Kuntosali kiinni? Näin sovellat kuntosaliohjelmaa kotikonstein

askelkyykky

Askelkyykky paikallaan on tehokas liike, joka vahvistaa jalkalihasten lisäksi myös kehonhallintaa.

Poikkeuksellinen tilanne on sulkenut suurimman osan maamme kuntosaleista. Liikunta on silti monelle meistä tärkeä osa arkea – ja voi olla juuri se merkittävä tekijä, joka auttaa jaksamaan vaikeiden aikojen ylitse. Lempeä, ei liian rasittava liikunta lievittää stressiä ja auttaa piristämään mieltä. Hyvä kunto tukee myös vastustuskykyä ja auttaa toipumaan sairastumisesta nopeammin. Siksi omasta fyysisestä kunnosta huolehtiminen on tärkeää myös poikkeusaikoina.

Moni meistä miettiikin nyt, miten treenata niin, että lihaskunto pysyisi yllä myös karanteenin ajan. Tässä 5 vinkkiä, miten sovellat kuntosaliohjelmaasi kotikonstein – jopa ilman lisävälineitä:

1. Keskity isoihin lihasryhmiin ja valitse liikkeitä, jotka kuormittavat kehoa mahdollisimman kokonaisvaltaisesti.

2. Suosi ylävartalolle punnerruksia (etunojapunnerrus, pystypunnerrus, lapapunnerrus) ja vetoja (leuanveto, lapaveto, kulmasoutu tai yhden käden kulmasoutu). Moni liikkeistä on sovellettavissa kahvakuulan ja käsipainon lisäksi oman kehon painolla tai esimerkiksi kuminauhalla. Mikäli sinulla ei ole mitään välineitä käytössäsi kokeile rinta-hartiaseudulle erilaisia etunojapunnerrusvariaatioita ja selkälihaksille lapapunnerrusta ja selän ojennusta päinmakuulla.

Enemmän haastetta kaipaaville toimii myös hartiapunnerrus jalat korokkeella tai seinää vasten käsillä seisten. Nyt voisi olla myös hyvä hetki hankkia kotiin leuanvetotanko (onnistuu myös netistä!).

3. Hae jaloille haastetta hyppy- tai porrastreenillä. Erilaiset askelkyykkyvariaatiot (eteen, taakse, sivuille tai paikallaan) toimivat hyvin kotioloissa lisäpainoilla tai ilman. Haastetta voi hakea erilaisilla hypyillä (jännehyppy, kyykkyhyppy tai hiihtohyppy paikallaan) tai porrastreenillä.

4. Vahvista monipuolisesti keskivartaloa. Vatsalihaksia on helppo tehdä pelkällä oman kehon painolla ja liikettä tuunaamalla löytyy jokaiselle sopiva variaatio. Tässä muutamia esimerkkejä:

-istumaannousu suoraan tai kiertäen: joko puoliväliin tai ylös asti. Haastetta saat tekemällä liikkeen mahdollisimman hitaasti nikama nikamalta.

-tuulilasinpyyhkijät: jalat koukussa tai suorina. Jälkimmäinen on raskaampi.

-jalkojen laskut selinmakuulla: tee liike vain siihen asti, kun keskivartalon tuki säilyy eikä alaselän notko pääse syvenemään.

-lankku: helpotettu versio sujuu polvet maassa.

5. Hyödynnä mahdollisesti aiemmin saamiasi kuntoutusohjeita. Onko kehossasi joko heikko lenkki? Nyt on hyvä aika kaivaa vanhat fyssarin kuntoutusohjeet laatikosta ja vahvistaa kehoa sisältä käsin.

Valitse yhteensä noin 8 liikettä (esimerkiksi 2 rinta-hartiaseudulle, 2 selälle, 2 jaloille ja 2 keskivartalolle) ja tee jokaista liikettä  noin 2-3 kierrosta, 10-15 toistoa oman kunnon mukaan.

Mikäli tarvitset liikkeisiin ohjeistusta, Youtubesta löytyy paljon hyviä tekniikkavideoita. Syötä liikkeen nimi hakusanaksi ja kurkkaa tarkempi ohjeistus.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

Kehotietoinen harjoittelu – 3 vinkkiä kuntosalille

chase-kinney-FMQBLyhD2HU-unsplash

Kuva: Chase Kinney / Unsplash

Tarvitseeko kuntosalilla aina tehdä se, mitä ohjelmassa lukee? Onko sama treenirutiini parasta kehollesi päivästä riippumatta? Jos ei, niin mistä tietää, miten rutiinia voi lähteä muuttamaan päivän – ja kehosi – tarpeita paremmin vastaavaksi?

Monella meistä on kuntosalille ammattilaisen (tai itsen) laatima ohjelma. Ohjelmassa on tietty määrä liikkeitä, x-määrä toistoja ja sarjoja. Omalle keholle suunniteltu treenirutiini on hyvä olla olemassa, mutta aivan yhtä tärkeää on opetella tarvittaessa poikkeamaan rutiinista ja kuuntelemaan kehon sen hetkisiä tarpeita. Tämän tyyppistä harjoittelua voi kutsua kehotietoiseksi harjoitteluksi. Mitä se tarkoittaa käytännössä – ja miten sitä voi soveltaa kuntosalilla?

Tässä 3 vinkkiä kehotietoisempaan kuntosaliharjoitteluun:

1. Uskalla kuunnella kehoasi ja keventää suunnitelmaa tarvittaessa . Jos olet päätynyt kuntosalille tiettynä päivänä, se tarkoittaa, että olet jo todennäköisesti tehnyt jonkinlaisen olotilan arvioinnin. Kehosi on valmis harjoitukseen levon tai esimerkiksi kevyen, palauttavan ulkoilun sijasta. Energiatasoissa ja kehotuntemuksissa saattaa kuitenkin olla suuria päiväkohtaisia eroja.

Jos olosi on syystä tai toisesta tavallista voimattomampi (esim. raskas päivä tai levottomat yöunet), ei kannata rasittaa hermostoa kovalla punttitreenillä. Tällöin voi esimerkiksi keskittyä tekemään samat liikkeet pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla kevyesti ”pumppaillen” tai hyödyntää lisäpainojen sijasta oman kehon painoa. Myös tasapainoa ja liikkuvuutta kehittävät harjoitukset toimivat piristävinä vaihtoehtoina tukkoisille päiville.

2. Muokkaa liikepatteristoa kehotuntemustesi mukaan. Kiinnitä jo lämmittelyssä huomiota kehotuntemuksiisi. Onko jokin osa kehostasi erityisen jäykkä tänään? Tuntuuko eilinen juoksuharjoitus vielä arkuutena takareisissä tai onko istuminen saanut lonkankoukistajasi kiristymään? Ovatko hartiat tavallista tukkoisemmat tai selkäranka jäykistynyt? Muuta liikevalikoimaasi kehotuntemusten mukaan: valitse jäykille kehonosille isoja, avaavia liikeratoja ja aristaville lihaksille elvyttäviä, ei liian raskaita tai repiviä liikkeitä.

Jos olet aloittelija, sinulla ei välttämättä ole vielä kovin laajaa liikepatteristoa omasta takaa. Tarvittaessa konsultoi ammattilaista ja pyydä erilaisia – raskaampia ja kevyempiä – liikevariaatioita, joita voit soveltaa kehosi tarpeiden mukaan. Nykyään monilla kuntosaleilla on laitteiden ja vapaiden painojen lisäksi myös laaja valikoima erilaisia harjoitusvälineitä, kuten keppi, tasapainolauta, jumppapallo, kuminauhoja jne. Pyydä rohkeasti pt:n apua erilaisten välineiden käyttöön ja kysy, mitä liikkeitä hän suosittelisi juuri sinulle.

3.  Keskity kehotuntemuksiisi koko harjoituksen ajan. Kuntosaliharjoittelun ei tarvitse olla suoritus. Kokonaisvaltaisin ja tehokkain harjoitus ei välttämättä ole kaikkein rankin, vaan sellainen, joka tehdään ”oikein” ja kehontuntemuksia kuunnellen. Anatomisesti oikein tehtyä suoritustakin tärkeämpää on oppia tuntemaan, mitä kehossa tapahtuu ja miltä liikkeen pitäisi tuntua. Suuri osa kuntosaliharjoittelusta onkin parhaimmillaan fiilistelyä – ja hengitykseen keskittymistä. Kun pidät huomiosi kehotuntemuksissa ja hengityksen rytmissä, raskaistakin liikkeistä voi tulla meditatiivisia kokemuksia.

Paras kuntosaliharjoitus on sellainen, joka tekee kokonaisvaltaisesti hyvää kehollesi. Koska yksikään päivä ei ole samanlainen, ei harjoituksenkaan tarvitse olla.  Kehosi on paras ja luotettavin treenikaverisi – uskalla luottaa sen viesteihin!

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

Unohda suorittaminen ja treenaa kaikilla aisteilla – 3 vinkkiä kesäkuntoiluun

IMG_0860

Kesällä kannattaa nauttia paljaista varpaista.

Moni laittaa salikortin kesäajaksi tauolle ja keskittyy olennaiseen. Mökki- ja lomareissujen lomassa talven treenirutiinit helposti jäävät ja vapaus vie voiton. Kesästä nauttiminen on ehdottoman sallittua, mutta onneksi sen ei tarvitse poissulkea monipuolista liikuntaa. Tässä kolme vinkkiä, miten voit tuunata treeniäsi kesämoodiin paremmin sopivaksi.

  1. Unohda suorittaminen ja lähde seikkailemaan

Unohda hyvällä omallatunnolla talven treenirutiinit – tutut jumpat ja saliohjelmat – ja lähde ulos seikkailemaan. Kehon painolla toimivia kuntoiluvälineitä löytyy nykyään monen lenkkipolun ja rannan varrelta. Myös puistonpenkit ovat monikäyttöisiä. Kävely- tai hölkkälenkin yhteyteen voi helposti yhdistää lihaskuntotreenin eikä aina tarvitse olla valmista suunnitelmaa.  Voit myös keksiä itsellesi haasteen lennosta. Mitä jos tekisit jokaisen vastaan tulevan puistonpenkin kohdalla jonkun liikkeen? Aloita vaikkapa punnerruksesta. Seuraavan penkin kohdalla voit kokeilla dippiä jalat maassa ja kolmannella esimerkiksi lankuttaa. Jalkatreenistä toimii hyvin yhden jalan kyykky niin, että taaimmainen jalka on penkin päällä.

  1. Kuntosali voi löytyä kotipihalta – katso tuttua ympäristöä uudella tavalla

Kesällä tulee oltua paljon enemmän ulkona ja liikuntaa tulee huomaamatta esimerkiksi piha- ja mökkitöiden yhteydessä. Pihatyöt käyvätkin hyvästä peruskuntoharjoittelusta. Kestävyysharjoittelua on helppo lisätä myös suosimalla kävelyä tai pyöräilyä paikasta toiseen siirtymisessä. Sen sijaan lihaskuntoharjoittelu saattaa kesällä helposti jäädä, vaikka ”kuntosali” löytyisi paljon lähempää kuin luulemmekaan. Hyvistä treenivälineistä käyvät penkkien lisäksi esimerkiksi lasten keinut ja telineet, (tukevat) puunoksat, kivet, rappuset jne. Käytä luovuuttasi ja testaile erilaisia välineitä.

  1. Riisu lenkkarit ja nauti vapaudesta

Hyödynnä kallisarvoinen kesäaika ja vapauta jalkasi lenkkareista. Jalkapohjien pikkulihakset vahvistuvat paljain jaloin treenatessa. Avojaloin juokseminen toimii myös hyvästä juoksutekniikkaharjoitteesta. Muista kuitenkin aloittaa pienesti, sillä ilman kenkiä erityisesti jalkaterän ja nilkan seutu joutuu tekemään enemmän töitä. Varmista myös, että alusta on turvallinen. Kokeile aluksi vaikkapa muutaman minuutin hölköttelyä tai paria reippaampaa pyrähdystä nurmikolla. Myös kyykkäily tuntuu erilaiselta paljain jaloin.

(Lisävinkki pitkähiuksisille: jätä ponnari pöydälle ja anna tukan hulmuta tuulessa  – ihana vapaus!)

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Juoksijan paras kaveri on askelkyykky – näin saat liikkeestä parhaimman hyödyn irti

 

urbaaniaskelkyykky

Askelkyykky kehittää juoksussa tarvittavaa lajinomaista voimaa ja kehonhallintaa.

Juoksijan paras kaveri on askelkyykky. Liike kehittää lajinomaista voimaa ja parantaa kehonhallintaa. Askelkyykkyä tehdessä on tärkeää muistaa muutamat perussäännöt: keskivartalon tuki, polven oikea linjaus ja lantion vakaus. Kun nämä perusasiat ovat kunnossa, voit kokeilla erilaisia variaatioita ja maustaa harjoitusta lisäpainoilla tai apuvälineillä.

Askelkyykky on todella tehokas ja juoksua tukeva liike, kunhan sen tekee oikein. Tässä viisi vinkkiä, joilla teet askelkyykyn turvallisesti ja tehokkaasti:

  1. Ennen kuin aloitat, hae keskivartalon tuki. Aktivoi syvät vatsalihakset tiivistämällä sisäistä korsettiasi. Huomaa, miten ryhtisi paranee. Pysy tietoisena keskivartalosta koko liikkeen ajan. Syvien vatsalihasten tuki suojaa muun muassa selkääsi.
  2. Tarkista, että painosi jakautuu tasaisesti jalkapohjalle: kantapään sekä iso- ja pikkuvarpaan puoleisen päkiän alle. Hae sama maatuntuma jokaiseen askeleeseen – jalkapohja on tukipilarisi! Mikäli teet askelkyykkyä ensimmäistä kertaa, kannattaa aloittaa niin sanotusta staattisesta, paikallaan tehtävästä liikkeestä. Näin pystyt keskittymään paremmin asennon hallintaan.
  3. Kyykätessä linjaa polvi isovarpaan viereisen varpaan päälle. Mikäli polvi meinaa painua sisäänpäin, herättele lantion sivuosassa sijaitseva keskimmäinen pakaralihas. Polviystävällisempi vaihtoehto on suosia ”hissimäisesti” alaspäin suuntautuvia askelkyykkyjä eteenpäin suuntautuvan ”liukuporras” -tyylin sijaan.
  4. Pidä lantio suorassa koko liikkeen ajan – ts. älä päästä lantiota kiertymään taakse, liukumaan sivulle tai kippaamaan toispuolisesti alas. Ajattele, että suoliluusi etuosa muodostaa ns. ”ajovalot”, joiden tulee pysyä koko ajan suorassa. Tarvittaessa pysäytä liike ja hae tasapaino sekä keskivartalon tuki uudelleen. Aluksi kannattaa hyödyntää peiliä.
  5. Aktivoi tietoisesti pakaraa. Alas mennessä keskimmäinen pakaralihas auttaa polvea linjautumaan oikeaan kohtaan ja pitämään lantiota paikallaan. Ylös ponnistaessa aktivoituu etu- ja takareiden lisäksi erityisesti iso pakaralihas. Tämä lihas on vahva, mutta toisinaan laiska. Keskity tietoisesti pakaralihakseen, ojenna lantio loppuun asti ja purista kevyesti.

Kun perustekniikka on kunnossa, voit maustaa harjoitusta esimerkiksi eri liikesuunnilla, apuvälineillä tai lisäpainoilla. Kokeile askelkyykkyä eteen – taakse – sivuille – taakse ristiin. Yhdistä kaikki liikesuunnat liikesarjaksi. Testaa miltä tuntuu nostaa toinen jalka ylös korokkeelle tai jumppapallon päälle. Erittäin tehokas variaatio on myös askelkyykkykävely tai astetta matalampi ja eteenpäin suuntautuvampi ”menninkäiskävely”. Lisäpainoista kannattaa testata myös erilaisia vaihtoehtoja kuten käsipainoja, tankoa tai kahvakuulaa. Tosikonkari voi kokeilla askelkyykkä niin, toinen jalka on penkillä ja toinen  bosun tai tasapainolaudan päällä. Vaihtoehdot eivät lopu kesken!

Turvallista ja tehokasta kyykkäilyä!

Ps. Askelkyykkyharjoitukset sopivat erinomaisesti myös joogeille jalkojen lihaskunnon parantamiseen.

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, jonka intohimona on kehonkuuntelu ja kokonaisvaltainen hyvinvointi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit. 

Juoksijan lihaskunto – omalla keholla pääsee pitkälle

pistooli

Juoksijan lihaskunto on osa kokonaisvaltaista kehonhuoltoa.

Tiesitkö, että yksi yleisimmistä juoksijan rasitusvammoja aiheuttavista tekijöistä on lihaskunnon laiminlyönti?

Juoksijan lihaskunto on tärkeää muun muassa juoksuasennon ylläpidon ja rasitusvammojen ehkäisyn kannalta. Tukilihaksista huolehtimisen voikin nähdä osana kokonaisvaltaista kehonhuoltoa. Lihasten vahvistuessa myös askel kevenee ja juoksun taloudellisuus paranee.

Juoksun kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin kuuluvat jalkojen ja keskivartalon lihakset, etenkin syvät asentoa ylläpitävät tukilihakset.

Lihasten lisäksi lihaskuntoharjoittelu vahvistaa ja suojaa myös kehon ”yinimpiä” osia – luustoa, jänteitä, rustoja ja nivelsiteitä, jotka joutuvat juoksussa koetukselle. Muistin virkistykseksi: juoksijan lonkkaan kohdistuu jokaisella askeleella 2-3 kertaa, sääriluuhun peräti 3-4 kertaa juoksijan painon verran kuormitusta.

Lihaskunnon parantaminen ja kehoa huoltava lihaskuntoharjoittelu ei vaadi salijäsenyyttä tai monijakoista harjoitusohjelmaa. Harjoituksia voi tehdä yhtälailla kotona kuin lenkkipolun varressa. Aloittaa voi esimerkiksi koko kehon kuntopiirillä tai osana juoksuharjoittelua tehtävillä lihaskuntoliikkeillä.

Vastukseksi riittää alkuun oman kehon paino. Myöhemmin mukaan voi ottaa vapaita painoja tai esimerkiksi kahvakuulan. Välineiden uupuessa luovuudella pääsee pitkälle – lisäpainosta toimivat vaikkapa 1,5litran vesipullot tai täyteen lastattu reppu. Myös edullinen ja vähän tilaa vievä vastuskuminauha on kätevä lisäväline kotiharjoitteluun.

Juoksijan lihaskuntoa vahvistavan ja huoltavan kotikuntopiirin liikkeet voi koostaa esimerkiksi erilaisista askelkyykyistä, päkiöille nousuista, syviä ja pinnallisia keskivartalon lihaksia vahvistavista liikkeistä sekä punnerruksista. Liikkeestä riippuen toistomäärä voi vaihdella +/- 20 välillä. Aluksi sarjoja voi olla 2, myöhemmin 3-4.

Kuntopiiriä ennen on syytä tehdä aina 10-15 minuutin alkulämmittely, joka lämmittää lihakset, herättää hermoston, parantaa koordinaatiota ja toimii siten osaltaan ennaltaehkäisevänä harjoitteluna.

Juoksijan lihaskuntoliikkeiden valinnassa kannattaa suosia koordinaatiota ja tasapainoa kehittäviä variaatioita. Haastetta askelkyykkyyn saa esimerkiksi vaihtamalla askellusta eteen – taakse suunnasta sivuille ja taakse ristiin. Lankuttaa voi myös sivuttain tai ”väärinpäin” tai nostamalla vuoro jalkaa irti lattiasta.

Kehonhuollon ja vammojen ennaltaehkäisyn lisäksi kestävyystyyppinen lihaskuntoharjoittelu parantaa kehon aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia ja luo pohjaa myös vaativammalle voimaharjoittelulle.

Juoksun kannalta voimaharjoittelussa olennaista ovat lajinomaiset, hermo-lihasjärjestelmää kehittävät nopeus- ja maksimivoimaharjoitteet – ei niinkään lihasmassan kasvattaminen. Kuntosaliharjoittelun lisäksi nopeusvoimaa voi kehittää erilaisilla hyppy-, loikka-, mäki-, ja pikajuoksuharjoitteilla.

Juoksijan lihaskunto- ja voimaharjoittelussa omalla keholla pääsee siis pitkälle – kunhan siitä pitää huolta!

FlowSister – Susanna Jussila on juoksuun ja joogaan erikoistunut koulutettu personal trainer ja hyvinvointivalmentaja. FlowSister toimii pääkaupunkiseudulla ja tuo palvelut tarvittaessa vaikka kotiisi. Lue lisää kohdasta Valmennuspaketit.

Voima voimauttaa

Rauta antaa voimaa – ja nyt en tarkoita pelkästään fyysistä.

Pitkään jatkuneen ”salitaantuman” jälkeen muistan jälleen, miksi voimaharjoittelu on kuulunut viikkorutiineihini jo vuosikymmenestä toiseen ja kolmanteen: raudan kesyttäminen saa paitsi kehon myös mielen tuntumaan voimakkaammalta.

Voimaharjoittelu on mitä parhainta treeniä hetkiin, jolloin siipesi on syystä tai toisesta maassa ja sisäinen voimasi hieman kadoksissa. Myös mahdolliset aggressiot voi turvallisesti kohdistaa erikokoisiin ja -painoisiin limppuihin. Ei muuta kuin kunnon kiekot päihin, taFullSizeRender-4nko ”niskaan” ja menoksi – johan helpottaa! (Olettaen toki, että tekniikka on hallussa ja liikerata sujuu jo rutiinilla.)

Tässä esimerkkiä kyykkyä edeltäneestä tiukasta tuijotuskilpailusta ”minä vastaan rauta”. Komeasti nousi, ja vaikka ei olisi noussutkaan, niin olisin kävellyt voittajana kotiin. Voima voimauttaa.

Myös hieman kadoksissa olleen salimotivaation löytäminen vetää suupielet hymyyn. Tuo ilme jääköön siis minun ja raudan väliseksi.

Ps. Kannattaa sinne salille muutoinkin mennä. Vaikka ei aina jaksaisikaan harjoitella kehittyäkseen, on  ulkoisesta ja sisäisestä voimasta hyvä pitää huolta :-).