaksitunnoksi.

Mutta entä jos liikunta ei olekaan jotain, mikä pitää kerta toisensa jälkeen suorittaa, vaan aina uusi mahdollisuus tehdä itsellesi hyvää? Mitä jos avainsana parempaan kuntoon ei olekaan itsekuri vaan lempeys ja armollisuus? Elämäsi kuntoon -verkkokurssi on Sinulle, joka haluat pitää itsestäsi parempaa huolta, mutta haluat tehdä sen lempeästi ja kestävästi – niin, että liikunnasta tulisi luonnollinen osa arkielämääsi.

Kurkkaa kurssin esittelyvideo.

Tämä kurssi on sinulle

– joka haluaisit aloittaa säännöllisen liikkumisen

– joka liikuit ennen aktiivisesti, mutta sitten se vain jäi

– painit ruuhkavuosien keskellä ja etsit keinoja pitää itsestäsi parempaa huolta

– olet kadottanut liikunnan ilosi ja haluaisit löytää sen uudelleen

– etsit kehon ja mielen tasapainoa

– olet kyllästynyt tiukkoihin treenikuureihin ja haluat löytää lempeämmän ja kestävämmän tavan pitää itsestäsi huolta.

Olitpa sohvapotaatti, hyvän sään lenkkeilijä tai entinen aktiiviliikkuja, tämä kurssi antaa sinulle inspiraatiota ja välineitä pitää itsestäsi ja kehostasi parempaa huolta.

promokuva2

Kurssi sisältää 12 viikottaista keho-mieli -moduulia, joiden avulla rakennettaan pala palalta Sinun arkeesi sopivia liikunta- ja hyvän olon rutiineja. Kurssi on suunniteltu siten, että sinulla on aikaa tutkailla oppimaasi ja lisätä liikunnan määrää pikku hiljaa. Kurssin 9 viikkoon mennessä olet saanut käyttöösi yhteensä 16 liikkeen lihaskunto- ja liikkuvuusliikepankin sekä vinkkejä, miten voit soveltaa harjoituksia omassa arjessasi – silloinkin, kun harjoitteluun on vain vähän aikaa.

Jokainen teema auttaa sinua tutustumaan paremmin itseesi ja omaan kehoosi ja vie sinua lähemmäksi elämäsi kuntoa – sellaista, joka on riittävän hyvä ja juuri sinun arkielämääsi sopiva.

  • Viikko 1: Pysähtyminen
  • Viikko 2: Läsnäolo
  • Viikko 3: Lempeys
  • Viikko 4: Sitoutuminen
  • Viikko 5: Motivaatio
  •  Viikko 6: Riittävyys
  • Viikko 7: Armollisuus
  • Viikko 8: Leikkimielisyys
  • Viikko 9: Monipuolisuus
  • Viikko 10: Sallivuus
  • Viikko 11: Kehon kuuntelu
  • Viikko 12: Kiitollisuus

Kurssin hinta 49,00 € sisältää:

  • jokaisen viikon alussa motivaatiotekstin (tai äänivideon)
  • jokaisen viikon alussa teeman mukaisen pohdintaharjoituksen
  • yhteensä 16 ohjattua harjoitusvideota, joihin sisältyy 8 lihaskuntoliikettä, 8 jooga-asanaa + 5 liikkeen lämmittelysarja
  • viikkokohtaiset treenivinkit ja käytännön esimerkkejä siitä, miten soveltaa harjoituksia omaan arkeesi
  • omakohtaisia kokemuksia kurssin teemoista
  • keskustelumahdollisuuden muiden kurssilaisten kanssa
  • kurssialustan käytön 17 viikon ajaksi, kesäkuun loppuun asti. Kurssille voi ilmoittautua 10.3.2019 saakka.

Kurssilta saat:

  • kehoa ja mieltä hellivät, kiireiseen arkeen soveltuvat harjoitukset ja käytännön vinkit niiden soveltamiseen
  • vahvistusta oman kehosi kuuntelemiseen ja huolenpitoon
  • tsemppiä ja käytännön välineitä omien hyvän olon rutiinien muodostamiseen
  • muistutusta siitä, että sinä olet huomion ja huolenpidon arvoinen
  • luottamusta ja lempeyttä omaa ainutlaatuista kehoasi kohtaan.

promokuva1.jpg

4 eri maksutapaa – valitse itsellesi sopivin:

VERKKOPANKKIMAKSU yhdessä erässä 49,00€

LUOTTOKORTTIMAKSU yhdessä erässä 49,00€

LUOTTOKORTTIMAKSU kahdessa erässä 24,50€ (x2)

LUOTTOKORTTIMAKSU kolmessa erässä 16,33 (x3)

Tervetuloa matkalle kohti elämäsi kuntoa!

Joogaa juoksijalle – 5 huoltavaa harjoitusta

Viihdytkö lenkkipolulla, mutta lihashuolto meinaa unohtua? Kaipaatko dynaamisen juoksun oheen kehoa palauttavaa ja hoitavaa liikettä? Kokeile näitä viittä lempeää jooga-asanaa ja autat kehoasi elpymään juoksun rasituksista.

Välineet: bolsteri tai esim. tiukkaan rullattu iso pyyhe.

  1. Lempeä eteentaivutus 

IMG_6085

Asetu istumaan jalat rennosti suorina. Suorista selkäranka, tuo leuka kohti rintaa ja anna  rangan pyöristyä pehmeästi eteen painovoiman mukana. Halutessasi tue polvitaipeet bolsterin tai tiukaksi rullatun iso pyyhkeen avulla. Tarvittaessa voit käyttää koroketta myös takapuolen alla. Keskity hengittämään tasaisen rauhallisesti ja pysy asennossa 3-5 minuuttia.

Juoksu kiristää erityisesti reiden takaosia ja pakaroita. Mitä kovempi vauhti, sitä enemmän kuormitusta tulee myös nivelille ja tukirangalle. Lempeä, pyöreällä selällä tehtävä, yin-tyylinen eteentaivutus hellii selkärankaa ja tuo lisää tilaa takareisiin.

  1. Tuettu joutsenasento

IMG_6608

Aseta koroke etummaisen jalan reiden alle. Korokkeesta käy esimerkiksi bolsteri, joogatiili tai tiukaksi rullattu iso pyyhe. Katso, että polvi jää vapaaksi. Sääri osoittaa poikkisuoraan sivulle tai alaviistoon, toinen jalka suoraan taakse. Tue itsesi käsien avulla ja hae painopistettä kohtisuoraan lantion alle. Pysy asennossa noin 3 minuuttia rauhallisesti hengittäen.

Tuettu joutsenasento auttaa kohdistamaan venytyksen erityisesti pakaran sivuosiin, niin sanottuihin pakaran tukilihaksiin, jotka vastaavat jalkojen linjauksesta juoksuaskelluksen aikana. Asento tehoaa erityisen hyvin keskimmäiseen pakaralihakseen ja syvällä pakarassa sijaitsevaan päärynänmuotoiseen lihakseen, piriformikseen, jonka oireilu on tuttua monille juoksijoille.

  1. Selän kierto

IMG_6600

Asetu selinmakuulle, halaa toinen polvi rintaa vasten ja kierrä se vastakkaiseen suuntaan. Nosta saman puolen käsi kevyesti yläviistoon ja käännä katse kohti kättä. Saat asennosta lempeämmän tukemalla kiertävän jalan säären. Pysy asennossa 3-5 minuuttia rauhallisesti hengittäen.

Selän kierto hellii juoksun rasittamaa alaselkää ja voi tuntua pakarassa asti. Koska juoksu itsessään on varsin suoraviivaista, tekevät kiertoliikkeet myös kokonaisvaltaisesti hyvää selkärangalle. Selkärangan liikkuvuus auttaa muun muassa pienentämään juoksusta syntyvien tärähdysten vaikutusta kehossa.

  1. Lempeä rintakehän avaus

IMG_6610

Mikäli käytössäsi on bolsteri, aseta bolsteri pitkittäin ja käy makuulle bolsterin päälle, niin että pakarasi ovat lähellä bolsterin seuraa. Avaa kädet rennosti yläviistoon, kämmenselät kohti maata. Mikäli sinulla ei ole bolsteria, aseta tiukaksi rullattu iso pyyhe poikittain rintarankasi alle, niin että selkäsi kaareutuu kevyesti ja takaraivosi koskettaa alustaa. Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeen myös joogatiilen tai pilatespallon avulla. Pysy asennossa 3-5 minuuttia. Keskity hengittämään tilaa kylkikaariin ja ylärintakehään.

Lempeä taaksetaivutus tekee tilaa rintakehään ja saa hengitykseen virtaamaan vapaammin. Toimii erityisen hyvin, mikäli sinulla on taipumusta painua lysyyn ja jännittää hartioitasi juostessa.

  1. Jalkojen nosto ylös

IMG_6079

Anna lopuksi jaloillesi täysi lepo nostamalla ne ylös! Mikäli sinulla on bolsteri, nosta lantio bolsterin päälle ja hae rento asento, jossa jalkasi pysyvät ylhäällä ilman, että joudut jännittämään lihaksia. Vaihtoehtoisesti asetu istumaan seinän viereen kylki edellä, käy selinmakuulle, käännä lantiosi seinää vasten ja nosta jalat ylös. Pysy asennossa noin 5 minuuttia ja anna koko kehon rentoutua.

Lempeä inversio, eli ylösalaisin oleminen, auttaa muun muassa tasapainottamaan kehon hengitys-, verenkierto-, ruuansulatus- ja immuunijärjestelmiä ja toimii näin ollen oivana palauttavana harjoitteena.

Kiitä kehoasi <3.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

Varvasjumppaa ja kärsivällisyysharjoituksia

DSCF0420.JPG

Keho on kuin puu. Jos juuret eivät ole tarpeeksi syvällä maassa, voi kasvu häiriintyä tai kova myrsky viedä mennessään. Kehon juuret löytyvät jalkapohjista. Tukeva ja tasaisesti maahan jakautuva kosketus on kaiken liikkeen perusta – alkaen kahdella jalalla seisomisesta. Jos perusta ei ole kunnossa, on kaikki siitä ylöspäin vaarassa niin sanotusti kasvaa vinoon. Näin kävi myös minulle.

Olin 12-vuotias, kun aloin kärsiä säärten etuosaa riivaavasta penikkataudista. Aluksi epäiltiin kasvukipuja, mutta oireiden pitkittyessä asiaa tutkittiin ja minulla todettiin lievä askellusvirhe. Tuolloin diagnoosi oli alipronaatio (toiselta nimeltään liiallinen supinaatio). Sain hoidoksi jaloilleni teetetyt pohjalliset ja nilkkaa vahvistavia liikkeitä. Lisäksi kokeilin hierontaa, kylmä-kuumahoitoja ja tietenkin lepoa. 17-vuotiaana ongelma oli kroonistunut niin pahaksi, etten pystynyt enää tekemään kävelylenkkiä ilman koko vartaloon asti säteilevää hermokipua. Pääsin viimein leikkaukseen. Penikkatauti hävisi ja pohjalliset kuluivat loppuun, mutta jalan virheasento säilyi.

Liiallisessa supinaatiossa kuormitus on tavallista enemmän jalan ulkosyrjällä, mikä heikentää jalan luonnollista joustoa ja iskunvaimennuskykyä. Askelluksesta syntyvä tärähtely tuntuu kehossa voimakkaammin kuormittaen jalkoja, lonkkaa ja selkää. Pahimmillaan jalkaterän virheasento johtaa dominoefektiin, jossa koko vartalon linjaus ja ryhti kärsivät: sääri, reisiluu ja lonkka kiertyvät ulospäin saaden lantion kallistumaan taaksepäin. Lantion asento taas vaikuttaa suoraan selkärankaan.*

Selkäkipujen lisäksi yleisimpiä alipronaation aiheuttamia vaivoja ovat nilkan nyrjähdykset, polvivaivat, penikkatauti ja selkäkivut. Yllätys yllätys – itseltäni on vuosien varrella löytynyt noita kaikkia.

Kaksikymmentäyksi vuotta, kolme nilkannyrjähdystä, kaksi patellajänteen tulehdusta, yhtä polvilumpion sijoiltaanmenoa, lonkan limapussin tulehdusta, plantaarifaskiittia ja puoli vuotta kestänyttä issias-hermokipua myöhemmin hakeuduin jälleen fysioterapeutin vastaanotolle. Tällä kertaa valitsin nilkan ja jalkaterän vaivoihin erikoistuneen fysioterapeutin. Kävi ilmi, että varsinainen ongelma löytyikin ylipronaatiosta, nilkan kiertymisestä sisäänpäin, jota kompensoin tiedostamattani viemällä painoa jalan ulkosyrjälle, siis toiseen äärilaitaan.

Epävakaasta nilkasta johtuen olin myös oppinut kompensoimaan ongelmaa varpaillani. Vaikka olin hyvin tietoinen siitä, että painon pitäisi jakautua tasaisesti jalkapohjille, isovarpaan päkiälle, pikkuvarpaan päkiälle ja kantapäälle, olin alkanut huomaamattani tarrata maahan varpaillani. Vähän niin kuin puu yrittäisi pysyä pystyssä juuret maanpintaan tarrautuneena. Ei kauhean kestävä ratkaisu.

Nyt opettelen seisomaan ja askeltamaan uudelleen. Erilaisilla, joogastakin tutuilla, varpaannosto- ja painonsiirtoharjoituksilla opetan kehoani aktivoimaan juurensa. Perustan kautta myös polven linjauksesta ja lantion sivuttaissuuntaisesta kontrollista vastaava keskimmäinen pakaralihas herää eloon. Lisäksi teen täsmäharjoitteita tuolle ison pakaralihaksen varjoon jääneelle kaverille. Niitä olen toki tehnyt ennenkin, teettämisestä puhumattakaan, mutta nyt voin rehellisesti sanoa sisäistäneeni linjauksen tärkeyden.

Puu on aina ollut minulle tärkeä elementti. Viimeisen parin vuoden aikana olen kirjoittanut toistasataa runoa puusta. Puita katsellessa mieli rauhoittuu ja viisaus tarttuu. Nyt on näköjään tullut aika integroida tuo viisaus omaan kehooni.

*Jalan virheasennon vaikutuksesta kehoon voit lukea lisää esimerkiksi täällä tai täällä.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehon kuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

 

 

 

 

 

Keho ja mieli menivät salille – kumpi voitti?

Sotilaspenkkipunnerrus

Aina ei ole penkki- eikä kyykkypäivä.

Entisenä kilpa-, suoritus- ja tulosurheilijana kehoni on tottunut siihen, että sitä ei liiemmin kuunnella. Treenit tehdään niin kuin harjoitusohjelmassa lukee, vetoja ei jätetä vetämättä eikä sarjoja kesken. Aikaisemmassa urheiluelämässäni ainoastaan sairaus, loukkaantuminen tai suoritusta häiritsevä kipu oli riittävä merkki harjoituksen modifiointiin tai väliin jättämiseen. Kummatkin olivat minulle vaikeita. Vaikka itsekuri on kilpaurheilijalle jossain määrin välttämätön kaveri, oli harjoitteluni usein turhankin periksi antamatonta. Välillä olisi pitänyt kuunnella kehoa. Nyt siihen on onneksi mahdollisuus.

Viime vuodet olen opetellut kehon kuuntelua enemmän kuin mitään muuta. Tähän ovat patistaneet myös erilaiset huomiota vaativat vaivat – viimeisimpänä selkäkipu. Vaikka kilpa-, suoritus- ja tulosurheilumentaliteetti ovat karisseet vuosien mittaan, on tilalle tullut muita syitä, joiden vuoksi kehon kuuntelu ja sen ehdoilla harjoittelu ei aina ole helppoa. Tässä niistä suurimmat: 1. liikkuminen on edelleen henkireikäni ja joskus mieleni tarvitsee harjoitusta enemmän kuin kehoni 2. rakastan liikkumista ja saatan innostua liikaa silloinkin, kun pitäisi ottaa maltilla.

Kerta toisensa jälkeen löydän itseni tilanteesta, jossa mieli meinaa jyrätä kehon tarpeet. Silloin auttaa vain yksi asia: vuoropuhelu. Viime viikolla se näytti jotakuinkin tältä:

Pää: ”Tänään on salipäivä. Kyykkypäivä!”

Keho: ”Haluan kyllä salille, mutta selkä on oikkuillut eikä kyykkääminen ole nyt hyvä idea.”

Pää: ”No hö. Viime viikollakin jäi kyykkyadrenaliinit saamatta. Eikö edes vähän?”

Keho: ”Toissapäivänä tehtiin sprinttejä ja loikkia. Se tuntuu vielä lihaksissa, polviniveletkin vähän jäykät. Mitäs jos rajoitettaisiin kyykkäily lämmittelyyn? Voidaan kyykkäillä ilman painoja vaikka joka ilmansuuntaan.”

Pää: ”Okei, vähän tylsää kyllä. Mitä muuta me sitten tehdään?”

Keho: ”Tukilihasten vahvistus ja venyttely olisi nyt paikallaan. Sitä mä tarvitsen.”            

Pää: ”Saanko mä valita liikkeet”?

Keho: ”No saat, jos kuuntelet mua.”

Pää: ”Lupaan kuunnella. Mennään jo! Kerro sitten, mihin suuntaan ja millä lailla liikutaan.”

Keho: ”Jee, älä huoli! Mä kyllä kerron.”   

Ja niin he menivät. Alkuverryttelyksi tähtikyykkyjä ja rinta-hartialinjan avausta pienellä lisäpainolla. Vahvistavina liikkeinä selkärangan rullausta kahvakuulalla, sivutaivutusta, kiertoliikettä, muutama lantion hallintaa, keskimmäistä pakaralihasta ja syviä vatsalihaksia vahvistava pilates-liike, loppuun vähän käsilläseisontaa ja venyttelyä. Keho kiitti ja mielikin oli tyytyväinen. Molemmat palasivat kotiin hymyillen.

Jälleen kerran vuoropuhelu kannatti. Sen mahdollisti joustavampi suhtautuminen harjoitteluun ja huomion siirtäminen mielen suunnitelmista kehon tarpeisiin. Kun päätös harjoituksen muokkaamisesta oli tehty, oli liikkeet helppo valita. Apuna käytin seuraavia kysymyksiä: Mikä kohta kehossani tuntuu jäykältä? Mikä kaipaa venymistä, mikä vahvistamista?

Aina keskustelu ei suju näin rakentavasti ja toisinaan tulee vaan mennä hypittyä. Silti harjoittelun fokuksen siirtäminen on ollut itselleni merkittävä askel entistä tasapainoisemman ja kokonaisvaltaisemman liikkumisen polulla.

Kehon ja mielen vuoropuhelu toimii muuallakin kuin joogamatolla – suosittelen kokeilemaan!

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehon kuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Olet pysähtymisen arvoinen

joogahemmottelu

Palautumiskeinot ovat yksilöllisiä. Tärkeintä on pysähtyminen.

Treenaamista ihanampaa on vain palautuminen. Silti sitä tulee usein tehtyä liian vähän. Mitä jos treenikertojen sijaan välillä kysyisitkin itseltäsi: kuinka monta kertaa palaudut viikossa? Apuna voi käyttää esimerkiksi tätä palautumispiirakkaa.

Itselleni palautuminen on hyvinvoinnin osa-alueista haastavin. Viimeiset viisi vuotta olen harjoitellut sitä enemmän kuin mitään muuta. Olen perustyypiltäni ”8+2 rautaa tulessa” ja nautin siitä. Nautin monipuolisesta harjoittelusta – pikajuoksusta, telinevoimistelusta, voimailusta, lenkkeilystä… Päivätöiden lisäksi myös valmennan, joskin nykyään murto-osan aiemmasta, sillä jostain on pakko tinkiä. Entä sitten palautumispuoli?

Psykofyysisen fysioterapeutin Ulla Ollikkalan ja psykiatrisen sairaanhoitajan Nina Pajanti-Rauduksen kehittämässä palautumispiirakassa on kuusi osa-aluetta: 1. uni 2. luonto 3. mielen valmennus 4. kehon ja mielen aktiivinen palautuminen 5. keskittyminen, rentoutuminen, rauhoittuminen ja 6. ravinto.

Omaan palautumispiirakkaani kuuluu viikoittain ainakin joogaa, luonnossa kävelyä, luovaa kirjoittamista, lukemista, läheisten ihmisten kanssa vietettyä aikaa ja etenkin viikonloppuisin myös tietoista rentoutumista ja rauhoittumista. Ravinnosta ja unesta huolehtiminen on jo oikeastaan elinehto, vaikka  iltaisin iskevät luovuuden puuskat toisinaan horjuttavat lepoa. Onneksi on päiväunet.

Etenkin luonnosta on tullut minulle joogan ohella korvaamaton tapa rauhoittua ja siten edistää kehon ja mielen aktiivista palautumista. Riittää, kun sinne menee. Luonto hoitaa loput. Luova kirjoittaminen ja lukeminen puolestaan auttavat keskittymään ja ”valmentamaan mieltä”. Itselleni tuo tarkoittaa entistä tietoisemman olemisen ja tekemisen harjoittelua ja vaalimista.

Kaikista käytössä olevista palautumiskeinoista huolimatta viime viikkoisen jokseenkin herättelevän joogakokemuksen jälkeen kysyin jälleen itseltäni: mitä voisin tehdä vielä paremmin? Kehoni kaipasi selkeästi enemmän lempeyttä.

Kuluneen viikon ajan olen hemmottelut itseäni tavallista enemmän joogamatolla ja vähemmän juoksuradalla. Viikonloppuna keskityin myös ylläpitämään autuaana olemisen jaloa taitoa.  Tänään keho tuntui jälleen vetreämmältä ja hymykin on tavallista herkemmässä. Siispä paljon kiitoksia palautuminen! Ilman sinua ei treeneistä osaisi pidemmän päälle nauttia  – elämästä puhumattakaan.

Piirakan avulla tai ilman, kannustan kaikkia liikkumisen lisäksi palautumaan. Olet pysähtymisen arvoinen.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehon kuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

 

Juoksu maistuu, ”unohtuuko” venyttely? Näin ihastut lihashuoltoon

urbaanikolmio

Dynaaminen juoksu ja lempeä jooga ovat erinomainen yhdistelmä.

Juoksu ja venyttely – myös jälkimmäisestä voi oppia nauttimaan.

”Muista loppuvenyttelyt” – ne kuuluisat viimeiset sanat, jotka harvoin päätyvät teoksi asti. Mikä venyttelystä sitten tekee niin vaivalloista? Ja onko ylipäänsä mahdollista oppia tykkäämään tuosta pakkopullalta tuntuvasta lajista? On. Tässä blogitekstissä valotan, mitkä seikat ovat auttaneet itseäni kehittymään entisestä aitajuoksijan asentoa karsastaneesta rautakangesta venyttelyä – ja laajemmin kehon- & mielenhuoltoa – rakastavaksi nautiskelijaksi. Se ei tosin tapahtunut hetkessä, joten anna ihastukselle aikaa. Lopputulos on sitäkin palkitsevampaa.

1. Käännä ajatus venyttelyn hyötyihin ja vaikutuksiin
Sen sijaan, että mietit, miten tylsää ja ”pakollista” venyttely on, käännä ajatus siihen, mitä kaikkea hyvää venyttely tuo tullessaan: ryhdikkäämmän juoksuasennon, liikkuvamman lantion seudun, laajemmat liikeradat, rullaavamman askeleen…

Venyttely auttaa myös vauhdittamaan juoksusta palautumista ja suojaamaan rasitusvammoilta. Lisäksi se saa olon tuntumaan kevyemmältä ja vetreämmältä. Toiminnallisuuden ja hyötyjen kautta ajateltuna venyttely alkaakin vaikuttaa suorastaan houkuttelevalta.

2. Löydä itsellesi sopiva tapa venytellä tai tehdä liikkuvuusharjoitteita
Kyllästyttääkö perus aitajuoksija? Onko fokuksesi hyvästä yrityksestä huolimatta ennemmin kirjassa tai televisiossa kuin venytettävässä lihaksessa? Hyvät uutiset: lihasta voi venyttää monella tavalla. Sen lisäksi, että venytystekniikoita on olemassa erilasia (kuten staattinen venytys, pumppaava venytys, jännitys-rentoutumenetelmä), voi venyttelyn ainakin osittain korvata erilaisilla liikkuvuusharjoitteilla.

Juoksijoille sopivat hyvin esimerkiksi seinää vasten tehtävät jalan heitot eteen ja sivuun, aitajuoksijamaiset lonkan pyöritykset edestä ja takaa, selkärangan kierrot selinmakuulla jne. Myös perinteisen aitajuoksijavenytyksen voi tehdä liikkuvana vatsan kautta kierähtäen. Samoin etureisi-, takareisi-, lonkankoukistaja- ja pakaravenytykset onnistuvat dynaamisesti eteenpäin askeltaen. Samalla kehittyvät liikkuvuuden lisäksi tasapaino ja koordinaatio.

Lisämaustetta juoksijan lihashuoltoon saa vaikkapa vastuskuminauhasta tai foam rollerista.

3. Tee kehonhuollosta oma hemmotteluhetki
Juoksu on varsin dynaamista ja kuluttavaa. Jotta keho pysyisi tasapainossa, tarvitsee se vastapainokseen huoltavaa ja hellivää liikettä. Venyttely tarjoaa juuri sitä.

Yksi hyvä tapa tehdä venyttelystä houkuttelevampaa on panostaa siihen kuin mihin tahansa omaan rentoutumishetkeen: siisti tila, poista häiriötekijät, säädä sopiva valaistus ja valitse hyvää musiikkia. Kynttilän valon ohella miellyttävä huonetuoksu tai suitsuke voi auttaa virittäytymään tunnelmaan. Ennen kun aloitat harjoituksen käy hetkeksi selinmakuulle, sulje silmäsi, hengitä syvään ja anna kiireen poistua tilasta.

Venytellessä on tärkeää löytää mahdollisimman rento asento. Tarvittaessa venyttelyasennon tukena voi käyttää esimerkiksi tyynyjä, rullattua pyyhettä tai muita käden ulottuvilla olevia esineitä – vain luovuus on rajana mukavuudelle.

4. Yhdistä kehon- ja mielenhuolto toisiinsa
Itselleni tärkein kehonhuollon koukuttaja oli lopulta hatha- ja myöhemmin yin-joogan löytäminen. Jooga-asanoiden avulla perinteinen venyttely sai kehon ohelle uuden ulottuvuuden – mielen.

Hengitykseen, kehotuntemuksiin ja mielen liikkeiden tarkkailuun keskittyessä lihakset venyvät kuin itsestään. Mielen ollessa mukana harjoituksesta tulee meditatiivinen, ja sen vaikutukset ovat paljon kokonaisvaltaisempia.

Dynaaminen juoksu ja lempeä jooga täydentävätkin erinomaisesti toinen toistaan. Parhaimmillaan molemmissa on mukana kehotietoinen, meditatiivinen ulottuvuus.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

 

Lisää ryhtiä joogasta – kurssipalaute

Jooga bw

Jooga auttaa pitämään kehosta, mielestä ja ryhdistäsi huolta.

Lantio, selkäranka, rintakehä, core – näihin hyvän ryhdin kannalta olennaisiin osa-alueisiin keskityimme syksyllä 2015 EasyFit Herttoniemessä pitämässäni RYHTI-joogaryhmässä, jolle toivottiin jatkoa. Tässä muutama poiminta kurssipalautteesta:

”Hengitys! Hengitysharjoitteisiin varattiin hyvin aikaa ja vihdoin opin yhdistämään opettajan ohjaamaan mielikuvan ja hengityksen + ymmärtämään hengityksen tärkeyden kaikessa. Lisäksi paljon uusia harjoitteita ja jooga-innostus vain lisääntyi.”

”Olo tuntien jälkeen oli ihana! Rauhallinen ja energinen yhtä aikaa, ihana lämpö koko kehossa ja samanlainen tunne kuin hieronnan jälkeen :)”

”Kiitos, ohjaajasta säteili positiivista energiaa ja oli aidosti kiinnostuneen oloinen sekä uskoi tekemäänsä.”

Erityisen tärkeänä osallistujat kokivat kurssin aikana saadun tiedon ryhtiin vaikuttavista tekijöistä sekä ryhdin parantamiseen tarkoitetuista täsmäharjoitteista. Omaan arkeen sovellettaviksi ryhmäläiset mainitsivat mm. tietyt avaavat liikkeet ja liikesarjat, hengitysharjoitukset sekä yin-asanat.

Kiinnostaako sinua ryhdin parantaminen joogan keinoin? Tarjoan myös yksityis- ja pienryhmätunteja. Ota rohkeasti yhteyttä ja kysy lisää: susanna@flowsister.fi

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Juoksijan lihaskunto – omalla keholla pääsee pitkälle

pistooli

Juoksijan lihaskunto on osa kokonaisvaltaista kehonhuoltoa.

Tiesitkö, että yksi yleisimmistä juoksijan rasitusvammoja aiheuttavista tekijöistä on lihaskunnon laiminlyönti?

Juoksijan lihaskunto on tärkeää muun muassa juoksuasennon ylläpidon ja rasitusvammojen ehkäisyn kannalta. Tukilihaksista huolehtimisen voikin nähdä osana kokonaisvaltaista kehonhuoltoa. Lihasten vahvistuessa myös askel kevenee ja juoksun taloudellisuus paranee.

Juoksun kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin kuuluvat jalkojen ja keskivartalon lihakset, etenkin syvät asentoa ylläpitävät tukilihakset.

Lihasten lisäksi lihaskuntoharjoittelu vahvistaa ja suojaa myös kehon ”yinimpiä” osia – luustoa, jänteitä, rustoja ja nivelsiteitä, jotka joutuvat juoksussa koetukselle. Muistin virkistykseksi: juoksijan lonkkaan kohdistuu jokaisella askeleella 2-3 kertaa, sääriluuhun peräti 3-4 kertaa juoksijan painon verran kuormitusta.

Lihaskunnon parantaminen ja kehoa huoltava lihaskuntoharjoittelu ei vaadi salijäsenyyttä tai monijakoista harjoitusohjelmaa. Harjoituksia voi tehdä yhtälailla kotona kuin lenkkipolun varressa. Aloittaa voi esimerkiksi koko kehon kuntopiirillä tai osana juoksuharjoittelua tehtävillä lihaskuntoliikkeillä.

Vastukseksi riittää alkuun oman kehon paino. Myöhemmin mukaan voi ottaa vapaita painoja tai esimerkiksi kahvakuulan. Välineiden uupuessa luovuudella pääsee pitkälle – lisäpainosta toimivat vaikkapa 1,5litran vesipullot tai täyteen lastattu reppu. Myös edullinen ja vähän tilaa vievä vastuskuminauha on kätevä lisäväline kotiharjoitteluun.

Juoksijan lihaskuntoa vahvistavan ja huoltavan kotikuntopiirin liikkeet voi koostaa esimerkiksi erilaisista askelkyykyistä, päkiöille nousuista, syviä ja pinnallisia keskivartalon lihaksia vahvistavista liikkeistä sekä punnerruksista. Liikkeestä riippuen toistomäärä voi vaihdella +/- 20 välillä. Aluksi sarjoja voi olla 2, myöhemmin 3-4.

Kuntopiiriä ennen on syytä tehdä aina 10-15 minuutin alkulämmittely, joka lämmittää lihakset, herättää hermoston, parantaa koordinaatiota ja toimii siten osaltaan ennaltaehkäisevänä harjoitteluna.

Juoksijan lihaskuntoliikkeiden valinnassa kannattaa suosia koordinaatiota ja tasapainoa kehittäviä variaatioita. Haastetta askelkyykkyyn saa esimerkiksi vaihtamalla askellusta eteen – taakse suunnasta sivuille ja taakse ristiin. Lankuttaa voi myös sivuttain tai ”väärinpäin” tai nostamalla vuoro jalkaa irti lattiasta.

Kehonhuollon ja vammojen ennaltaehkäisyn lisäksi kestävyystyyppinen lihaskuntoharjoittelu parantaa kehon aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia ja luo pohjaa myös vaativammalle voimaharjoittelulle.

Juoksun kannalta voimaharjoittelussa olennaista ovat lajinomaiset, hermo-lihasjärjestelmää kehittävät nopeus- ja maksimivoimaharjoitteet – ei niinkään lihasmassan kasvattaminen. Kuntosaliharjoittelun lisäksi nopeusvoimaa voi kehittää erilaisilla hyppy-, loikka-, mäki-, ja pikajuoksuharjoitteilla.

Juoksijan lihaskunto- ja voimaharjoittelussa omalla keholla pääsee siis pitkälle – kunhan siitä pitää huolta!

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.