Kehotietoinen harjoittelu – 3 vinkkiä kuntosalille

chase-kinney-FMQBLyhD2HU-unsplash

Kuva: Chase Kinney / Unsplash

Tarvitseeko kuntosalilla aina tehdä se, mitä ohjelmassa lukee? Onko sama treenirutiini parasta kehollesi päivästä riippumatta? Jos ei, niin mistä tietää, miten rutiinia voi lähteä muuttamaan päivän – ja kehosi – tarpeita paremmin vastaavaksi?

Monella meistä on kuntosalille ammattilaisen (tai itsen) laatima ohjelma. Ohjelmassa on tietty määrä liikkeitä, x-määrä toistoja ja sarjoja. Omalle keholle suunniteltu treenirutiini on hyvä olla olemassa, mutta aivan yhtä tärkeää on opetella tarvittaessa poikkeamaan rutiinista ja kuuntelemaan kehon sen hetkisiä tarpeita. Tämän tyyppistä harjoittelua voi kutsua kehotietoiseksi harjoitteluksi. Mitä se tarkoittaa käytännössä – ja miten sitä voi soveltaa kuntosalilla?

Tässä 3 vinkkiä kehotietoisempaan kuntosaliharjoitteluun:

1. Uskalla kuunnella kehoasi ja keventää suunnitelmaa tarvittaessa . Jos olet päätynyt kuntosalille tiettynä päivänä, se tarkoittaa, että olet jo todennäköisesti tehnyt jonkinlaisen olotilan arvioinnin. Kehosi on valmis harjoitukseen levon tai esimerkiksi kevyen, palauttavan ulkoilun sijasta. Energiatasoissa ja kehotuntemuksissa saattaa kuitenkin olla suuria päiväkohtaisia eroja.

Jos olosi on syystä tai toisesta tavallista voimattomampi (esim. raskas päivä tai levottomat yöunet), ei kannata rasittaa hermostoa kovalla punttitreenillä. Tällöin voi esimerkiksi keskittyä tekemään samat liikkeet pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla kevyesti ”pumppaillen” tai hyödyntää lisäpainojen sijasta oman kehon painoa. Myös tasapainoa ja liikkuvuutta kehittävät harjoitukset toimivat piristävinä vaihtoehtoina tukkoisille päiville.

2. Muokkaa liikepatteristoa kehotuntemustesi mukaan. Kiinnitä jo lämmittelyssä huomiota kehotuntemuksiisi. Onko jokin osa kehostasi erityisen jäykkä tänään? Tuntuuko eilinen juoksuharjoitus vielä arkuutena takareisissä tai onko istuminen saanut lonkankoukistajasi kiristymään? Ovatko hartiat tavallista tukkoisemmat tai selkäranka jäykistynyt? Muuta liikevalikoimaasi kehotuntemusten mukaan: valitse jäykille kehonosille isoja, avaavia liikeratoja ja aristaville lihaksille elvyttäviä, ei liian raskaita tai repiviä liikkeitä.

Jos olet aloittelija, sinulla ei välttämättä ole vielä kovin laajaa liikepatteristoa omasta takaa. Tarvittaessa konsultoi ammattilaista ja pyydä erilaisia – raskaampia ja kevyempiä – liikevariaatioita, joita voit soveltaa kehosi tarpeiden mukaan. Nykyään monilla kuntosaleilla on laitteiden ja vapaiden painojen lisäksi myös laaja valikoima erilaisia harjoitusvälineitä, kuten keppi, tasapainolauta, jumppapallo, kuminauhoja jne. Pyydä rohkeasti pt:n apua erilaisten välineiden käyttöön ja kysy, mitä liikkeitä hän suosittelisi juuri sinulle.

3.  Keskity kehotuntemuksiisi koko harjoituksen ajan. Kuntosaliharjoittelun ei tarvitse olla suoritus. Kokonaisvaltaisin ja tehokkain harjoitus ei välttämättä ole kaikkein rankin, vaan sellainen, joka tehdään ”oikein” ja kehontuntemuksia kuunnellen. Anatomisesti oikein tehtyä suoritustakin tärkeämpää on oppia tuntemaan, mitä kehossa tapahtuu ja miltä liikkeen pitäisi tuntua. Suuri osa kuntosaliharjoittelusta onkin parhaimmillaan fiilistelyä – ja hengitykseen keskittymistä. Kun pidät huomiosi kehotuntemuksissa ja hengityksen rytmissä, raskaistakin liikkeistä voi tulla meditatiivisia kokemuksia.

Paras kuntosaliharjoitus on sellainen, joka tekee kokonaisvaltaisesti hyvää kehollesi. Koska yksikään päivä ei ole samanlainen, ei harjoituksenkaan tarvitse olla.  Kehosi on paras ja luotettavin treenikaverisi – uskalla luottaa sen viesteihin!

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

Joskus suurin epämukavuusalue on siellä, missä pitää ottaa iisimmin

DSCF1302

Oma tila on paikka, jossa voi linjata itsensä takaisin omaan ytimeensä, kertoa sydämelleen, että täällä ollaan. 

Sanotaan, että oppiakseen jotakin uutta on uskallettava haastaa itsensä, astuttava omalle epämukavuusalueelleen.  Sinne, missä joutuu kohtaamaan oman pelkonsa ja epävarmuutensa. Joskus tuo alue voi kuitenkin löytyä täysin päinvastaisesta suunnasta kuin yleensä ajatellaan. Sieltä, missä rajoja ei venytetä vaan osoitetaan ne selkeästi. 

Minulle ehkä maailman vaikein asia on olla tarvitseva. Olen aina ollut se sitkeä ja periksi antamaton puurtaja. Se joka puree mieluummin hammasta kuin sanoo, että  – ”hei, nyt mä en enää pärjää yksin.  Voisiko joku auttaa mua?” On vaikea ilmaista oma avun tarpeensa, jos ei sitä ensin tunnista. Olen myös erittäin hyvä haastamaan itseäni. Tämän vuoksi olen joutunut elämässä usein tilanteisiin, jossa otan liian suurta vastuuta. Kannan yksin kahden ihmisen työtaakkaa tai kuuntelen muiden murheita silloinkin, kun oma raja on tullut aikoja sitten vastaan. Huomaan sen vasta sitten, kun jään yksin. Vasta sitten on aikaa, tilaa ja rauhaa tunnustella omaa vointiansa. Vasta sitten on aikaa nähdä itsensä.

Luojan kiitos tuota aikaa olen oppinut jo varhaisessa vaiheessa ottamaan. Vaikka en aina osaa vetää rajoja tarpeeksi ajoissa, olen oppinut pitämään kiinni omasta tilastani. Se on se paikka, jonne palaan tunnustelemaan. Oma kehon, mielen ja sydämen turvasatama. Sieltä käsin voin myös tehdä korjaavia liikkeitä. Todeta, mikä on tilanne ja tarvittaessa kerätä rohkeutta toimia toisin. Linjata itseni takaisin omaan ytimeeni, kertoa sydämelleni, että täällä ollaan. En jätä sinua enää.

Tiedän, millaista on porskuttaa eteenpäin robotin lailla – kaukana omista tunteista, omista toiveista ja tarpeista. Siksi olen päättänyt jatkaa harjoittelua.  Ja tiedätkö, mitä useamman kerran on paljastanut oman rajallisuutensa, näyttänyt, että tähän asti venyn, mutta en yhtään enempää, homma alkaa helpottua. Itseni yllätykseksi omien rajojeni ja tarpeideni ääneen sanominen ei tee minusta yhtään vähempää. Päinvastoin, mitä paremmin olen linjassa itseni kanssa, sitä vahvemmaksi tunnen oloni.

Jos on aina tottunut venymään ja venyttämään omia rajojaan, voi suurin epämukavuusalue ollakin taaksepäin astumista, riman laskemista ja iisimmin ottamista. Sen vaalimista, mikä tekee itselle hyvää ja mikä on aivan tarpeeksi.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

Keho ja mieli menivät salille – kumpi voitti?

Sotilaspenkkipunnerrus

Aina ei ole penkki- eikä kyykkypäivä.

Entisenä kilpa-, suoritus- ja tulosurheilijana kehoni on tottunut siihen, että sitä ei liiemmin kuunnella. Treenit tehdään niin kuin harjoitusohjelmassa lukee, vetoja ei jätetä vetämättä eikä sarjoja kesken. Aikaisemmassa urheiluelämässäni ainoastaan sairaus, loukkaantuminen tai suoritusta häiritsevä kipu oli riittävä merkki harjoituksen modifiointiin tai väliin jättämiseen. Kummatkin olivat minulle vaikeita. Vaikka itsekuri on kilpaurheilijalle jossain määrin välttämätön kaveri, oli harjoitteluni usein turhankin periksi antamatonta. Välillä olisi pitänyt kuunnella kehoa. Nyt siihen on onneksi mahdollisuus.

Viime vuodet olen opetellut kehon kuuntelua enemmän kuin mitään muuta. Tähän ovat patistaneet myös erilaiset huomiota vaativat vaivat – viimeisimpänä selkäkipu. Vaikka kilpa-, suoritus- ja tulosurheilumentaliteetti ovat karisseet vuosien mittaan, on tilalle tullut muita syitä, joiden vuoksi kehon kuuntelu ja sen ehdoilla harjoittelu ei aina ole helppoa. Tässä niistä suurimmat: 1. liikkuminen on edelleen henkireikäni ja joskus mieleni tarvitsee harjoitusta enemmän kuin kehoni 2. rakastan liikkumista ja saatan innostua liikaa silloinkin, kun pitäisi ottaa maltilla.

Kerta toisensa jälkeen löydän itseni tilanteesta, jossa mieli meinaa jyrätä kehon tarpeet. Silloin auttaa vain yksi asia: vuoropuhelu. Viime viikolla se näytti jotakuinkin tältä:

Pää: ”Tänään on salipäivä. Kyykkypäivä!”

Keho: ”Haluan kyllä salille, mutta selkä on oikkuillut eikä kyykkääminen ole nyt hyvä idea.”

Pää: ”No hö. Viime viikollakin jäi kyykkyadrenaliinit saamatta. Eikö edes vähän?”

Keho: ”Toissapäivänä tehtiin sprinttejä ja loikkia. Se tuntuu vielä lihaksissa, polviniveletkin vähän jäykät. Mitäs jos rajoitettaisiin kyykkäily lämmittelyyn? Voidaan kyykkäillä ilman painoja vaikka joka ilmansuuntaan.”

Pää: ”Okei, vähän tylsää kyllä. Mitä muuta me sitten tehdään?”

Keho: ”Tukilihasten vahvistus ja venyttely olisi nyt paikallaan. Sitä mä tarvitsen.”            

Pää: ”Saanko mä valita liikkeet”?

Keho: ”No saat, jos kuuntelet mua.”

Pää: ”Lupaan kuunnella. Mennään jo! Kerro sitten, mihin suuntaan ja millä lailla liikutaan.”

Keho: ”Jee, älä huoli! Mä kyllä kerron.”   

Ja niin he menivät. Alkuverryttelyksi tähtikyykkyjä ja rinta-hartialinjan avausta pienellä lisäpainolla. Vahvistavina liikkeinä selkärangan rullausta kahvakuulalla, sivutaivutusta, kiertoliikettä, muutama lantion hallintaa, keskimmäistä pakaralihasta ja syviä vatsalihaksia vahvistava pilates-liike, loppuun vähän käsilläseisontaa ja venyttelyä. Keho kiitti ja mielikin oli tyytyväinen. Molemmat palasivat kotiin hymyillen.

Jälleen kerran vuoropuhelu kannatti. Sen mahdollisti joustavampi suhtautuminen harjoitteluun ja huomion siirtäminen mielen suunnitelmista kehon tarpeisiin. Kun päätös harjoituksen muokkaamisesta oli tehty, oli liikkeet helppo valita. Apuna käytin seuraavia kysymyksiä: Mikä kohta kehossani tuntuu jäykältä? Mikä kaipaa venymistä, mikä vahvistamista?

Aina keskustelu ei suju näin rakentavasti ja toisinaan tulee vaan mennä hypittyä. Silti harjoittelun fokuksen siirtäminen on ollut itselleni merkittävä askel entistä tasapainoisemman ja kokonaisvaltaisemman liikkumisen polulla.

Kehon ja mielen vuoropuhelu toimii muuallakin kuin joogamatolla – suosittelen kokeilemaan!

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehon kuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Voima voimauttaa

Rauta antaa voimaa – ja nyt en tarkoita pelkästään fyysistä.

Pitkään jatkuneen ”salitaantuman” jälkeen muistan jälleen, miksi voimaharjoittelu on kuulunut viikkorutiineihini jo vuosikymmenestä toiseen ja kolmanteen: raudan kesyttäminen saa paitsi kehon myös mielen tuntumaan voimakkaammalta.

Voimaharjoittelu on mitä parhainta treeniä hetkiin, jolloin siipesi on syystä tai toisesta maassa ja sisäinen voimasi hieman kadoksissa. Myös mahdolliset aggressiot voi turvallisesti kohdistaa erikokoisiin ja -painoisiin limppuihin. Ei muuta kuin kunnon kiekot päihin, taFullSizeRender-4nko ”niskaan” ja menoksi – johan helpottaa! (Olettaen toki, että tekniikka on hallussa ja liikerata sujuu jo rutiinilla.)

Tässä esimerkkiä kyykkyä edeltäneestä tiukasta tuijotuskilpailusta ”minä vastaan rauta”. Komeasti nousi, ja vaikka ei olisi noussutkaan, niin olisin kävellyt voittajana kotiin. Voima voimauttaa.

Myös hieman kadoksissa olleen salimotivaation löytäminen vetää suupielet hymyyn. Tuo ilme jääköön siis minun ja raudan väliseksi.

Ps. Kannattaa sinne salille muutoinkin mennä. Vaikka ei aina jaksaisikaan harjoitella kehittyäkseen, on  ulkoisesta ja sisäisestä voimasta hyvä pitää huolta :-).